TEMA 18 (2010)

Apunte Español
Universidad Universidad Complutense de Madrid (UCM)
Grado Nutrición Humana y Dietética - 1º curso
Asignatura Fundamentos de la Nutrición
Año del apunte 2010
Páginas 5
Fecha de subida 07/04/2016
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NUTRICIÓN EN EL DEPORTE La alimentación en el deportista ha sido objeto de atención desde la antigüedad supone un tema de debate En la antigüedad Grecia se creía que había que comer carne de animal para conseguir sus habilidades.
Razón de la existencia de errores y mitos Desconocimiento  Los mensajes que a lo largo de la historia han tratado de la reacción nutrición-deporte no han sido siempre acertados  La nutrición deportiva es una ciencia joven  Hoy en día los alimentos destinados a deportistas están “contaminados con anabolizantes” ↑PROTEINAS + ANABOLIZANTE → ↑ MASA MUSCULAR La alimentación del deportista  Conseguir el máximo rendimiento  Alcanzar y mantener una salud óptima tanto en el presente como en el futuro Necesidades nutricionales de las personas físicamente activas Energía  Existe mucha variabilidad de 3000 – 5000Kcal al día  Etapas ciclista hasta 80000 Kcal  Entrenamiento de 90 min día o 50Kcal/kg peso/día (hombres) o 30Kcal/kg peso/día (mujeres) Perfil calórico de una dieta aconsejada en deportistas Energía Aportada por Proteínas Grasas Hidratos de carbono Población general Deportistas 10-12% 35% 50-60% 12-15% <30% 55-65% Deportistas ↑ gasto Energético 75% HC Modificación del glucógeno muscular con el ejercicio: decae y con el descanso se recupera Elevar la ingesta de hidratos de carbono ayudaría Conseguir un mayor depósito de Glucógeno Muscular Mayor Eficiencia Deportiva  Aproximar la dieta al ideal teórico  Conseguir un mejor control de peso corporal  Primera 1h 30min la absorción de glucógeno muscular. Si no se recupera el nivel de glucógeno muscular entra en déficit y se produce la pájara Necesidad de proteínas  Durante el ejercicio se utiliza principalmente glucógeno y ácidos grasos  El principal condicionante del desarrollo del musculo es el entrenamiento intenso y reiteración, y NO el consumo de proteínas  Entrenamiento 10 min se termina el glucógeno y ya movilizamos la grasas (el entrenamiento nos da más recursos enzimáticos) o Población General → 0,8 g/Kg/día de proteínas.
o Deportistas de resistencia → 1,2 – 1,4 g/Kg/día de proteínas.
o Deportistas de fuerza se aconseja → 1,7 – 1,8 g/Kg/día de proteínas.
Aporte excesivo de proteínas / aminoácidos  Activa los procesos de desanimación o transaminación y da lugar a la transformación de los restos hidratos carbonos en grasas  El exceso proteico proteico somete a un esfuerzo extra al hígado y al riñón y contribuye a aumentar la eliminación de calcio por orina  Se incrementa el riesgo de deshidratación, pues cada gr de urea excretada se acompaña de 50ml de agua.
Grasa Debe suponer el 30 – 35% de la energía consumida, cantidad inferior al consumo medio observado en la actividad.
La grasa es importante en la dieta del atleta porque proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.
No hay beneficios por tomar una dieta pobre en grasa (<15% de la energía) ni tampoco una dieta rica en grasa Vitaminas y minerales Tener una situación adecuada favorece conseguir el máximo rendimiento físico la carencia (aunque sea subclinica) perjudican la eficiencia funcional y la corrección supone un beneficio.
No se pueden expresar mejoras físicas por un suplemento sin existir una carencia previa.
La práctica deportiva:  Menor absorción y mayores pérdidas por orina, heces y sudor  Mayor estrés oxidativo aumentando la necesidad de nutrientes  Puede ser necesario un aporte de nutrientes (micro) para cubrir las mayores necesidades de mantenimiento y reparación de tejidos del atleta Vitamina B1, B2, B6, niacina, folatos, Ca, Fe… Agua y electrolitos  Recomendaciones para buena hidratación (diferentes tipos de deporte)  Consumir una alimentación equilibrada y con una ingesta adecuada de fluidos aporta el 50%  Beber aproximadamente 400-600ml de liquido unas 2 o 3 horas antes del ejercicio  Durante el ejercicio tomar 150 – 350ml de fluidos a intervalos de 15 – 20 min desde el comienzo del ejercicio.
 Convienen que los fluidos estén mas fríos que la temperatura ambiente (15-22º)  En ejercicio de menos de una hora de duración, solamente agua.
 Es necesario tomar agua antes de tener sed  Durante un ejerció intenso de más de una hora se pueda utilizar soluciones que contengan 4-8% de HC (g/100ml). Los HC pueden ser glucosa, sacarosa y maldodextrosas.
 De recomienda la ingestión de ClNa (0,5 – 0,7g/l agua) en las soluciones Ayudas ergogénicas  Producto que podrían beneficiar el rendimiento deportivo (carnitina, creatina, aa...)  Se sobrevalora el gasto energético asociado a la realización de diversas actividades.
Intensidad Duración Entrenamiento Glucosa Intenso Corto Escaso Grasa Moderado Largo Suficiente Ingesta de hidratos de carbono  La dieta tiene que ser rica en hidratos de carbono (55-65%) de las calorías o Tipos de hidratos de carbono  Complejos (+ Predominantes)  Se acompaña de vitaminas y minerales  Aumento del glucógeno muscular a largo plazo  Simples  Habitualmente (<10% de las calorías)  Antes del ejercicio  Durante el ejercicio  Después del ejercicio Cambios fisiológicos que se producen por la práctica de ejercicio  Esfuerzo o Estímulo nervioso adrenérgico  Disminuye la insulina  Aumenta la somatotropina/noradrenalina  Aumenta la adrenalina/cortisol  Aumenta el glucógeno Ingesta de proteínas  Utilización de proteínas para el aumento de la masa musculares  Recomendaciones de proteínas o Sedentarismo: 0,8-1 g/kg/día o Deportistas: 2 g/kg/día  Estas cantidades de proteínas o Cubren todas las necesidades del deportista o Permite el máximo de crecimiento muscular o Cantidades superiores no consideran ventajas adicionales  No aumenta la masa muscular  No se quema mas combustible  No aumenta el rendimiento deportivo Combustibles utilizados en el ejercicio físico     El déficit se asocia con una disminución del rendimiento y con perjuicios para la salud La corrección de un déficit mejora desde el punto de vista sanitario y funcional Si no hay carencia no se pueden esperar ventajas El exceso se asocia con perjuicios 1. Actividad física condiciona un activo metabólico mayor 2. Cambios en alimentación 1. Más energía 1. Tiamina: 0,4 x 1000 Kcal 2. Riboflavina: 0,6 x 1000 Kcal 3. Niacina: 6,6 x 1000 Kcal 2. Mayor ingesta proteica 1. Piridoxina: 0,02 mg/g de proteína 3. Aumento de la pérdida de vitaminas y minerales por la orina y sudor 1. Tiamina 2. Riboflavina 3. Peridoxina 4. Hierro 5. Cromo 6. Cinc Estrategias de rehidratación    Cantidad de fluido  10-15 min antes de la prueba: 400-500ml  Durante el ejercicio: 125-250 ml por cada 10-15 minutos Temperatura  6-12º (velocidad de absorción máxima) Composición  Agua  Azúcar  Electrolitos ...