UNITAT 2: Els aliments. (2016)

Apunte Catalán
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Enfermería - 1º curso
Asignatura Nutrició Humana
Año del apunte 2016
Páginas 6
Fecha de subida 23/03/2016 (Actualizado: 23/03/2016)
Descargas 18
Subido por

Vista previa del texto

NUTRICIÓ | Mireia Roca-Terry Aragüés UNITAT 2: ELS ALIMENTS GRUPS BÀSICS D’ALIMENTS: • • • • • • Farinosos.
Hortalisses i verdures.
Fruites.
Làctics.
Càrnics o proteics( també entren els peixos...).
Olis i altres greixos.
Tot el què trobem dins d’un grup d’aliments té propietats molt similars. No cal saber-se les característiques nutricionals de cada aliment.
L’all, la xocolata, els fruits secs, el te, l’alvocat, el peix blau són exemples de super aliments.
Ens aporten beneficis tant nutricionals com per a la prevenció de certes malalties. ( Beneficiosos per a la salut).
Un aliment fresc sol ser molt més saludable. Sabem que un aliment és fresc perquè no aguanta durant molt temps. Com més tractat o manipulat estigui, més aguantarà fora de la nevera.
PIRÀMIDE D’ALIMENTACIÓ SALUDABLE: La piràmide alimentària és una eina de salut pública. Com a punt important ens diu que és recomanable la reducció de sal, sucres, greix d’origen animal i aliments precuinats. Es recomanable potenciar la ingesta d’aliment fresc, local i de temporada.
• Farinacis/ Farines - Són hidrats de carboni complexes( 100% midó, l’energia esta acumulada en forma de midó). El midó no deixa de ser glucosa, perquè el midó està format per milers de glucoses, i així s’absorbeix al cos.
Aporten una mica de proteïna( però vegetal). Es diu que la proteïna animal és millor que la vegetal perquè tenen molts aminoàcids però els hi falta un, la glicina.
Ens aporten vitamines del grup B, minerals, fibra...
Són aliments que es conserven molt bé perquè són molt secs.
Tenim tres subgrups: Cereals i derivats( arròs, blat de moro, farina de blat, pa i pastes, sègol( centeno), ordi, civada...
Llegums( cigrons, llenties, mongetes blanques, faves, pèsols, soja) Tubèrculs( patates, moniatos, mandioca i xufa).
Tots els vegetals que tenen colors, porten antioxidants( protegeixen de l’oxidació).
Civada(català)= avena( castellà) - - NUTRICIÓ | Mireia Roca-Terry Aragüés Pel que fa al subgrup de cereals i derivats, hem de destacar que els cereals són el fruit madur i sec de les gramínies, plantes que tenen una coneguda forma de creixement en espiga.
Nosaltres ens en mengem la llavor.
L’oli i el blat tenen gluten. El sègol i la civada no en tenen, però poden estar contaminats a l’hora de coure’ls. Un pa sense gluten sol ser un pa dur i feixuc. La raó es troba en que la manca de gluten provoca una falta d’esponjositat i costa més de mastegar.
- Els cereals estan formats per: Pericarpi: Embolcall( part amb més fibra ja que ajuda a protegir al cereal). Conté cel·lulosa(dóna protecció) i vitamina B1. Per molta s’obté el sego( salvado).
Aleurona: Part més interna amb proteïna. Proteïnes de VB variable.
Germen: Part molt petita amb greix interessant. Seria com el rovell de l’ou. És una part que te greix interessant.
Nucli amilaci: Tot és farina. Moltes glucoses unides. És el nucli del gra.
El pa té un 50-55% d’hidrats de carboni. Ara bé, aquest ja està fet i per aquest motiu 100g de pa contenen molts més hidrats de carboni que no pas els farinacis cuits. Un pa 100% integral requereix molta insalivació per la quantitat de fibra que porta. En canvi, un pa de motlle es menja molt ràpidament La fibra s’ha de digerir molt bé i s’ha de mastegar molt bé perquè tota la fibra del pericarpi costa de digerir. Moltes vegades per a fer el pa integral agafen el pa normal i hi afegeixen una mica de fibra més, és a dir, creiem que és integral però no.
La persona que menja poca fibra té altres tipus de bacteris al intestí i a més a més, la seva digestió sol ser més costosa que no pas la gent que menja fibra en quantitats adequades.
De 100g de farina, el 60-70% són hidrats de carboni, això si, sempre i quan no hàgim bullit l’aliment. Per contra, l’aliment agafaria molta aigua i això causaria que incrementés el seu pes i, per tant, el pes en hidrats de carboni seria d’un 20% aproximadament.
• Llegums - Midó: 50-60%. Al igual que amb els farinacis, quan posem a bullir el llegum, aquest baixa a un 20%.
Proteïnes: 18 a 24%. Té un aminoàcid limitant: la metionina. Millorem aquest plat amb els cereals( ex: llentia i arròs). El que li falta al llegum t’ho dóna el cereal.
Greixos: 1,5 a 5% Minerals: Ca i Fe.
Vitamines: Tiamina(B1), niacina( B3).
Fibra vegetal hidrosoluble.
El llegum en si dura molt de temps i no té gaire greix.
És un dels aliments que més problemes digestius causa. Són lents de digerir i a més a més són flatulents. Les persones que tenen problemes digestius, se’ls hi tritura el llegum.
Com el llegum porta cel·lulosa i no ho podem digerir, el nostre intestí( ple de bacteris) genera gasos.
Al moviment digestiu que provoquen les flatulències se li diu ‘’metiorisme’’.
- - NUTRICIÓ | Mireia Roca-Terry Aragüés Subgrup: Soja Isoflavones( flavonoids): Efecte fitoestrogènic i antioxidant. Tenen efecte regulador hormonal i antioxidants.
Àcids grassos: Linoleic i alfa-linoleic. Té més greix que qualsevol altre llegum. És un greix poliinsaturat, associat a la reducció de risc de problemes cardiovasculars.
Proteïnes vegetals: hipoglucemiants.
Complementarietat: Al cos hi ha una sèrie d’aminoàcids que els humans no produïm i que, per tant, hem d’assolir mitjançant l’aliment. Per exemple, als cereals els hi falta un aminoàcids, la lisina. La metionina que li falta a l’arròs li aporta al llegum i la lisina que li falta al llegum, li aporta l’arròs. La complementarietat és important per adquirir tots els aminoàcids per formar totes les proteïnes.
El valor biològic d’una proteïna defineix com de complerta és una proteïna.
• Fruita i verdura: 5 peces al dia( entre fruita i verdura) Principalment ens aporten aigua. Una fruita o verdura no té gaire greix ni proteïna, com a molt té hidrats de carboni en un petit percentatge, 5% com a molt. Les fruites i les verdures són bastant semblants. Ens aporten aigua, sucre...( propietats similars).
Verdures i hortalisses: Ens proporcionen: - Aigua, vitamines i sals minerals( Mg, Na i K).
- Important font de fibra.
- Petit percentatge d’hidrats de carboni, no passen més del 10% La verdura pot ser crua o cuita. Normalment, la verdura crua sol tenir més fibra, vitamines i minerals que la cuita. Ara bé, amb la cocció ajudem a que la fibra es digereixi millor i, per tant, ens és més assimilable. Compte! Una verdura molt cuita perd totes les seves característiques.
Per tal de no deixar perdre part dels nutrients amb la cocció, és millor fer-la al vapor.
Fruites: Proporcionen( fruita fresca): - Aigua, vitamines i sals minerals( K, Mg, Se...) - Fibra - Aporten HC( ‘’sucres’’ senzills: sacaroses, glucosa, fructosa).
- El sucre més característic que ens aporta la fruita és la fructosa.
Les fruites ens proporcionen aigua, vitamines, sals minerals i fibra. En canvi, ens aporten molts més hidrats de carboni. Ex: El plàtan, es sol prohibir a les persones diabètiques. Es diu que el meló i la síndria tenen molt sucre per la sensació de dolç, però en veritat no té massa sucre. De fet, el 95% del meló és aigua.
NUTRICIÓ | Mireia Roca-Terry Aragüés Tipus: - La fruita fresca(raïm).
- La fuita seca(avellanes) - La fruita dessecada( pansa).
Una fruita molt dolça no té per què tenir molt sucre. Una poma àcida i una poma Golden( vermella gran i més dolça) tenen la mateixa quantitat de sucre.
De la mateixa manera, les fruites madures tenen més sucre disponible perquè al madurar-se, l’hidrat de carboni es descompon en sucre i això fa que la notem més dolça.
Les fruites que més ens interessa agafar són les que tenen més color perquè aporten antioxidants( vitamina C, E, b- Carotens, K, ac. Fòlic) i són protectores de malalties (cardiovasculars, degeneratives i càncer)à Font de salut interessant.
Els cítrics ( taronja, llimona, mandarina, pomelo...) tenen molta vitamina C. Les verdures de fulla verda solen tenir àcid fòlic. Aquest es sol necessitar al principi de l’embaràs. Els nutrients solen anar dins d’un aliment sencer i mai serà el mateix donar un suplement amb pastilles.
La fruita sencera sol ser molt millor que no pas en suc. Una fruita sencera conserva vitamines i fibra, en canvi, un suc conserva vitamines, part de la fibra, no conserva minerals. Un nèctar de fruita, com veiem als supermercats, és suc de fruita al qual li afegeixen sucre. Un suc de fruita en bric, si que està fet de fruita, però de la pitjor.
• Llet i derivats( làctics) àSón aliments amb un gran interès nutricional.
- Calci.
Proteïnes d’alt valor biològic( té molts aminoàcids i de tot tipus).
Hidrats de carboni( lactosa). Baixa quantitat.
Greix saturat( les dolentes) i el colesterol.
Vitamines del grup B, D i A. ( Les ‘’K E D A’’ són les que poden ser tòxiques. No són liposolubles).
Quants tipus de llet hi ha? - - - - Llet( UHT’’ ultra high temperature’’ cocció prèvia a altes temperatures i durant poc temps. No arriba a un segon. Amb això aconsegueixen eliminar els possibles bacteris; pasteuritzada’’pre-cocció’’ eliminem els bacteris nocius amb una temperatura una mica més baixa que la UHT i durant molt més temps però la resta de bacteris no; en pols a la qual li treuen tota l’aigua).
Llets fermentades( iogurt, quefir). El que fan es posar-li un tipus de bacteri determinat que es menja lactosa i va produint àcid làctic. Amb això, la llet que és un producte líquid passa a tenir una textura semi líquida.
Formatges ( fresc, semicurat, curat i cremós). Es sol fer afegint un bacteri a la llet durant molt temps. Aquests bacteris es van menjant lactosa i es perd un líquid que és el que perd la lactosa. La diferència entre un formatge fresc i un curat és que un fresc té aigua i el curat no.
Derivats lactis( natilles, flams, gelats, etc.) NUTRICIÓ | Mireia Roca-Terry Aragüés El iogurt té un efecte probiòticà Ens dóna una millor resposta del S.I i ens protegeixen l’intestí front M.O(microorganismes) patògens. En un sol iogurt hi ha milions de bacteris. El microorganisme dels aliments probiòtics estan especialitzats en menjar-se aquella fibra de l’intestí gros. Això produeix gasos.
Entre la llet sencera, semi i desnatada, la principal diferència es troba en les calories. Una llet semi i sencera aporta més nutrients, així que a una persona que no hagi de perdre pes, sempre se li sol recomanar llet sencera o semi. En canvi, algú que hagi de perdre pes, haurà de prendre llet desnatada. La llet condensada és sucre i una mica de llet.
Com treuen la lactosa de la llet sense lactosa? Fan la llet igual però li posen lactasa( enzim) i per tant es separa la lactosa de la glucosa. Les llets d’ametlla, avellanes, avena etc, s’assemblen a les llets de vaca però nutritivament no són iguals.
Característiques de la llet: - Proteïna d’alt valor biològic( 3-3,5 g/100g) Greixos/3,5 g/100g) Hidrats de carboni( 4,5 g/100g). El sucre principal de la llet és la lactosa( galactosa+glucosa).
Abans de crist, ningú tolerava la lactosa. Poc després d’una mutació genètica, una gran quantitat de població va començar a tolerar la llet. A més a més tenien més capacitat de sobreviure a causa de l’alt valor biològic de la lletà Selecció natural.
• Càrnics/ proteics i substitutius - Principal font de proteïnes.
Greixos( contingut variable) Aporten vitamines Aporten minerals (principalment ferro) Embotits: Més colesterol, greixos saturats i sodi.
Són aliments de consum diari. S’aconsella 2 cops a la setmana carn vermella i 3-4 cops peix blanc i blau. Els llegums i els espinacs tenen ferro però no tant. A més a més, el ferro d’aquests aliments no s’absorbeix tant bé.
Sempre que dessequem un aliment, aquest augmenta en continguts d’hidrats de carboni.
Peixos: Tipus: Blanc i blau.
El peix blau com la sardina, tenen àcids grassos omega 3, que és el que s’han relacionat amb cert efecte cardioprotector. Redueixen els lípids plasmàtics i minven el poder trombòtic de la sang.
NUTRICIÓ | Mireia Roca-Terry Aragüés • Greixos Ens aporten greix i energia. Segons el tipus de greix que sigui, podem dir que és un nutrient o un antinutrient. Dependrà de si és més bo per a la salut o si no és tant bo.
L’aport energètic del greix és sempre el mateixà 9Kcal/g.
- - D’origen vegetal Oli d’oliva: Diàriament. Aporten greix monoinsaturat (àcid oleic), el qual és molt important. Aquest és l’ideal per cuinar perquè no perd les seves propietats.
L’AOVE (aceite de oliva virgen extra) és aquell que s’obté de pressionar l’oliva. Sol ser el més car. En altres paraules, té el suc de la oliva i és el que té més propietats.
Fruits secs: Greix insaturat. 3 cops/setmana.
Avocat: Té el mateix tipus de greix que l’oli d’oliva. Aporten àcids grassos monoinsaturats( àcid oleic). Té menys d’un 1% d’hidrats de carboni.
Olis de llavors: Milllor en cru.
La margarina és d’origen vegetal feta a partir d’un greix d’un cereal.
- D’origen animal Mantega, nata, llard de porc: AGS, Vit. A i D. Colesterol, Consum: Esporàdic. Hauríem de retallar-los en la freqüència de consum.
• Sucres àConsum ocasional!! - HC senzills( absorció ràpida).
Aliments superflus. Ens aporta moltes calories i sucres, però l’aport nutricional és mínim.
Excésà Obesitat i sobrepès. Caries dentals.
Sucre, mel, caramels...
No n’hauríem de prendre més de 20-25g al dia.
...