T04:L'alimentació saludable (2016)

Apunte Catalán
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Enfermería - 1º curso
Asignatura Nutrició
Año del apunte 2016
Páginas 5
Fecha de subida 18/04/2016 (Actualizado: 19/04/2016)
Descargas 37
Subido por

Vista previa del texto

@ aserrasanchez NUTRICIÓ: L’ALIMENTACIÓ SALUDABLE Una alimentació saludable és la que permet aconseguir i mantenir un funcionament òptim de l’organisme, és a dir, garantir un creixement i desenvolupament adequats en qualsevol edat i estat fisiològic al llarg de la vida. Conservar o restablir la salut i reduir el risc de patir malalties.
Una alimentació equilibrada significa que sigui: segura(que no sigui perjudicial per la salut),m sostenible(respecti el medi ambient), adaptada, variable, completa, accesible(econòmicament adaptada), suficient(que no tingui carència),satisfactòria.
Concepte de ració alimentària: Tenint en compte que no totes les persones mengen la mateixa quantitat en un plat,s’ha escollit una mesura,determinada pels costums socials i les dades fruit de les enquestes alimentàries.
Ració: És la quantitat habitual d’aliment(expressada per mesures casolanes, plat, tassa, cullera, unitats..) que s’acostuma a consumir en un àpat. S’utilitza perquè en el menú diari i de manera global, no faltin racions dels diferents grups bàsics. Dins del mateix grup d’aliments les racions són equivalents o intercanviables.
Mida de la ració: Es considera una ració, la ració estàndard de l’adult, es suggereix la següent relació de proporcionalitat: Nens 3-6 anysmultiplicar per 0.6 Nens 7-9 anysmultiplicar per 0.8 Nens 10-13 anysmultiplicar per 1 Adolescents de 14-18 anys multiplicar per 1.3 Piràmide de l’alimentació saludable: Les pirámides ens donen ja les recomenacions diaries.
Farinacis4-6 racions/dia productes integrals.
 Equivalències: 60-80g pasta arrós…………………….1plat normal 40-60g pa blanc o integral…………3-4 llesques o 1 panet 150-200g de patates…………………1patata gran o 2 petites 30-40g cereals per esmorçar……..1/2 bol(com un yogurt net,serien els 30-40g) Verdures >o igual a 2racions al dia  Equivalències 150-200g Amanida variada……………………1plat Tomàquet gran……………………...1tomàquet gran Pastanagues…………………………2 pastanagues Albergínia,carbassó,pebrot…………1peça d’albergínia o carbassó o pebrot.
Fruites >3 o igual a 3 racions dia  Equivalències 150-200g 1peça mitjana de fruita 1Taça cireres, maduixes 3 prunes, kiwis, mandarines 2talls de meló 1 @ aserrasanchez Làctics2-4 racions/dia  Equivalències 200-250 ml llet………………….1tassa de llet 200-250ml iogurt………………. 2 unitats de iogurt 40-60g formatge semi………….2-3 llesques de formatge 20-30g formatge sec…………... 2c/s formatge rallat 80-125g formatge fresc…………1 porció individual Com traduïm el plat en racions? - Actimel sería un quart de ració Iogurt de sabor sería mitja ració Natilles tenen làctic peró una part important de sucre Formatge contra més sec hi han més racions en menys quantitat,20-30g ja és una ració Càrnics2 racions/día,alternant: - Peix i marisc:3-4 r/semana Carns magres: 3-4 r/semana Ous: 3-4 r/semana Llegums: 2-4 r/semana Fruita seca: 3-7 r/semana  Equivalències(pes net consumit,sense ossos,espines..): 125-150g peix…………….. 1 filet individual/2-3 rodelles 100-125g carn…………….. 1 filet/ ¼ de pollastre o conill 60-120g ous……………….. 1-2 ous 20-30g fruita seca…………. 1 grapat o ració individual(1 ració de greixos) Aliments grassos oli d’oliva: 3-6 r/dia i fruita seca: 3-7 r/semana  Equivalències: 10ml d’oli d’oliva…………… 1 cullarada sopera(70-100 caloríes per cullarada) 20-30g fruita seca…………. 1 grapat o ració individual *Una amanida no és sempre una dieta hipocalórica, depèn molt de les cullarades d’oli que es posi. 4 cullarades ja són 400 caloríes que aportarà l’amanida.
Superflus Moderació en el consum de productes amb elevat contingut en sucre i greixos.Consum ocasional. Calories buides.
       Sucre,mel,mermelada,gelees Caramels,dolços,llaminadures Refrescos,sucs ensucrats Brioixeria, pastisseria Mantega,margarines Gelats i postres làctics Carns i embotits grassos.
Aigua Aigua+ minerals, 1-1.5 ml/Kcal/dia= 4-8 gots d’aigua al dia.
Sabem si estem deshidratas sobretot amb el color de la orina. Contra més concentrada està l’orina més deshidratació.
2 @ aserrasanchez Begudes alcoholiques ens aporten aigua(algunes més que altres),energía,sucres(no totes les aporten,depén de la fermentació) i alcohol. És un consum opcional i moderat en l’adult. 1g d’alcohol són 7 kcal - Begudes fermentades: vi,cervesa,cava i sidra.
Fruits silvestres i fruita molt madura poden aportar una petita quantitat d’acohol.
Vi negre= 1 copa són 100 ml Cervesa= 1 quinto són 200cl Whisky= 1 got són 40ml 70kcal aproximadament 10g d’alcohol per beguda RACIONS RECOMENADES DIA(SENC 2004) Farinacis 4-6 racions Verdures 2-3 racions(mínim 1 crua) Fruites 2-3racions(1 cítric/dia) (fruites+verdures= 5/dia) Làctics racions      2-3 infància 2-3 adolescència 3-4 embaràs 3-4 lactància 3-4 majors de 65 DISTRIBUCIÓ DELS ÀPATS -És aconsellable fer mínim 3 àpats al dia -Pot ser convenient fer un esmorçar mig matí,berenar,tot depèn dels hàbits Repartiment de les ingestes: Àpats Percentatge calòric respecte el total de l’alimentació diària 20-25% TE 35-40%TE 10-15%TE 25-30%TE Esmorzar Dinar Berenar Sopar ESMORZAR: L’alimentació saludable comença per un bon esmorçar Beneficis d’un esmorçar complet: - Contribueix a una adequada distribució de l’energia al llarg de la jornada Contribueix a aconseguir uns aports nutricionals més adequats Millora el rendiment psíquic i físic Pot contribuir a la prevenció de l’obesitat 3 @ aserrasanchez       Làctics:llet,iogurt,formatge,etc.
Farinosos: Pa torrat,cereals d’esmorçar rics en fibra,flocs d’avena,muesli,galetes,etc.
Fruites:Principalment fresca(principalment sencera o trossejada,puntualment en forma de suc) Altres aliments: o Aliments proteïcs:pernil cuit,pernil curat,tonyina,etc.) o Aliments grassos(oli d’oliva,reservar la mantega i altres greixos per un consum eventual) Moderació amb sucre,mel,confitura,xocolata,cacau,sucs de fruita.
Esporàdicament: Brioixeria i passtiseria Es pot fraccionar en dos àpats: - Ex 1 ingesta: Iogurt amb muesli i maduixes Ex 2 ingestes: 1 got de llet amb cereals i 1 entrepà tonyina amb 1 mandarina DINAR: Exemple 1: - 1r plat: cereals o tuberclestallarines amb bolets 2n plat: aliment proteïc broqueta de carn Guarnició:verdura carxofa/tomàquet al forn Postre:fruita Macedonia de cítrics Pa i aigua Exemple 2: - 1r plat: Gaspatxo 2n plat:Paella mixta PostreMeló Pa i aigua BERENAR Ajuda a un adequat repartiment d’energía Facilita la cobertura dels requeriments Ha de contribuir a l’equilibri alimentari Pot formar part del berenar: - Cereals:pa,galetes… Làctics:llet,iogurt,formatge,etc.
Fruita sencera,trocejada,sucs,etc.
Fruits secs SOPAR: Es diferencia del dinar en que l’aportació energètica hauria de ser inferior i de millor digesto.
- Farinosos:pasta,arrós,patates i llegums Verdures i hortalisses Aliments proteïcs: carns,aus,peix i ous 4 @ aserrasanchez - Fruita i/o làctics Grases(preferentment oli d’oliva) Aigua CÀLCUL DE RACIONS: - Llegums(80g en cru): 1R farinacis+ 1R càrnics Fruita seca(25-30g)=1R greix + ½ càrnics Embotits(exemple pernil i llom,50g)= ½ càrnics i 1R greix Calories buides(CB),no ens aporten nutrients,només energía.
o Sucs de Fruita:  Suc natural(1got)= ½R fruita+ 1R CB  Suc comercial= 1R CB  Suc/Néctar= 2R CB o Dolços:1R Farinacis+ 1R CB+ greix(variable)  1 ració(donut,croissants,ensaïmada)  1+ ½(pastissos,xocolata,xuixo) o Alcohol: 1R 1 copa de vi(100ml), 1 got de cervesa(200ml),xupito destil·lats(50ml) 1R+1CB o Begudes ensucrades(coles,taronjades..): 4RCB=39gr sucre 5 ...