Ejercicios de los flexores de codo (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Cinesiología
Año del apunte 2015
Páginas 3
Fecha de subida 22/02/2015
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FLEXORES DE CODO Bíceps Braquial. Tiene dos porciones: - Porción larga: Tiene su origen en el tubérculo supraglenoideo Porción corta: Tiene su origen en la apófisis coracoides Estas dos porciones se unen en un único tendón, que inserta en la tuberosidad bicipital del radio.
Es un músculo biarticular, ya que interactúa con el codo y el hombro Función: Flexión de codo y supinador del antebrazo.
El bíceps braquial tendrá su máxima participación cuando finalizamos el movimiento con máxima supinación, independientemente de como se haya iniciado (supinación, neutra o pronación) Braquial anterior - Origen: Cara anterior de la mitad inferior del húmero Inserción: Apófisis coronoide del cubito Función: Flexión de codo Es el flexor propio del codo, siempre que haya una flexión participara en ella Dado que se inserta en el cubito y no en el radio, al braquial anterior no la afecta la pronosupinación Supinador largo - Origen: Canto externo y distal del humero Inserción: Apófisis estiloides del radio Función: Flexión de codo, y posicionar el antebrazo en posición neutra, tanto si esta en supinación como en pronación Principios - Si quiero que trabaje el bíceps braquial, se debe acabar en máxima supinación, sin importar en qué posición comience.
Teniendo en cuenta que es un musculo biarticular, es importante la posición del brazo a la hora de realizar un preestiramiento.
Si hacemos una rotación externa (separando las manos), ponemos más acento en la porción corta del bíceps, ya que existe un mayor preestiramiento.
- Cuando juntamos las manos, estamos realizando un menor preestiramiento de la porción corta, lo que puede hacer que la larga trabaje más, pero no por un mayor preestiramiento de la misma.
Realizar el ejercicio curl de bíceps en una banqueta inclinada provoca que haya un mayor preestiramiento de las dos porciones Cuando buscamos la máxima solicitación del supinador largo, el antebrazo deberá estar en posición neutra. Si no, será un colaborador.
EJERCICIOS PARA FLEXORES DE CODOS 1.Curl de bíceps con barra de pie/ standing barbell arms curl Posición estable, con ligera flexión de rodillas.
Trabaja de forma muy eficaz el bíceps braquial, ya que finaliza en máxima supinación, el braquial anterior, y el supinador largo como colaborador Una variante seria realizarlo en barra Z, que es más cómoda, dado que no requiere una supinación tan exagerada. Por otro lado, provoca una menor participación del bíceps braquial.
El error más común es echar los codos hacia atrás al realizar la flexión.
El hecho de coger algo de impulso no tiene porque ser un error, se puede hacer para ayudarnos en una posición de mucha desventaja mecánica.
Si separamos las manos, conseguimos un mayor preestiramiento de la porción corta, por lo que trabaja en mayor medida. El problema es que es una posición incómoda.
2. Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie/ standing alternate dumbbell arm curl Se puede comenzar desde posición de pronación, neutra y supinación 3. Curl de bíceps alterno con mancuernas en banco inclinado/ dumbbell inclined alternate bench arm curl Provoca un mayor preestiramiento del bíceps braquial, y por lo tanto trabaja con mayor intensidad 4. Curl concentrado sentado/ seated dumbbell concentration arm curl El codo se apoya en la parte lateral del cuádriceps, y el antebrazo empieza en la vertical.
La otra mano se apoya en la rodilla para liberar peso en la espalda.
5. Curl Scott con barra/ barbell Scott curl Es el mejor ejercicio para aislar el paquete flexor. Prohibido llegar a la máxima extensión de codo, siempre dejar unos cuantos grados para proteger los codos.
Al inclinarnos hacia delante, estamos acortando el bíceps, por lo que este no trabaja en sus máximas posibilidades. Si además utilizamos la barra Z, la participación del bíceps será menor.
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