Apunts teoria de l'entrenament III (2015)

Apunte Catalán
Universidad Universidad de Lleida (UdL)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 4º curso
Asignatura Teoria de l'entrenament III
Año del apunte 2015
Páginas 89
Fecha de subida 27/02/2016
Descargas 34
Subido por

Descripción

Apunts de l'assignatura de Teoria de l'Entrenament III

Vista previa del texto

APUNTS ENTRENAMENT III Riu, N 2015/2016 Ciències de l’activitat física i de l’esport Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol TEMA 1- LA PLANIFICACIÓ 1.1. PLANIFICAR, PERIODITZAR, PROGRAMAR  PLANIFICAR: del pensament estratègic global. Realitzar una previsió de actuacions de tot el procés global d’entrenament. No només és dels preparadors físics ni de l’entrenador. Com m’ho faré per complir els objectius pel meu esportista o equip.
Procés molt complex on participa tot l’staff tècnic Ex: configuració de la plantilla (punt clau de planificació). Ex, temporada 2015-2016, en esports col·lectius, el moment clau és Febrer i Març 2015 si no ho faig bé (fitxo jugadors dolents) ja no em sortirà res bé ni que sigui molt bon entrenador.
 PERIODITZAR: ajustar moments de càrrega, ajustar calendaris i buscar moments òptims de rendiment. Establir teòricament diferents estats de forma en funció dels objectius  PROGRAMAR: com m’ho faig per complir la periodització. Organitzar i distribuir els diferents continguts, mètodes i mitjans d’entrenament en funció dels objectius.
1.2. PASSOS DE LA PLANIFICACIÓ 1. Analitzar l’esport: coneixement profund de la disciplina esportiva: saber tot el que requereix l’esportista per arribar a l’excel·lència. Ex: conèixer els millors i a partir d’aquí... Diagnosticaré a l’esportista 2. Diagnosticar l’esportista: quan d’aprop o de lluny estic dels millors?. Conèixer en profunditat com són cadascun dels nostres esportistes.
3. Fixar objectius: objectius concrets de millora. “Millora del consum màxim d’oxigen”. O objectius de rendiment “guanyar la lliga” 4. Perioditzar 5. Programar 6. Realitzar-executar 7. Controlar-avaluar: el control de la càrrega és importantíssim, s’ha de tenir instruments per a fer-ho. La càrrega no són els kg! Els kg són la intensitat. La càrrega, com a producte és volum x intensitat, la qualitat del treball. Hem de trobar el número del volum total per la intensitat (velocitat, qualitat del moviment).
[1] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Quin és el nostre objectiu com a planificadors? Que cada dia els nostres jugadors siguin millors! Serem bons si sabem exprimir i potenciar-lo.
 El nostre objectiu és la optimització de les conductes motrius  La millora de les intervencions dels atletes  Les nostres planificacions van directes a la optimització de cada un dels nostres esportistes 1.3. LA PLANIFICACIÓ EN FUNCIÓ DE LES DISCIPLINES  Individuals: només haurà de pensar en un esportista  Col·lectius: ha de millorar planificació de l’equip tan com el dels jugadors. No pots oblidar a ningú. Si només penses en els jugadors i t’oblides de l’equip perds jugar en equip.
PLANIFICACIÓ INDIVIDUALS COL·LECTIUS Equip: ex, model de joc Atletes Jugadors 1.4. ELS ESPORTISTES Per a millorar els esportistes puc mirar diferents aspectes:  DIMENSIÓ BIOLÒGICA: millorar la seva resistència, recuperació d’esforç... Biomecànica, fisiologia...
 DIMENSIÓ AFECTIVA-EMOCIONAL: ex, vídeos motivacionals que pots aconseguir que un jugador corri més (alguns jugadors no els hi pot anar bé però)  DIMENSIÓ COGNITIVA: part decisional [2] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  DIMENSIÓ SOCIAL: com de bons som relacionant-nos amb grup. Ex: sincronitzada, han d’anar a l’hora.
LA CONDUCTA MOTRIU BIOLÒGICA I ORGÀNICA  Edat  Historial mèdic  Dades antropomètriques  Capacitats condicionals: força, velocitat, resistència, ADM  Nivells de coordinació LA CONDUCTA MOTRIU DECISIONAL Ex: Xavi Hernàndez. És el que corra menys però el que fa córrer més la pilota! Experiència prèvia, detectar abans d’un altre jugador el que passarà  Capacitat de prendre bones decisions-intel·ligència  Gestió de les decisions: anticipar-se- ajustar-se  Competència tàctica LA CONDUCTA MOTRIU- RELACIONAL  Relació inter-personal  Empatia: capacitat de posar-se a la pell de l’altre, que vol l’altre? Iniesta és capaç de donar-li a cada jugador la pilota de diferent manera. Jugador que fa el que el teu company vol fer o voldria fer.
 Resolució de conflictes  Treball en equip  Solidaritat LA CONDUCTA MOTRIU EMOCIONAL  Relació interpersonal  Gestió de les emocions  Provocador d’emocions  Relació intra-personal  Rol associat a la seva personalitat o Líder vestuari o Líder pista organitzador [3] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Executor o Motivador 1.5. LA PLANIFICACIÓ Què és? Planifiquem en quin moment hem d’estar en màxim rendiment esportiu. Ex: planifiques guanyar el Barça a casa. No sempre surt com esperem  adaptar-nos si no surt com vam planificar.
 Proposta teòrica: tenir-ho en paper  Descripció, organització, disseny esdeveniments d’entrenament  les sessions. Totes  Mecanismes de control: els tests que passaràs per avaluar les teves millores o la pèrdua de rendiment constantment als esportistes (velocitat, força...).
 Ajustar procés de l’entrenament per optimitzar al jugador: tendim a planificacions individualitzades  Obtenir resultats desitjats PREGUNTES EXAMEN CONCEPTE DE MICROESTRUCTURA Neix de l’estudi dels esports que es competeix cada setmana. Creen aquest model que es crear una setmana i la copien i enganxen cada setmana. Construeixo dilluns, dimarts, dimecres i optimitzo dijous divendres i dissabte. Tracto de construir i optimitzar amb una setmana.
CATABÒLIC/ANABÒLIC La competició és molt Catabòlica, recuperem per anabolitzar. PREGUNTA EXAMEN (catabòlic, anabòlic).
[4] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 1.5.1. FUNCIONS DE LA PLANIFICACIÓ Les funcions de la planificació són...
 Definir objectius entrenament  Descriure els continguts específics de l’entrenament  Organització lògica de continguts: tenim un munt de continguts durant la carrera i després els has d’ordenar.
 Quantificació de la càrrega  Avaluació de l’esportista 1.5.2. QUÈ PRETÈN?  Optimitzar sistemes de les estructures de l’esportista  Interactivitat dinàmica, no desenvolupament màxim d’alguna d’elles Nosaltres volem optimitzar totes les estructures sense centrar-nos només en el desenvolupament d’una. Si ens preocupa l’esportista ens interessa la millora general de l’esportista! “Diferència les fases de construcció i optimització”  Construcció: les fases de construcció no penso en la competició a curt termini sinó que genero les bases perquè a posteriori pugui competir. Aprenentatge de nous continguts aniria aquí. Ex: a un nadador li canviaré la tècnica aquí, no en la fase d’optimització, entrenar a un equip de nens (no hem de pensar en curt termini sinó a llarg...), pretemporada i post-temporada, després lesió...
 Optimització: en la fase de competició, optimitzo recursos que tinc. Regulo millor despesa energètica en cada moment. Problema actualment és que els esportistes competeixen constantment i és difícil la COMPENSACIÓ DE CÀRREGUES. No hi ha creixement de potencial de rendiment individual (ex: nivells de resistència aeròbica) sinó només pensament de competició. Ex: ara mateix Luis Enrique amb la lesió Iniesta i Messi.
En les fases de construcció d’un esportista, on la competició no et marca, li diràs al porter que apliqui les estructures dèbils al partit (joc de peus). En canvi, en la fase d’optimització li diràs que no provi les coses dèbils sinó només els punts forts [5] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol “Quina és la diferència del desenvolupament del màxim o de l’òptim?” No ens interessa de manera màxima sinó òptima per la situació competitiva. Ex: milloro moltíssim la velocitat màxima però la meva pista és molt petita i el jugador es passa de la línia de fons. Ha millorat la velocitat màxima però no la òptima! Ex: l’heterofília en moviments complexes l’òptim si que és el màxim però per exemple el triatló, marató no és màxim sinó estratègic.
PAPER DE L’ENTRENADOR ÉS CLAU! Ho podem fer mitjançant: tasques d’entrenament (intentar gestionar tots aquests aspectes) i feedback que els hi anem donant per optimitzar-los 1.5.3. ESTRUCTURES DEL JUGADOR (Seirul·lo) Estructura cognitiva Estructura emotivovolitiva: la lluita...
Estructura creativoexpresiva JUGADOR Estructura socioafectiva Estructura mental: confiança Estructura condicional: resistència, velocitat...
Estructura coordinativa [6] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 1.5.4. PLANIFICACIÓ A LLARG TERMINI (Carrera esportiva)  Quan planifiquem no podem només fer una temporada.
 Elevada especialització avançada no és bona pels nens  Amb nens  planificacions plurianuals  carrera esportiva.
 Els entrenadors especialitzem per guanyar. És ser egoistes! Especialitzar millores rendiment. Si un nadador és molt bo amb braça ja només li fem fer això o que faci de tot i que ell acabi decidint?  Si pensem en llarg termini prolonguem vida de l’esportista.
Vida esportiva d’un esportista:  Conjugar i homogeneïtzar: o Interessos de l’equip o Interessos de club (entorn) o Interessos personals 1.5.5. PLANIFICADOR  Previsió de possibles esdeveniments per optimitzar el rendiment  Disseny en funció de les necessitats  Adaptació continua entrenament i competició per seguir evolucionant 1.5.6. CARACTERÍSTIQUES PLANIFICACIÓ 1. ÚNICA (hipercomplexa): toquem moltes dimensions, estructures. Interaccionar totes pel rendiment del jugador.
a. Capacitats condicionals b. Capacitats tècniques c. Capacitats cognitives d. Capacitats socio-afectives Tot això en els esports individuals és més senzill però en els d’equip s’afegeix que s’ha d’ajustar-se al projecte del club.
2. ESPECÍFICA per els continguts d’entrenament a. Necessitats de l’esport b. Necessitats del context competitiu i. Número competicions [7] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol ii. Tipus de competició iii. Ambient c. Necessitats de l’equip d. Necessitats del jugador 3. PERSONALITZADA a. Talent esportiu personal (predisposició en estructures). RESPONDER. Amb poques càrregues d’entrenament són capaços d’arribar a l’alt nivell. Percentatge molt baix de talents.
b. Projecte de vida esportiva (iniciació, formació, alt rendiment, funcionalitat decreixent) c. Integració diferenciada. Ajust a les particularitats personals de cada esportista 4. TEMPORITZADA a. Tasques de periodització: volem saber com volem estar de forma a Setembre, a l’Octubre. Quines són les corbes de rendiment, els pics de rendiment? b. Tasques de programació: objectius, continguts i exercicis, tasques per veure com els posem en forma. Descriure amb exactitud.
Ex: continguts de la força (màxima, resistència, potència, explosiva, força explosiva, força elàstica explosiva i tots amb resistència). Per exemple l’Iniesta necessitarà treballar una i Mesi una altra.
c. Tasques de disseny d. Tasques d’avaluació i control: quin test? PREGUNTES EXAMEN “Quina test és el més pertinent per un maratonià per mesurar la potència aeròbica?” Seria el Cooper. Per exemple, en futbol sala la cours navette no estaria malament pels canvis de ritme, direcció però seria molt millor el yoyo intermitent.
[8] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Diferents tipus de tests específics per diferents esports: 1. VAM: test progressiu, màxim que consisteix en una carrera aprox de 400m. Hi ha una posta cada 20m i t’has d’anar adaptant al so amb línia recta al voltant d’una pista atletisme 2. Cours Navette: el mateix però dins una pista i anant i tornant. Afegint el parar i arrencar.
3. Cooper: quantes voltes en 12’ 4. Yoyo intermitent: vaig, vinc i descanso.
CÀRREGUES ENTRENANTS: perquè provoca un desequilibri. Són aquelles que han de generar adaptacions als subjectes. El confort de l’esportista només pot aparèixer a les fases prèvies a la competició.
1.5.7. CRITERIS PER PODER PLANIFICAR 1. Domini de la disciplina 2. Diagnosticar necessitats de l’esportista 3. Periodització de la temporada 4. Control de la càrrega 1. DOMINI DE LA DISCIPLINA Si sóc l’entrenador he de ser expert en tot això: 1. Exigències o exigències fisiològiques. Ex: futbol aeròbic-anaeròbic intermitent. Basat en esforç d’alta intensitat repetits en el temps. Acumulació lactat entre 4-7... Resistència a la força explosiva...
2. Manifestacions de la força 3. Exigències tècniques, tàctiques, estratègiques 4. Exigències emocionals: sacrifici, solidaritat, esforç...
2. DIAGNOSTICAR NECESSITATS DE L’ESPORTISTA  Obtenir estat de forma personal ajustat o Competició o Nivell companys [9] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Nivell adversaris  Satisfer necessitats individuals  Procés d’optimització eficient Busquem que les càrregues d’entrenament tinguin efectes en l’esportista... Llavors apareix el concepte...
LA ADAPTACIÓ Procés catabòlic, d’adaptació. Si no genero tasques que no provoquen catabolització i produeix una adaptació no serveix de res. Busquem desestabilitzar l’organisme perquè es faci més fort després i una posterior adaptació.
El misteri esta en...
ELS RESPONDERS No tots els subjectes s’adapten de la mateixa manera i va en funció de la capacitat d’aprenentatge de cadascú d’ells. Què són? Són els subjectes que s’adapten de manera eficient a les càrregues d’entrenament. Ex: subjectes que els hi fas una tasca i te la fan amb un moment.
Al mateix estímul d’entrenament uns s’adapten i milloren i altres no. S’està investigant si genèticament hi ha responders pels estímuls d’entrenament. La clau de l’entrenador és que els que s’adapten poc o bé tenir l’habilitat de tocar la tecla exacta perquè el jugador s’adapti millor. Els artistes entrenadors fan dels que no són tan bons fer-los excel·lents.
[10] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 3. PERIODITZAR  Cicles plurianuals  Temporada  Macrocicles o Període preparatori o pre-temporada o Periode competitiu o temporada o Període transitori o post-temporada  Mesocicle  Microcicle  Sessió 4. EL CONTROL DE LA CÀRREGA (desenvolupat seguidament en profunditat) 1.6. EL CONTROL DE LA CÀRREGA  INTERNES: efecte provocat de la càrrega externa en el subjecte. Com afecte la càrrega d’entrenament al subjecte? Ex: elecromiogròfo  o FC o Lactat o Testosterona/cortisol EXTERNA: quantitat de treball realitzat. Com la càrrega afecta a aspectes externs al subjecte? Ex: corbes de velocitat/potència o Metres o Velocitats o Altures o Potència o Acceleracions 1.6.1. DEFINICIÓ DE CÀRREGA Tots els estímuls que generem a l’esportista per generar adaptacions. Tracten d’alterar equilibri de l’organisme. Les que no generen adaptacions són càrregues no entrants, ineficaces.
[11] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol FENÒMEN QUE GENERA CÀRREGUES MASSA ESTRESSANTS  BURN OUT  La càrrega constitueix la categoria central de l’entrenament, sent realitzada a través d’accions motores voluntàries amb un objectiu determinat (Tschiene, 1984).
 La exigència de la càrrega és definida per els factors bàsics de la càrrega, com són els exercicis físics i altres mitjans d’entrenament, la qualitat del moviment dels exercicis físics, el volum de la càrrega, la intensitat de la càrrega, i per els procediments i la estructura de la càrrega (Harre, 1987)  Quantitat d’efectes que uns determinats exercicis corporals tenen sobre l’estat funcional de l’organisme (Matveyev, 1977)  “Treball muscular que implica en sí mateix el potencial d’entrenament derivat de l’estat de l’esportista, que produeix un efecte d’entrenament que porta a un procés d’adaptació” (Verkhoshansky, 1990)  Totalitat d’estímuls d’entrenament efectuats sobre l’organisme (Zintl, 1991)  Resultat de relacionar la quantitat i la qualitat del treball realitzat  MULTIPLICANT VOLUM REAL DE TREBALL X INTENSITAT. (Solé, 2012) 1.6.2. ELS COMPONENTS DE LA CÀRREGA CONTINGUTS •Nivell d'especificitat •Potencial d'entrenament NATURALESA •Duració de l'estímul •Volum •Freqüència •Intensitat •Densitat ORGANITZACIÓ •Distribució de la càrrega •Interconexió de les càrregues Ex: el gps no és càrrega sinó volum, el percentatge de RM és intensitat. S’ha de multiplicar.
VOLUM X INTENSITAT [12] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 1. CONTINGUT DE LA CÀRREGA Conjunt d’exercicis que realitza l’esportista durant l’entrenament:  NIVELL D’ESPECIFICITAT: característiques intrínseques del propi exercici: o o Esports individuals  Generals  Específics  Competitius Esports col·lectius:  Genèric: no té res a veure amb la competició. Ex: anar amb bici el Mesi  Específics: Rafa nadal amb el tennis  Generals: té a veure.
2s de 45’ a intensitat mitja de competició. S’assembla al futbol ja que és carrera però no s’assembla perquè no hi ha accions específiques.
   Dirigits: passes, accions tècniques ja de l’esport  Especials: jocs reduïts Competitius: competició o partits amistosos POTENCIAL D’ENTRENAMENT: o Tots els exercicis per les seves característiques cinemàtiques i dinàmiques comporten un potencial d’entrenament determinat  Squats/SJ/CMJ/DJ  Flexions obertes/tancades/recolzades amb genolls/cames obertes NIVELL D’ESPECIFICITAT EN ESPORTS INDIVIDUALS  GENERALS: cap tipus d’especificitat amb les característiques de la disciplina esportiva.
Per a:  o Desenvolupar elements coordinatius generals o Capacitats condicionals de base ESPECÍFICS: exercicis similars als de la competició però amb diferències tècniques i tàctiques  COMPETITIUS: reprodueixen de forma molt similar o igual les característiques de la competició [13] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol NIVELL D’ESPECIFICITAT EN ESPORTS COL·LECTIUS  GENÈRICS: no presenten cap tipus d’especificitat respecte a la competició o  Ex: futbolista nadar 1000 metres ESPECÍFICS o GENERALS: baix nivell d’especificitat  o Futbolista: córrer 2x45’ DIRIGITS:  Lleugera similitud amb els exercicis de competició  Certa TRANSFERÈNCIA al joc aplicant elements tècnics  Futbolista: treball en pista amb paracaigudes, conducció de pilota entre cons o ESPECIALS: similars a la competició però executats amb variacions que permeten accentuar algun aspecte en concret  o Futbolistes: cons+multisalt+arrencada+regat+xut COMPETITIUS: exercicis de joc real i reduït 2. NATURALESA DE LA CÀRREGA DURACIÓ VOLUM QUANTITAT FREQÜÈNCIA INTENSITAT QUALITAT DENSITAT [14] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Ex: treball de densitat 1:0 amb duració 50’. Intensitat molt baixa ja que a major intensitats generen recuperacions molt àmplies. 1:0 hi ha molta importància de la quantitat, el volum.
1:15 o 1:20 densitats altes importància de la QUANTITAT.
1. DURACIÓ  Temps que es requereix per a una sola repetició  Període d’influència d’un sol estímul, la distància coberta en una repetició, o el temps total per completar una repetició.
o 3x10’ carrera contínua= ? 30’ o 3x8’’ sprints a 100%= ? 24’’ al 100% 2. VOLUM  Aspecte qualitatiu de la càrrega  Sumatori de totes les duracions dels estímuls realitzats durant un període d’entrenament. Duració total de l’entrenament  Quantitat total d’estimulació a que s’ha sotmès l’organisme durant: o Sessió o Microcicle o Macrocicle o ...
TIPUS DE VOLUM  RELATIU: quantitat de temps teòric de treball realitzat  ABSOLUT: quantitat de temps real de treball realitzat en una unitat temporal d’entrenament FORMES D’EXPRESSIÓ DEL VOLUM  Temps de duració de l’entrenament  Distància: kilòmetres, metres  Pes aixecat: tonelades, kilos  Número de repeticions [15] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol INDICADORS DEL VOLUM OBSERVACIONS VOLUM  Adaptacions a llarg termini  No juga paper decisiu en obtenció de resultats esportius. Volum òptim és un concepte individual  Influeix decisivament sobre la duració del període de manteniment de la forma esportiva  En el període preparatori és el major volum de treball  El maneig del volum és diferent en atletes joves que en experts  Factors limitants: o Temps de dedicació dels esportistes o Relació amb el resultat esportiu “Les adaptacions que es generen progressiva i paulatinament amb el transcurs del temps es perden poc a poc amb el pas del temps. Les adaptacions aconseguides en períodes curts d’entrenament es perden en períodes curts de desentrenament” 3. FREQÜÈNCIA  Forma part del volum  2 tipus: [16] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Freqüència d’estímuls: és la suma d’estímuls homogenis- 10x50 metres crol) 10 estímuls o Freqüència de sessions: número de sessions per “x” unitat temporal FREQÜÈNCIA SETMANAL NIVELL SESSIONS/SETMANA Iniciació 2-3 Bàsic 3-6 Alt nivell 6-10 Elit 7-21 4. INTENSITAT  Component de la càrrega que ens expressa la manera en que ha estat realitzat un determinat volum de treball  Factor clau per aconseguir millores en el rendiment  Expressa la qualitat del treball realitzat  Es relaciona amb el concepte de potència (quantitat de treball per unitat de temps)  En física: Intensitat= treball / Temps = Potència  Intensitat és un concepte físic i mental (sense tècniques objectives per controlar les variacions d’intensitat per la major o menor implicació del SNC) MEDICIÓ DE LA INTENSITAT VARIABLES FÍSIQUES VARIABLES BIOLÒGIQUES Velocitat Freqüència cardíaca Freqüència Consum d’oxigen Potència Lactat hemàtic (relatiu o que pertany a la sang) Distància Electromiografia Altura Escala percepció esforç Pes/força Freqüència crítica de fusió Treball (massa x acceleració) Cortisol/testosterona [17] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol TIPUS D’INTENSITAT  ABSOLUTA: resultat obtingut per l’esportista sense fer menció del seu millor resultat personal  o S’utilitza per el control de l’entrenament (tests) o Pot ser mesurat físicament o fisiològic o S’expressa en:  Velocitat desplaçament: m/sg  Freqüència de moviments: cicles/min  Altura i longitud aconseguida: metres/cm  Magnitud de resistència: kg/Nw, Watios  Ritme de joc: nº accions per unitat de temps  Grau de la càrrega (Fc, làctic): pulsacions minut, mLl(l RELATIVA: quan relacionem el treball màxim que un subjecte és capaç de realitzar amb el que realitza en un moment determinat.
 o % de la Fc Màxima, % de Vo2 màx...
o S’utilitza en la programació i realització d’entrenaments o Pot ser mesurat tant físic com fisiològic  % de Fc màxima  % de Velocitat Màxima MITJA: mitja ponderada. Mesurat físic o fisiològicament o S’assigna a cada estímul la seva intensitat i es pondera o De sessió, microcicle, mesocicle, macrocicle o INTENSITAT MITJA= 𝑺𝒖𝒎𝒂𝒕𝒐𝒓𝒊 (𝑽𝒐𝒍𝒖𝒎 𝒙 𝑰𝒏𝒕𝒆𝒏𝒔𝒊𝒕𝒂𝒕 𝒓𝒆𝒍𝒂𝒕𝒊𝒗𝒂)𝒅𝒆 𝒄𝒂𝒅𝒂 𝒆𝒙𝒆𝒓𝒄𝒊𝒄𝒊 𝒐 𝒔è𝒓𝒊𝒆 × 𝟏𝟎𝟎 𝑺𝒖𝒎𝒂𝒕𝒐𝒓𝒊 𝒗𝒐𝒍𝒖𝒎 𝒅𝒆 𝒄𝒂𝒅𝒂 𝒆𝒙𝒆𝒓𝒄𝒊𝒄𝒊 𝒐 𝒔è𝒓𝒊𝒆 𝑰𝑴 = (10𝑥0,4) + (20𝑥0,8) + (10𝑥0,3) 23 × 100 = = 57 % 40′ 40 QUÈ PUC UTILITZAR PER CONTROLAR LA INTENSITAT EN ENTRENAMENT?  Sistema d’índexs d’intensitat  Escala de puntuació de dificultat  Caràcter de l’esforç [18] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol SISTEMA ÍNDEX O ZONES D’INTENSITAT Zona Duració Intensitat Font Lactat FC energètica I 15’’-60’’ Màxima ATP/PCr 1’-6’ Submàxima Làctica + >12 Màx 6’-30’ Mitja 6-12 1’’-15’’ Límit 85-98 180 30-70 80-90 70-30 Aeròbic 4-6 intensiu IV 90-80 10-20 O2 III % Int Aeròbica làctica II % Anaeròbica ATP-PCr - 100 10-40 160 90-60 - 100-95 75-90 >95 0-5 V >30’ Dèbil Aeròbic extensiu ÍNDEX D’INTENSITATS  Llindar aeròbic= 0,6  Llindar anaeròbic= 0,7  Consum màxim d’oxigen= 0,8  Potència anaeròbica làctica= 0,9  Capacitat anaeròbica làctica= 0,9  Escalfament= 0,5  Tornada a la calma= 0,2 ÍNDEX D’ESPECIFICITATS  Genèrics= 0,5  Específics o Generals= 0,6 o Dirigits= 0,7 [19] 2-4 130 150 5/95 60-70 Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Especials= 0,8 o Competitius= 0,9 – 1 (partits oficials o simulacions sense variar reglament) Schelling& Torres-Ronda (2013). Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training.
Strength & Conditioning Journal, 35(6), 89-94.
UNITATS DE MEDICIÓ  Percentatges en relació a valor absolut  Wint: o Índex d’intensitat d’entrenament o Indicador que relaciona les pulsacions de treball amb les pulsacions màximes o Té un valor que oscil·la entre de 0 a 1 𝑾𝒊𝒏𝒕 = o o (𝑭𝑪 𝒅𝒆 𝒕𝒓𝒆𝒃𝒂𝒍𝒍 − 𝑭𝑪 𝒃𝒂𝒔𝒂𝒍) (𝑭𝑪 𝑴à𝒙𝒊𝒎𝒂 − 𝑭𝒄 𝒃𝒂𝒔𝒂𝒍) Jorge treballant a 180 ppm= 0,97 WINT Sistemes d’índex d’intensitat ESCALA DE PUNTUACIONS Baixa 30-50% Intermitja 50-70% Mitja 70-80% Submàxima 80-90% Màxima 90-100% Supramàxima >100% CARÀCTER DE L’ESFORÇ  El caràcter de l’esforç ve determinat per el número de repeticions que fem o deixem de fer en una sèrie  Si el caràcter d’esforç és màxim (màxim número de repeticions en una sèrie) treballaré la força màxima a expenses d’adaptacions funcionals (segons repeticions d’1 a 3 per exemple) o estructurals (amb repeticions de 8-10) o Caràcter de l’esforç màxim: no es pot fer cap repetició més de les previstes [20] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Caràcter de l’esforç submàxim: es poden realitzar més repeticions de les previstes o Caràcter de l’esforç supramàxim: rebo ajuda 5. DENSITAT  Importància del descans en l’entrenament  Descans-recuperació: fase del procés d’entrenament caracteritzada per una absència d’estimulació, o període de temps que passa entre dos estímuls de càrrega   Recuperació/interval o Recuperació, descans, pausa: Pausa regenerativa de tipus complert o Interval: pausa incompleta i constructiva Macropausa/micropausa: o Macropausa: període de recuperació comprès entre dos exercicis diferents o Micropausa: període de recuperació entre dos sèries del mateix exercici (en el cas del circuit, el canvi d’estació és denominat micropausa)   Tipus de descans: o Passiu/actiu o Complet (Recuperació) / Incomplert (interval) o Canvi d’activitat o Procediments externs Component de la càrrega que relaciona treball i descans 𝐷𝑒𝑛𝑠𝑖𝑡𝑎𝑡 = 𝑇𝑒𝑚𝑝𝑠 𝑑𝑒 𝑡𝑟𝑒𝑏𝑎𝑙𝑙 𝑇𝑒𝑚𝑝𝑠 𝑑𝑒 𝑑𝑒𝑠𝑐𝑎𝑛𝑠  1:1, 1:2, 1:3, 1:0  Ens permet saber si el caràcter de la càrrega és:  o Intensiu o Extensiu Augmentant la densitat augmenta la dificultat de l’exercici BOMPA (1993)- TEMPS DE RECUPERACIÓ CAPACITAT AERÒBICA 24-48 hores POTÈNCIA AERÒBICA 48-72 hores RESISTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA 5-8 hores RESISTÈNCIA ANERÒBICA LÀCTICA 48-72 hores [21] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol FORÇA RESISTÈNCIA 24-48 hores FORÇA EXPLOSIVA 48-72 hores FORÇA MÀXIMA 48-72 hores MEDICIÓ DE LA DENSITAT   Estímul o Treball/ descans o 1/ x Sessió (%) 𝐷𝑒𝑛𝑠𝑖𝑡𝑎𝑡 𝑠𝑒𝑠𝑠𝑖ó (%) = 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚 𝑎𝑏𝑠𝑜𝑙𝑢𝑡 (𝑡𝑒𝑚𝑝𝑠 𝑑𝑒 𝑡𝑟𝑒𝑏𝑎𝑙𝑙)𝑥 100 𝑉𝑜𝑙𝑢𝑚 𝑟𝑒𝑙𝑎𝑡𝑖𝑢 (𝑡𝑒𝑚𝑝𝑠 𝑡𝑜𝑡𝑎𝑙) o 1 hora entrenament total on treballem 17’ té una densitat de 28,3 % o 1 hora entrenament total on entrenem 45’ té una densitat de 75% Sole, 2002 ZONA MÍNIMA MÀXIMA ANAERÒBICA ALÀCTICA 1/4 1/25 ANAERÒBICA LÀCTICA 1/3 1/10 MIXTA 1/0,25 1/1 AERÒBICA 1/0 1/2 BLANCO OBJECTIU DENSITAT ANAERÒBIC LÀCTIC 1/3 – 1/5 POTÈNCIA AERÒBICA 1/0,25 –1/2 AERÒBIC- ANAERÒBIC 1/0,6 – 1/1,5 ANAERÒBIC ALÀCTIC 1/4 - 1/5 AERÒBIC EXTENSIU 1/0 – 1/1 [22] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol DENSITAT SESSIÓ DENSITAT % Baixa 30—50 Intermitja 51-70 Mitja 71-80 Submàxima 81-90 Màxima 91-100 1.6.3. QUANTIFICACIÓ DE LA CÀRREGA  ESPORTS INDIVIDUALS: 𝑪à𝒓𝒓𝒆𝒈𝒂 = 𝒗𝒐𝒍𝒖𝒎 𝒙 𝒊𝒏𝒕𝒆𝒏𝒔𝒊𝒕𝒂𝒕 Càrrega= volum x intensitat = 14 * 0,8 = 11,2 Càrrega= volum x intensitat= 14*180= 2520 o RESISTÈNCIA: 𝑪à𝒓𝒓𝒆𝒈𝒂 = 𝒗𝒐𝒍𝒖𝒎 𝒂𝒃𝒔𝒐𝒍𝒖𝒕 (𝒔𝒆𝒈𝒐𝒏𝒔) × 𝑰𝒏𝒕𝒆𝒏𝒔𝒊𝒕𝒂𝒕 𝒓𝒆𝒍𝒂𝒕𝒊𝒗𝒂 (𝑾𝒊𝒏𝒕 𝒐 %) = 𝒔𝒆𝒈𝒐𝒏𝒔 𝒓𝒆𝒅𝒖ï𝒕𝒔 840 (14’) * 0,97 (wint Jorge) = 814,8 segons reduïts o FORÇA: 𝑪à𝒓𝒓𝒆𝒈𝒂 = 𝒗𝒐𝒍𝒖𝒎 𝒂𝒃𝒔𝒐𝒍𝒖𝒕 (𝒌𝒈) × 𝑰𝒏𝒕𝒆𝒏𝒔𝒊𝒕𝒂𝒕 𝒓𝒆𝒍𝒂𝒕𝒊𝒗𝒂 (𝑾𝒊𝒏𝒕 𝒐 %) = 𝒔𝒆𝒈𝒐𝒏𝒔 𝒓𝒆𝒅𝒖ï𝒕𝒔 𝟏𝟎 𝒓𝒆𝒑𝒆𝒕𝒊𝒄𝒊𝒐𝒏𝒔 𝒅𝒆 𝟖𝟎 𝒌𝒈 𝒂 𝟎, 𝟕 𝒘𝒊𝒏𝒕 800 * 0,7 = 560 segons reduïts  ESPORTS COL·LECTIUS: unitats de càrrega 𝑈𝑛𝑖𝑡𝑎𝑡 𝑑𝑒 𝑐à𝑟𝑟𝑒𝑔𝑎 = 𝑣𝑜𝑙𝑢𝑚 × 𝑖𝑛𝑡𝑒𝑛𝑠𝑖𝑡𝑎𝑡 × 𝑒𝑠𝑝𝑒𝑐𝑖𝑓𝑖𝑐𝑖𝑡𝑎𝑡 500 o Tasca 1= 15’ treball general. FC mitja= 170 ppm  (15*170*0,6)/500= 3 UC o Tasca 2= 20’ treball dirigit. FC mitja= 155 ppm  (20*155*0.7) / 500 = 4.3 UC [23] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Tasca 3= 30’ treball especial. FC mitja= 165 ppm  (30*165*0.8) / 500 = 7.9 UC CÀRREGA D’ENTRENAMENT = SUMATORI D’UNITATS DE CÀRREGA = 15,2 EXEMPLE DE QUANTIFICACIÓ DE LA PART PRINCIAPL SESSIÓ HIT (sessió pràctica)  PART PRINCIPAL o 5’ al 100% d’intensitat mitja de 5’. Es pren el temps de volta o 5’ recuperació o 3x3’ al 100% de la VAM. 1:1 𝑪À𝑹𝑹𝑬𝑮𝑨 = 𝑽𝑶𝑳𝑼𝑴 × 𝑰𝑵𝑻𝑬𝑵𝑺𝑰𝑻𝑨𝑻 Tenint en compte els índex d’intensitats...
 DURACIÓ: temps de 1 repetició= 5’, 3’, 3’, 3’  FREQÜÈNCIA: 4  VOLUM= 14’  INTENSITAT= 0,8; 180 ppm  DENSITAT= 1:1 Càrrega= volum x intensitat= 14 * 0,8 (consum màxim d’oxigen) = 11,2 Càrrega= volum x intensitat= 14 * 180 = 2520  ESCALFAMENT + PART PRINCIPAL + TORNADA A LA CALMA  volum x intensitat de cada part 15 * 0.5 (escalfament) + 14 * 0.8 (part principal) + 5 * 0.2 (tornada a la calma)  7.5 + 11.2+ 1= 19.7 [24] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol LA CÀRREGA FISIOLÒGICA I CÀRREGA ESPECÍFICA ESPORTS INDIVIDUALS ESPORTS COL·LECTIUS Generals Genèrics Específics Especials Competitius Dirigits Competitius LA CÀRREGA FISIOLÒGICA I LA CÀRREGA ESPECÍFICA Per exemple, per un nadador és molt més intens un HIT però no li serveix de res així que serà més càrrega específica fer moltes piscines. Ex: si estas fent HITS càrrega específica 0, càrrega fisiològica molt alta.
 Generals (no tenen res a veure amb competició). Són totalment compensatòries.
Període post-temporada o moments de descàrrega  Específics (tenen a veure) competitius (la competició)  Especials  Pau gasol jugant 1x1 contra Marc Gasol  Presa decisions específica...
 Competitius  0,9 (partits amistosos, entrenament) 1 (partits competició) Pau Gasol fa una sessió de regeneració nadant, fa treball genèric, no té res a veure amb la competició  li donarem valor de 0,5. A nivell específic, general, Pau Gasol fa 4 sèries de 10’ a nivell de 160ppm però és inespecífic a la realitat competitiva i tindrà nivell 0,6. Dirigits, cons on treballa tècnica a alta intensitat i tira a cistella però sense oposició, NO PRESA DECISIONS [25] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Potenciació post-activació  fas un exercici de potenciació i després una transferència (press banca i després fas un 1x1) HEM DE MULTIPLICAR EL VOLUM (EN TEMPS) X INTENSITAT (MITJANA EN FC) X ESPECIFICITAT També podríem parlar de volum x Borg x Especificitat Per planificar la temporada LA QUANTIFICACIÓ DE LA CÀRREGA ho és tot. Si tu no quantifiques la càrrega com saps que el que fas a Febrer és millor o pitjor que el que vas fer al Gener? He de saber l’efecte de l’entrenament. I també perquè si analitzo microcicle a microcicle, si la càrrega màxima dels entrenaments és 20 i per sobre de 20 i sempre entrenen a 19,5 19,7 sempre, pots arribar a crear sobreentrenament i els esportistes estaran fatigats.
Quanta càrrega específica estic aplicant? Si estic sempre a 20 i és el màxim és que sempre estic treballant específicament i no estic construint i l’específic és el que més fatiga i cansa.
Necessito construir, regenerar... Necessito un equilibri entre especificitat i construcció. Sempre específic pots arribar a un sobreentrenament.
Que ens baixa l’índex d’especificitat? Els treballs GENÈRICS. Els continguts A, acumulació, són els que ens baixen l’especificitat. Exemple: un subjecte de 100 lliures s’aproxima a 1’ de volum. El seu 1, el seu nivell màxim de competició és 1’. Quins continguts A, d’acumulació té?  CONTINGUTS R: Quins continguts de la resistència clau del minut? CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA. Acumular molta fatiga, com que és durant 1’ i no més poc és làctic.
 o Resistència a la força explosiva o Velocitat CONTINGUTS T: Quins continguts a nivell de força? RESISTÈNCIA A LA FORÇA EXPLOSIVA O BÉ RESISTÈNCIA A LA FORÇA LÀCTICA, tolerància àcid làctic Sortida de POTÈNCIA i també el viratge.
Quina diferència tindran els continguts R i la T? La DENSITAT. Mentre que les T serà intervàlic (ens interessa acumular temps de treball al làctic o alàctic), les R seran de repeticions (ens interessa una perfecta!!!! QUALITAT) [26] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Aquests són els continguts específics que té aquest nadador, el que necessitarà per competir.
Ara, necessitem saber, quins continguts d’entrenament donen força. Donen la base per a poder fer això?  CONTINGUTS A, ACUMULACIÓ.
 CONTINGUTS A: es relacionen amb el VOLUM D’ENTRENAMENT o Resistència: eficiència aeròbica capacitat aeròbica Ja que necessiten la base de construcció per a poder transformar. La base del nadador és aeròbica. Els entrenadors que són molt específics, molt T, funcionals però has d’elevar la potencialitat, si volem millorar làcticament necessitem base aeròbica perquè toleri més el lactat. OPTIMITZAR LA RECUPERACIÓ, que es fa per la via aeròbica.
ATR  A (acumulació (correspon al volum) o  T transformació (aquest volum a les tasques més específiques, INTENSITAT) o  Entrenament extensiu Entrenament amb fatiga R realització (ajust a la competició)) com ho faig? Amb aquests diferents continguts.
[27] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol TEMA 2- L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA 2.1. CONTINGUTS DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA POTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA • Màxima producció d'energia per la via anaeròbica làctica • 20-45'', 90% V pic • Ex: 400 m llisos i SIT CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA • Major temps possible d'estància tolerant a altes acidosis = tolerància àcid làctic • 45'' a 1' 30'', màxima intensitat de treball, 85-90% V pic • Ex: 800 m llisos i SIT POTÈNCIA AERÒBICA • Màxima producció d'energia per la via aeròbica - Vo2 màx • 180 ppm, 6-9 mmol, 5-10 min de carrera contínua • Ex: proves de 10.000, HIIT, Mètode intermitent CAPACITAT AERÒBICA • Major temps d'estància possible en vies metabòliques aeròbiques- llindar anaeròbic • 4 mmol, 160-170 ppm, 20-30 min EFICIÈNCIA AERÒBICA • Ritme de llindar aeròbic i mantingut durant temps molt prolongats • 120-130 ppm, 2-3 mmol, hores de duració • Ex: ultraresistència i marató [28] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  CAPACITAT= temps de duració  POTÈNCIA= màxima producció d’energia PREGUNTA EXAMEN QUINS I ON SÓN ELS CONTINGUTS DE LA VELOCITAT? Capacitat anaeròbica alàctica i potència anaeròbica alàctica  Potència aeròbica  màxima producció d’energia en la via aeròbica  Continguts de resistència  capacitat aeròbica (10000m llisos són uns minuts.) i eficiència aeròbica (marathonia  hores hores i hores). Ritme llindar aeròbic – 2 ml/mol. Capacitat aeròbica  4 ml/mol Potència aeròbica  180 ppm, 6-9 ml/mol, 510’ de manera contínua  Capacitat anaeròbica làctica (tolerància a l’àcid làctic)  1,30-2’ + 12 ml/mol major temps d’estància en la via anaeròbica làctica  Potència anaeròbica làctica  20-40s, 25 ml/mol. La major producció d’energia per la via anaeròbica làctica  El subjecte que és capaç d’aguantar molta acumulació d’àcid làctic és fantàstic!  La freqüència cardíaca no sempre és el millor indicador, aquí serà la VELOCITAT que ens marcarà el ritme.
[29] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol QUINA ÉS LA MAJOR VELOCITAT AERÒBICA? VIFT, VAM No té res a veure, fan referència a coses diferents:  VIFT: màxima velocitat aeròbica en un test d’intermitència  VAM: major velocitat aeròbica (en el VAMEVAL ho fem de manera continu progressiu)  V PICO: (velocitat alàctica) s’obté amb una recta de 100m. Primer reacciono, accelero, aconsegueixo la meva velocitat pico i la mantinc.
 Velocitat làctica: intentar mantenir la velocitat pico tot el que pugui. A mesura que corro més temps de treball aniré reduint la velocitat.
Les proves anaeròbiques no es regula ningú i es va a tope a velocitat pico, en canvi les proves aeròbiques, en canvi, 1400 hi ha una regulació.
TUTORIA JORGE DUBTES AERÒBIC • Eficiència aeròbica - Llindar aeròbic • Capacitat aeròbica - Llindar anaeròbic de l'aerobisme • Potència aeròbica - V02 màx ANAERÒBIC • Potència anaeròbica làctica • Capacitat anaeròbica làctica VELOCITAT • Potència anaeròbica alàctica • Capacitat anaeròbica alàctica [30] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Gràfica de l’aeròbic d’un individu, el primer punt d’inflexió és a 2 mMol anomenat llindar aeròbic. El següent punt d’inflexió és als 4 mMols, llindar anaeròbic (als 16km/h dels tests que vam fer que ja és una velocitat que comences a estar a inestabilitat metabòlica) fins arribar al V02 màx 6-9 mMol que és el teu consum màxim d’oxigen i on no pots seguir el ritme i ho hauràs de baixar de velocitat, d’intensitat o parar.
Per exemple, en una recta de 100m...
Velocitat de reacció  Acceleració  V PICO  Resistència a la velocitat Sprint  potència anaeròbica alàctica  capacitat anaeròbica alàctica  potència anaeròbica làctica  capacitat anaeròbica làctica  aeròbisme CONTINGUTS DE L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA  LLINDAR AERÒBIC: eficiència aeròbica ultraresistència o marató. Mètodes harmònics extensius  LLINDAR ANAERÒBIC: capacitat aeròbica mitja marató. Mètode: farleck (continu variable, que el podem fer més extensiu (més cap al llindar aeròbic) o més intensiu (més cap al CMO, potència aeròbica. Ex: fer diagonals a alta intensitat i recupero a la banda)  CONSUM MÀXIM D’OXIGEN: 5000 obstacles, 1500. Mètodes: HIT I mètode intermitent  POTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA: 20-40 s al 100% velocitat. 100% de la velocitat [31] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA: és el major temps possible que puc treballar casi al 100% per la via aeròbica. Ex: 40’’-1,30’’. 80% de la velocitat (si augmentem temps hem de baixar velocitat) (Capacitat anaeròbica alàctica i potència anaeròbica alàctica ja no és resistència, és velocitat).
Per tant potència aeròbica és la màxima producció de potència.. En canvi la capacitat aeròbica la màxima tolerància...
2.2. OBJECTIUS DE L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA OBJECTIUS DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA  MILLORA DEL LLINDAR ANAERÒBIC: és molt important pujar els llindars. Els maratonians que tenen 70 i llarg ml/L per exemple.
 MILLORA DEL CONSUM MÀXIM D’OXIGEN: els que són incapaços de repetir alta intensitat en llarg temps. Suportar treball a alta intensitat durant molt temps. 6,7 minuts de manera continuada. De manera fraccionada podem arribar a 20 minuts de manera fraccionada. (Per exemple, a la pràctica hem fet 14 minuts). Volums molt petits però molta intensitat. Els maratonians tenen els llindars enganxats al consum màxim d’oxigen  són capaços d’anar a alta intensitat durant 2 hores, molt temps! Perquè són capaços? Perquè tenen els llindars ben enganxats al consum màxim d’oxigen.
La prova d’avui els que anaven a 1’ per volta ho feien exacte perquè són molt entrenats! Els no entrenats no, són incapaços de seguir acumulant treball.
 MILLORA DE L’EFICIÈNCIA MECÀNICA: la podem relacionar amb el l’entrenament tècnic amb fatiga. Quan tenim molta fatiga acumulada, per exemple nadant, els primers minuts molt tranquil·la i al cap d’un temps la tècnica ja la fas malament. Ser capaços de treball tècnicament bé en les situacions de fatiga. Ensenyar una tècnica sempre amb descans.
Quins aspectes de la tècnica? L’amplitud i la freqüència [32] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 2.3. MÈTODES DE L’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA INTENSIU Accentuo intensitat (1S 5' 100% VAM) 1:0 EXTENSIU Accentuo volum (50', rodar) INTENSIU Més acceleracions i menys temps descans EXTENSIU Menys acceleracions + temps HARMÒNICS O UNIFORMES CONTINUS VARIABLES (Farleck, tests VAMEVAL) INTENSIU SIT, HIT, RSA EXTENSIU 3s 15' a 130 ppm.
Volum total: 45' INTENSIU Sempre exigeix el perfecte que exigirà descans complert INTERVÀLICS FRACCIONATS 3s de... 4s de...
REPETICIONS Sèries rotas MODELATS Sèries simulades DE CONTROL (fan referència a la competició) Partits amistosos Competicions preparatòries DE COMPETICIÓ Competicions de nivell inferior al màxim que es competeix  CONTINUS: sense parades. Densitat 1:0.
[33] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o HARMÒNICS: mateixa intensitat sostinguda en el temps. 15’ a la bici a 10km/h.
Habitualment van cap a la millora de llindar aeròbic o eficiència aeròbica.
o  2000 metres nadar contínuament  50’ carrera contínua  40 km en bicicleta VARIABLES: farlecks. Durant 30’ puges i baixes intensitat sense parades. Ex: carrera de muntanya (canvi d’intensitat pel terreny). Habitualment van cap a la millora del llindar anaeròbic aproximant cap al consum màxim d’oxigen.
 PROGRESSIUS: esforços continus a ritme progressiu. Programació prèvia  5’ a intensitat 1 + 10’ a intensitat 2 + 10’ a intensitat sense parades  FARTLECK: esforços continus amb canvis d’intensitat de manera aleatòria. En funció del medi natural, sensacions...
 FRACCIONATS: amb parades. Reparteix l’esforç en sèries. Descans entre elles.
o INTERVALIC: descansos intercalats incomplets. Les sèries anteriors molestes a l’actual (ja que estàs fatigat) 3s 30’’ amb 30’’ de descans entre sèries així t’assegures que les repeticions seran bones màxima velocitat o potència.
“El descans va en funció del treball”  NO PODEM PERDRE QUALITAT DE TREBALL. Rpa (repeat power ability), no descans però sempre amb bones intensitats o  Curt: esforços entre 10’’-1’  Mig: esforços entre 1’-5’  Llarg: esforços > de 5’ DE REPETICIONS: descansos complerts   Curt  Distàncies curtes  Entre 10 i 30’’  Gran intensitat  Distàncies mitges  Entre 30’’ i 1’  Gran intensitat Mig [34] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol   Llarg  Esforços de 1’ a 2’  Elevada intensitat Competició  Una sèrie igual o lleugerament superior o lleugerament inferior a la COMPETICIÓ.
  Intensitats màximes DE CONTROL o MODELATS:  Sèries rotas: parteixen sempre en parts iguals. Les sèries tenen la mateixa duració entre elles. Ex: corredor de 100m que fa 7,50s + 7,50s.
 Sèries simuladores: parteixen per on els hi va bé per treballar certs moments que vols accentuar de la competició, no han de tenir la mateixa duració. Ex: el de 1500 que fa 1000+500.
o DE COMPETICIÓ: partits amistosos, competicions preparatòries... Fas competició sencera  Carrera que puc parlar: aeròbic  Carrera que no puc parlar: anaeròbic  Carrera que no puc parlar gens: potència   Extensiu: cap al volum Intensiu: cap a la intensitat Els 3 màxims continguts de l’entrenament aeròbic són:  Umbral aeròbic: molt entrenable.
 Umbral anaeròbic: molt entrenable.
 VO2 màx: és el nostre talent aeròbic. El que va peix de talent el podem millorar una mica però casi res. És entrenable però costa [35] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  Quan el nivell d’umbral anaeròbic esta casi com el V02 màx no tenim massa millora i haurem d’intentar millorar V02 màx que serà molt difícil però si n’hi ha molt podem millorar molt.
 Per a fer aquest entrenament s’ha d’estar entrenat perquè és d’alta intensitat.
 Escala de borg ens relaciona amb la FC. Va del 6 al 20 (200 ppm). Si és 180 serà per exemple un 18 més o menys.
 La FC depèn molt del subjecte perquè potser un esportista esta al 20 d’Escala de Borg amb 170 pulsacions només.
 El nostre objectiu és que aconsegueixi el temps exacte, és igual si va baix de pulsacions! 2.3.1. MODEL TRIFÀSIC Arribem a la fase d’inestabilitat metabòlica i passarem a anaeròbic? NO! Quan s’arriba al consum màxim d’oxigen no podem seguir amb aquella intensitat i haurem de parar o baixar ritme i passar a l’aeròbic. La 1a part és eficiència aeròbica, 2na part capacitat aeròbica i la 3ra part és la part de potència aeròbica.
La primera línia és Umbral aeròbic, Umbral làctic 1, Umbral ventilatori 1 (2 ml/mol)  moment en que la corba fa alguna cosa diferent, canvi exponencial (canvi en acumulació d’àcid làctic).
Augmentem intensitat de treball i és capacitat aeròbica i l’organisme s’adapta i torna a créixer [36] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol de manera exponencial. 4 ml/mol Umbral anaeròbic, Umbral làctic 2, Umbral ventilatori 2 i passo de ple a la fase d’inestabilitat metabòlica, 17 de Borg i aguanto fins al 20 de Borg on arribo a V02 màx.
Tot el que esta per sota al llindar aeròbic és eficiència, entre el llindar làctic 1 i làctic 2 és capacitat aeròbica i després del làctic 3 és potència aeròbica fins arribar a V02 màx o consum màxim d’oxigen.
Per a determinar el tope aeròbic, major velocitat aeròbica i els llindars previs. El subjecte ben entrenat és el que és capaç de desplaçar els llindars a la dreta i acumular més treball a la 1a etapa en eficiència aeròbica i arribar més tard a la fase d’inestabilitat.
ESTRENADOR VS FISIÒLEG El llindar aeròbic és un concepte d’entrenador, els fisiolòlegs es mouen amb llindar ventilatoris, analitzador de gasos...
Per exemple en un maratonià no serà com aquesta línia, es mou entre A1 i A2. Si hi ha un maratonià que canvia de ritme és làctic, anaeròbic i haurà de baixar el ritme aeròbic perquè haurà d’aguantar moltes hores.
Com més amunt porto els llindars al consum màxim d’oxigen a més intensitat puc assimilar la intensitat de la Marató (2h 30’’)  eficiència aeròbica i capacitat aeròbica. El subjecte anirà al 80% del CMO durant 2 hores. Acumular molt treball durant molt temps.
Ex, Tour de França, predominança aeròbica i treballant tots els continguts d’aquesta. Quan s’acosta la competició, concepte TAPER  afinament, posada a punt.
QUANTITAT DE TREBALL DE RESISTÈNCIA  eficiència aeròbica i capacitat aeròbica QUALITAT DE TREBALL DE RESISTÈNCIA  potència aeròbica i tot el làctic.
Per a millorar el llindar anaeròbic i aproximar-lo al CONSUM MÀXIM D’OXIGEN s’ha de treballar a prop del 100% de la VAM. Augmentaré la quantitat de treball a altes intensitats. Té un 90% de millora.
Entrenador vol arribar fresc a la competició. Llunyans a la competició farem volum. Pròxims a la competició accentuarem amb la intensitat, molt pròxims a la competició farem TAPER [37] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol reducció del volum i s’aproxima a la intensitat de la competició, màximes intensitats. Taper  entrena poc, de manera perfecta i ajustada a la competició i molt descans.
Si millorem la pendent de la gràfica  millorem la VELOCITAT Si millorem la llargada de la corba  incidim en el VOLUM AMB QUINA VELOCITAT ES RELACIONA CADA FASE?  Fase 1: velocitat de llindar aeròbic  Fase 2: velocitat de llindar anaeròbic  Fase 3: V aeròbica màxima [38] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol VIFT  major velocitat aeròbica en un test intermitent progressiu VAM  major velocitat aeròbica en un test continu progressiu VPIC  velocitat màxima ENTRENAMENT DE LA POTÈNCIA AERÒBICA És per a millorar la capacitat anaeròbica làctica, per a millorar el pic de potència aeròbica. 6-9 ml/mol. És la tolerància a l’àcid làctic, contingut de la resistència que fan referència a la INTENSITAT.
En el HIT treballaré al 90% de la VAM per treballar d’estar + temps i al 110% (làctic) de la VAM per augmentar la intensitat, de velocitat. 100% potència aeròbica Diuen que la VAM està una mica abans del final de la gràfica ja que la predominança a l’últim palier hi ha dubte que sigui de predominança aeròbica ja que és molt làctic ja.
“Ningú programa per millorar el llindar aeròbic sinó l’anaeròbic ja que amb aquest últim ja estarem treballant l’aeròbic” PREGUNTES EXAMEN PER CONTESTAR 1. Amb quines proves es mesura la càrrega interna en l’avaluació de la resistència? 2. Amb quin llindar ventilatori es relaciona la fase I i amb quin llindar làctic? 3. Amb quin llindar ventilatori es relaciona la fase II i amb quin llindar làctic? 2.3.2. EL HIT O HIIT  High intensity training HIT  High interval training  High intensity interval training HIIT  Entrenament aeròbic intervàlic d’alta intensitat.
 Treballar al 100% de la resistència aeròbica màxima.
 Per millorar el VO2. El marge de millora és molt petit, mínim. El que es millora molt són els llindar. El V02 és com la velocitat, costa molt de millorar.
[39] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Tradicionalment ha estat molts metres a baixes intensitats. El que passa es que les disciplines esportives necessiten més la qualitat que la quantitat.
OBJECTIU  Millora de la potència aeròbica  Millora del consum màxim d’oxigen CARACTERÍSTIQUES HIT  Intensitat de l’esforç: pròxim al 100% de la VAM, per sobre de la VAM  La duració de cada esforç ha de ser menys de 1’ 30’’ – 2’30’’ (donar temps a arribar a Vo2 màx). Per assegurar: 2-4’  Sèries: per acumular un treball de 15’ en Vo2 màx 5x3’  Descans o El menor temps possible 1:1 o Actiu-passiu: individualitat. La orientació es activa al 50% de la VAM  L’escalfament ha de servir de llançadora. Progressiu acabant amb alta intensitat  48-72 hores entre sessions d’alta intensitat CARACTERÍSTIQUES HIT DE CURTA DURACIÓ  Intensitat de l’esforç: 100%-120% de la VAM  La duració de cada esforç: 30:30  Volum total: 30’ distribuït en 3x10’ (30’’:30’’) PARTS DEL HIT • ESCALFAMENT  Genèric  5’ carrera + mobilitat articular  Estiraments passius - actius  Específic • PART PRINCIPAL •  5’ al 100% de la VAM  5’ recuperació  3x3’ al 100% de la VAM TORNADA A LA CALMA [40] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol QUANTIFICACIÇO DE LA PART PRINCIPAL DEL HIT 𝐸𝑆𝐶𝐴𝐿𝐹𝐴𝑀𝐸𝑁𝑇 + 𝑃𝐴𝑅𝑇 𝑃𝑅𝐼𝑁𝐶𝐼𝑃𝐴𝐿 + 𝑇𝑂𝑅𝑁𝐴𝐷𝐴 𝐴 𝐿𝐴 𝐶𝐴𝐿𝑀𝐴 = 15 × 0,5 + 14 × 0,8 + 5 × 0,2 = 7,5 + 11,2 + 1 = 19,7 2.3.3. EL SIT CARACTERÍSTIQUES SIT  Intensitat de l’esforç: màxima velocitat possible  La duració de cada esforç: 30’’  Volum total: 6x 30’’  Descans: 2-4’ (2’ per subjectes altament entrenats) PARTS DEL SIT  ESCALFAMENT o o   Genèric  5’ carrera + mobilitat articular  Estiraments passius – actius Específic  2’ canvis de ritme  1’ fort  Estiraments balístics PART PRINCIPAL o 6x30’’ r=3’ 100% velocitat pic o 5’ recuperació o 6’ intermitent. 3’ treball – 3’ recuperació al 100% VAM TORNADA A LA CALMA o 5’ 60% VAM o Estiraments passius [41] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol QUANTIFICACIÓ DE LA SESSIÓ SIT Hem de multiplicar volum x intensitat. Per exemple, córrer 14 minuts a nivell de potència aeròbica. Ho podem fer amb 3 maneres:  Per quantificar la sessió  TAULA DE VALORS  0,5 (escalfament) 0,6 (eficiència aeròbica), 0,7 (capacitat aeròbica)...  VARIABLES INTENSITAT.
 Però també ho podem fer amb FC  Càrrega = volum x intensitat  14 x 180  També ho podem fer per WINT  (fc de treball-fc basal) / (fc màxima-fc basal). El que surti per 0,97.
Com quantifiquem un test progressiu?  la quantificació és el VALOR DEL TEST! Però si volem donar quantificació de càrrega per veure la intensitat mitja de la sessió, no pots calcular la intensitat mitjana ja que vas amb molta diferència de ppm. Utilitzar índex d’intensitats, quants temps ha estat en 17-20 d’escala de Borg, 4 minuts? 4 x 0,8. Una altra manera és el que diuen els autors, a 1,5 km/h. El teu VAM és a 20 km/h, vol dir que abans del 20 no estas treballant amb inestabilitat metabòlica? 1,5 km/h abans. A partir del 18,5 s’ha de veure si es relaciona amb el Borg. Ex: a cada volta puja un punt del Borg. Multipliques cada volum x la intensitat que ha portat i et dona una número total.
LIMITANTS DEL HIT I SIT 1- HIIT  Límit dèficit O2 (via anaeròbica) 2- SIT  Límit acumulació de lactat (muscular) [42] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 2.3.4. EL MÈTODE INTERMITENT CARACTERÍSTIQUES DEL MÈTODE INTERMITENT  Intensitat de l’esforç: pròxim al 100% de la VAM, per sobre de la VAM  La duració de cada esforç ha de ser com a màxim de 30’’  Les recuperacions molt curtes: 30’’  La oscil·lació entre càrrega i pausa al voltant de 10-20 pulsacions  Es tracta d’un mètode intervàlic intensiu curt 2.3.5. EL MÈTODE ITERATIVO CARACTERÍSTIQUES DEL MÈTODE ITERATIU  Presenta de forma aleatòria i variable els diferents components que configuren els mètodes fraccionats: duració, intensitat, descans  Simulacions a la aleatorietat competitiva  Temps, intensitats i densitats no presenten estructura ni ordre 2.3.6. EL MÈTODE RSA ESCALFAMENT RSA   FASE GENÈRICA  5’ carrera continua circular  Amples de la pista mobilitat articular de tren superior  Amples de pista tècnica de carrera i exercicis coordinatius  Exercicis propioceptius  Estiraments actius estàtics: quàdriceps, isquiotibial, adductors, psoes.
 Sèrie abdominal/lumbar FASE ESPECÍFICA  Canvis d’intensitat progressius  Canvis de direcció cap a davant, cap a darrera, 45º, 90º  Salts verticals i horitzontals  Frenades i arrancades  Estiraments actius dinàmics (cinètic lliure)  Exercicis introductoris: Pilla-pilla, joc de les 10 passades en dos pistes, progressius, 4 esprints.
[43] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol EXAMEN RELACIÓ ENTRE ELS MÈTODES MODERNS I A QUIN CONTINGUT D’ENTRENAMENT ES RELACIONEN  HARMÒNIC EXTENSIUS  per a millorar el llindar aeròbic  SIT (SPRINT INTERVAL TRAINING) 2a pràctica 6x20’’ r=3’ mètode d’entrenament per a millorar, al principi, la potència anaeròbica làctica. Passem de la potència a la capacitat anaeròbica làctica quan ja estem fent moltes repeticions.
o L’objectiu del SIT clarament és muscular. En 20’’ aplicar la màxima velocitat.
o La FC no ens interessa massa ens aquests treballs  ens interessa molt més els Borg. Les FC no són molt altes però si que el múscul es fatiga molt, per culpa del LACTAT.
 MÈTODE INTERMITENT: (Martin Bucheit) 15’’ 15p 30’’ 30p 40’’ 40p 60’’ 60p  perquè correspon als esports d’intermitència on paren i arranquen. L’acceleració és al 100% de la VAM  potència aeròbica. El HIT i l’intermitent busquen els dos el CONSUM MÀXIM D’OXIGEN, són fraccionats intervàlics però són diferents. La via del HIT són duracions de 2 a 4’ perquè els experts de fisiologia diuen que per entrar a la fase d’inestabilitat metabòlica (Consum màxim d’oxigen) necessites mínim 1,30’-2’. Ens assegurem que des la sèrie 1 el subjecte esta al 100% d’inestabilitat metabòlica, sèrie 1, entro en inestabilitat metabòlica, aguanto i descanso. (no es pot aguantar més de 15-20’’). El mètode intermitent en que les fases de treball m’aproximo a la inestabilitat metabòlica i descanso però no del tot i torno a treballar (180-160-180-160..) Duracions curtes perquè són per esports intermitents. (Es pot aguantar fins a 30’’)  HIT INTERMITENT (high intermitent training) potència aeròbica (CONSUM MÀXIM D’OXIGEN). És la màxima producció d’energia per la via aeròbica. 100% de la VAM, 95100% V02 màx. QUALITAT  la glucòlisis anaeròbica (millor eficiència de la glucòlisis anaeròbica, quan activem la glucòlisis aeròbica vol dir que baixem la intensitat).
De manera contínua  5-10’ (10’ els subjectes més entrenats) De manera intermitent  15-20’ (ja que posem descansos intermitents que fan que facis més temps) 2’-40 amb descansos entre mig.
 RSA  (Bishop) molt semblant al bàsquet, futbol, ja que esta encarat més amb la velocitat, el Mesi no utilitza la VAM quan accelera.
[44] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  FARLECK (CONTINU VARIABLE)  anaeròbic. Joc d’intensitats correspon a la millora del llindar anaeròbic. Pugem i baixem la intensitat constantment.
Exemples:  3x3’ 100% VAM 1:1  (9’ de volum) VO2 màx (potència aeròbica). MÈTODE HIT.
Descanso el mateix que treballo  intervàlic INTENSIU (alta intensitat)  3x15’ 60% VAM 1:033  (45’ DE VOLUM). Eficiència aeròbica, Umbral aeròbic, casi caminant. Recuperació activa dels treballs anaeròbics. Descanso 5’ només perquè la intensitat és molt baixa. INTERVÀLIC EXTENSIU (baixa intensitat)  El de repeticions només pot ser INTENSIU  per buscar la qualitat.
 Per un heteròfil, per rendir  Força màxima neural (aixecar més kg) i potència (el + ràpid possible).
 Per un maratonià, utilitzarà la glucòlisis aeròbica  cremarà LÍPIDS  Per calcular la VAM: un subjecte només pot anar 5-10’ al 100% de la VAM (5- subjectes no entrenats, 10’ subjectes entrenats). Vaig fent voltes al voltant del camp i trec la mitjana del temps. La única manera per saber-ho PERFECTAMENT és un analitzador de gasos. Els altres tests són aproximacions per interpretar.
 Que es més fàcil d’entrenar, els llindars o Vo2 màx? Els llindars ja que el V02màx ve molt determinat genèticament. Un subjecte no entrenat primer millorarà els llindars.
Quan el subjecte ja és altíssimament entrenat i ja té els llindars superposats amb el 100% de la V02màx.
 EXAMEN  la qualitat va sempre al principi de les sessions, al principi de les setmanes... Les quantitats van als finals de les sessions, al final de les setmanes... Però quan volem millorar la qualitat en fatiga ho farem al revés. Quan tenim la competició al cap de setmana no es pot complir això ja que 48h abans de la competició serà quan podrà fer alguna cosa. Al mig poso càrregues que facilitin la recuperació per a la competició. Quan arribo a la competició optimitzo, al principi de la setmana construeixo. La pretemporada només serveix per posar els esportistes a una forma més o menys bona per suportar i per ensenyar model de joc ja que... TOT EL QUE S’ENTRENA ES DESENTRENA! [45] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  ATR (format per un mesocicle d’acumulació, transformació i realització) (quantitat, qualitat, competició) (volum, intensitat, descans). Construeixo, optimitzo, competeixo.
(Les R són les setmanes de competició).
DIFERÈNCIA ENTRE SIT I RSA?  SIT  6x20’’ r=3’ d=1:9  RSA  6x(8-12) r=3ttreball d=1:3 La densitat és molt menor en el RSA que en el SIT (els 2 són incomplets). En el SIT es busca treballar la qualitat (en alts nivells de lactat): la P. Anaeròbica làctica i la C. Anaeròbica làctica.
 En SIT es treballa la màxima velocitat.
 El RSA busca treballar la velocitat: treballa la potència en d=1:3. En RSA es treballa la capacitat d’accelerar i frenar.
 Els dos treballen la resistència a la velocitat.
 RPA à Treballa la potència en d=1:3 2.4. ELS TESTS 2.4.1. TEST VAM-EVAL Si no ho fem màxim no val per a res! Per què? És la dada clau per a l’entrenament, el que ens permetrà accentuar sobre els continguts que estan per a baix de la potència aeròbica (eficiència i capacitat) i els que estan per sobre (capacitat anaeròbica i potència anaeròbica) Cada contingut de l’entrenament té el seu propi test, no serveix si és d’una altra disciplina.
 OBJECTIU: calcular la velocitat que correspongui a la velocitat màxima aeròbica (VAM)  És la dada clau per a la programació de l’entrenament de la resistència  S’han de col·locar els cons cada 20 metres  Velocitat inicial 8,5 km/h. Augmenta 0,5 km/h cada minut fins la extenuació  Pista de 200 metres i cada 20 metres un con  Al no aconseguir de manera consecutiva arribar a 2 cons s’acaba el test  Es recull la velocitat mitja de l’últim complert [46] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol PREGUNTA EXAMEN- VAM-EVAL ELS ENTRENADORS UTILITZEN LA DADA DE 3,5 mL/kg/min OBTINGUDA EN EL TEST VAM-EVAL? A partir que tinc 100% de la VAM, per 3,5 em dona ml/kg/min  utilitzen els FISIÒLEGS. Els entrenadors utilitzen la velocitat.
o 100% VO2 màx  càrrega interna  FISIÒLEGS o Velocitat aeròbica màxima  càrrega externa  ENTRENADORS, a quina velocitat màxima es correspon el V02, la càrrega interna?  V02 màx és el nostre talent aeròbic, màxima producció d’energia. Quan tenim uns nivells de V02 màx inapropiats per l’esport tenim un problema, si ets maratonià i surt 60 però el teu esport necessita 80 podràs fer-ho però no al màxim com els més bons.
 Quan fem HITS em mouré sempre entre 95%-90-100-110% de la V02màx. Si jo vull augmentar el temps d’estància en V02màx, en la fase d’inestabilitat  necessito treballs intervàlics ja que m’interessa que l’esportista estigui molt temps en aquesta inestabilitat. El HIT busca augmentar el temps d’estància en la fase d’inestabilitat metabòlica  allargar el temps de VAM amb els descansos. Es treballa al 100· de la VAM obtinguda al test  La VAM és la màxima intensitat aeròbica, molt importantíssim. En contraposició al treball de llarga duració o altes intensitats.
 Veure on estic jo i on esta la mitjana del meu esport! Si estic per sota la mitjana, treballar. Si estic per sobre no cal que ho treballi. Si estic molt lluny  factor limitant.
Només es pot millorar entre 3-5% del VO2 màx en subjectes entrenats. Subjectes no entrenats molt més! [47] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 2.4.2. TEST FITNESS INTERMITENTE La idea del test d’intermitència és aconseguir un valor similar a la VAM amb una altra dinàmica d’activitat (30’’ de treball i 15’’ de descans amb increment de la velocitat).
Els subjectes entrenats ja poden començar a velocitats de 12 km/h CONSUM MÀXIM D’OXIGEN que es relaciona amb la VAM  podrem programar DIFERENCIES VAM-EVAL I INTERMITÈNCIA Hem fet el test VAM-EVAL (velocitat aeròbica màxima) i L’INTERMITENT i ens han donat valors diferents. Per exemple, un subjecte ha fet 16 a VAMEVAL i 20,5 a INTERMITENT. Les variables clars del test d’intermitència, 30-15, el VAMEVAL té densitat 1:0, la intermitència té densitat de 2:1 (treballo 2 i descanso 1, la meitat). També són diferents per la intensitat de la intermitència, en el VAMEVAL des del principi ja estaven molt cansats i l’intermitent fins als 16 molts anaven bé. Un factor molt clau és el CANVI DE DIRECCIÓ.
El fet de fer el test intermitent outside or inside és el fet de la especificitat que busquis. Per exemple, en futbol, si vols especificitat el faríem outside.
Tot això és per entrenar la potència aeròbica. Hem de distingir 2 zones d’entrenament e la potència aeròbica:  ZONA PICO: velocitat d’entrada en la potència aeròbica: en quant temps sóc capaç d’entrar en la zona de dèficit d’oxigen, d’inestabilitat metabòlica? (potència)  ZONA TEMPS ESTÀNCIA: quanta estona soc capaç de mantenir-me en aquesta zona (capacitat) El consum màxim d’oxigen en esports intermitents busquen entrar ràpidament a la zona d’inestabilitat metabòlica. Si l’esport és 30’ de treball, les necessitats no són de temps d’estància sinó de potència, de velocitat d’entrada. En canvi, els subjectes de resistència busquen mantenir-s’hi el màxim temps possible (capacitat).
En el treball intermitent es diu que la zona de treball no és 100% de la VAM. Els picos d’entrada són de 110% de la VAM perquè agafen la dada de la VIF, de l’entrenament intermitent.
Quan entrenem amb HIT entrenaríem al 100% de la VAM però en la potència aeròbica [48] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 3 grans formes d’entrenar potència aeròbica:  Contínua: 1 sèrie dintre 5-10’ contínua intensiu a 180ppm al 100% de la VAM  entrenant sobre el temps d’estància  allargar el 100% de la VAM  HIT: 5 sèries de 4 minuts (Exemple)  objectiu també és entrenar sobre el temps d’estància  Mètode intermitent: el SIT (làctic) i la intermitència (potència aeròbica). 30 treball 30 de descans (més d’un minut no perquè ja serien fraccions més llargues). Els que treballen intermitent parlen que els treballs no són al 100% de la VAM sinó al 110, 115% de la VAM  VIFT  velocitat del test intermitent  no van a la velocitat del test continu sinó van a velocitat d’intermitència.
 Reflexió: quanta estona he treballat des del 17 fins que he parat, és la MAJOR ZONA D’INESTABILITAT METABÒLICA (abans del 16 era molt fàcil i tothom anava bé).
 Són tests per a mirar aeròbic, no anaeròbic.
 La freqüència cardíaca és una variable comparable entre INTRASUBJECTES, no intersubjectes!!! Ja que cada subjecte és diferent. La VARIABILITAT INDIVIDUAL si que la podem comprar intersubjectes.
 És important que nosaltres sapiguem la dinàmica de FC dels nosaltres subjectes i això ho sabrem amb les revisions mèdiques.
 Utilitzant el mètode intermitent la duració total que puc entrenar és fins a 30’.
 L’ideal en les recuperacions és que siguin actives, al 60% de la VAM però molts cops, per exemple a l’aigua és molt difícil i idíl·lic i és millor fer-la passiva.
PREGUNTA EXAMEN DE L’ENTRENAMENT DE LA POTÈNCIA AERÒBICA, QUINA ÉS LA VARIABLE DE CÀRREGA INTERNA I DE CÀRREGA EXTERNA?  Carrega interna  el que afecta la càrrega d’entrenament al meu organisme  consum màxim d’oxigen (VO2 màx) lactat, FC, borg...
 Càrrega externa  la velocitat, acceleracions, salts VIFT O VAM [49] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 2.4.3. TEST DE NATACIÓ PER EXTREURE TEMPS DE 100m Velocitats importants per a l’entrenament  VAM  VPic  V mitja de la prova  V de treball extensiu (per exemple test de natació)  VRSA  V llindar aeròbic  V llindar anaeròbic Quan planifiquem NO podem dir al 80% i ja esta sinó que hem de dir el tipus de velocitat! Si vull millorar la velocitat, pujar el llindar, d’1,20’ hauré de pujar la intensitat i treballar a la zona d’inestabilitat metabòlica i anar aproximant a la VAM. Si entreno sempre a 1,20’ milloraré el volum, allargar això al temps però no pujaré el llindar. Osigui que si vull millorar amb intensitat haurà de treballar a 1,15’ (QUALITAT) per baix d’1,20’ i de QUANTITAT 1,30, 1,40’...
Aquí l’interessant és com de capaç sóc de pujar la pendent, com sóc capaç de millorar la intensitat (Treballar a 1,15’), aproximar el llindars.
Per exemple, pel futbol necessitem el VIFT no la velocitat de llindar anaeròbic. En les fases de pretemporada o posttemporada si que ens interessa el treball extensiu, de resistència però en fases de competició és un valor 0 interessant ja que és un esport d’intermitència  VIFT, velocitat RSA...
2.5. PARTS DE LA SESSIÓ  ESCALFAMENT o Activació neuromuscular o Activació metabòlica o Preparació o anticipació músculo-osteo-articular o Preparació mental (concentració) per a la part principal o Tipus:  Genèric  Específic [50] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  PART PRINCIPAL o  Aconsegueix l’objectiu de l’entrenament TORNADA A LA CALMA [51] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol TEMA 3- LA PLANIFICACIÓ ANUAL ANÀLISI DE LA DISCIPLINA ESPORTIVA PERFIL DE L'ESPORTISTA Perfil de rendiment en relació a les demandes de competició Trajectòria/ historial esportiu ANÀLISI DE LES CONDICIONS D'ENTRENAMENT Característiques del club Recursos dels quals es disposa DETERMINACIÓ D'OBJECTIUS Generals o de rendiment Específics PERIODITZACIÓ DE L'ENTRENAMENT ESPORTIU Anàlisi del calendari competitiu Establir estats de forma Proposta de dinàmica de càrregues Unitats temporals de planificació PROGRAMACIÓ Determinació de continguts d'entrenament Concretar la naturalesa de la càrrega per contingut Selecció d'exercicis i mitjans DISSENY I REALITZACIÓ Sessió Microcicle Mesocicle Macrocicle Temporada Cicle plurianual CONTROL DE L'ENTRENAMENT I COMPETICIÓ Valoració de la competició Valoració dels continguts treballats [52] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 3.1. ANÀLISI DE LA DISCIPLINA ESPORTIVA  Demandes o exigències fisiològiques  Anàlisi de la càrrega interna: FC,Mm/L, Testosterona/cortisol, %VO2max  Anàlisi de la càrrega externa: Salts, caigudes, tipus de cadascun, acceleracions, altures, velocitats (GPS).
 Manifestacions de la força  Exigències tècniques: Habilitats fonamentals, estudi profund d’aquestes  Exigències tàctiques: Si hi ha o no presa de decisions  Exigències estratègiques: Si hi ha o no plantejament estratègic competitiu  Exigències relacionals: Rols, lideratge, nivells de cohesió, solidaritat…  Exigències emocionals-psicològiques CONCLUSIONS  Quins són els continguts ESPECÍFICS que necessito pel meu esport?  Quins són els continguts GENÈRICS que necessito per construir? 3.2. NECESSITATS DE L’ESPORTISTA    Diagnosticar a l’esportista en relació a l’esport. Realitzar un perfil d’esportista.
o Reconèixer els diferents talents que té l’esportista: estructures òptimes o Identificar les estructures de millora.
Estudi de la biografia de l’esportista o Competitiva o Evolució en les seves diferents estructures o Lesiva Reconèixer si es troba en fase de construcció o en fase de rendiment.
o Construcció Planificació de formació o Rendiment  Planificació per la optimització El punt top del meu equip el marca el nivell de talent mitjà dels jugadors o esportistes. La nostra funció és ser capaços d’elevar al màxim el nivell d’excel·lència de competència dels nostres jugadors (per individual o de l’equip). Quan aconsegueixes això (en rendiment), per [53] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol augmentar-lo només queda la opció de canviar els jugadors. En formació, el que es busca és millorar l’esportista individualment i gradualment.
3.3. ANÀLISI DEL PROJECTE ESPORTIU (DE LES CONDICIONS) 1. Història a. Recreació 2. Estructura socio-econòmica b. Educació 3. Organigrama c. Rendiment 4. Filosofia 6. Recursos humans 5. Objectius 7. Recursos materials 3.4. DETERMINACIÓ D’OBJECTIUS  Definir objectius a llarg, mig i curt termini  Definir amb precisió objectius competitius o de rendiment  Definir objectius específics: o  Condicionals  Força  Velocitat  Resistència  ADM o Tècnics o Tàctics o Estratègics o Psicològics-emocionals Tots els objectius han de ser avaluables. S’han de plantejar per a cadascun d’ells una forma d’avaluació o Test o Rúbrica 3.5. PERIODITZACIÓ Organització i seqüenciació dels continguts d’entrenament. Com sóc capaç d’obtenir els millors resultats d’entrenament.
[54] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol LA PERIODITZACIÓ ESPORTIVA LA MANA LA COMPETICIÓ: marcarà els pics de rendiment i les sortides de forma que necessito al llarg de la temporada depenent de la meva lliga.
Quins són els nivells de forma òptims? Quan els necessito? Com organitzaré les càrregues d’entrenament per a aconseguir-ho? El talent dels jugadors marca el tope del teu equip. Si tens molt talent però jugues fatal estas molt lluny del tope i vol dir que tens molt marge d’entrenar. Si no tens talent per estar a aquesta categoria baixa...
Objectiu és elevar el nivell d’exigència dels nostres jugadors. En formació s’ha de buscar elevar el nivell d’exigència dels jugadors. En rendiment, l’entrenador boníssim serà el que aproxima al màxim la línia durant una temporada. L’any posterior tenen 2 opcions: marxar o canviar jugadors! Establiment d’una successió de períodes d’entrenament, la qual configuració en quant a continguts i càrregues persegueix l’obtenció d’un estat de forma òptim per a la competició (Martin et al, 2001).
Establiment teòric dels estats de forma a través de: - Càrregues d’entrenament (dinàmica de càrregues): volums i intensitats - Especificitat de les càrregues Perioditzar implica també: 1. Anàlisis del període competitiu  Experts en competició o Història i dinàmica de la competició o Normativa de la competició o Instal·lacions, àrbitres, normes no escrites de la competició 2. Establir estats de forma en funció de la competició 3. Proposta de dinàmica de càrregues per a aconseguir-ho 4. Definir les unitats temporals de planificació Quan vas per darrera la competició, vas reaccionant al que t’exigeix aquesta. En canvi, quan domines la competició, quan saps què et demana aquesta, entrenes abans de que aquesta t’exigeixi.
 Quin és l’objectiu d’un equip que vol la permanència? [55] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Quin és l’objectiu del barça de futbol? Guanyar tots els partits Pikking  pics d’excelència de forma. No a tots els partits ho necessitarem, sinó a 4 de final, champions.... Els pics de forma és quan Luis Enrique vol que el Mesi, Suarez estiguin a tope moments de pikking.
Formes de pujar estat de forma? Com fem guanyar el Barça?  1a  recuperar al màxim (et permet arribar al pico)  Amb continguts específics  aproximant-nos als pics de forma  mesi fent RSA (Treball general el treiem d’estat de forma com per exemple Mesi nedant) PERQUÈ EL BARÇA I EL MADRID ESTAN FALLANT CONTRA EQUIPS DE MITJA TAULA? Els equips petits comencen a tope en canvi els grans comencen tranquils, construint i busquen els picos al final. Els fluixos han de guanyar 10 partits per buscar la permanència i comencen a tope i s’aprofiten que els grans estan construint. Uns estan al seu millor moment i els altres estan construint. Analitzar el teu equip i als rivals i construir a la primera volta. A partir de la 1a volta ja podràs planificar pikkings, moments de construcció (rivals impossibles de guanyar)...
Quan he d’estar molt en forma R i fora de forma A...
Amb col·lectius es fa MICROESTRUCTURA  arribar als diumenges amb un mínim de forma per competir. Per això, construeixo dilluns dimarts. El dimecres faig simulació de la competició, ajusto dijous i divendres i competeixo al cap de setmana. Per aconseguir picos de rendiment de forma repetida.
Com aconseguim pikkings?  amb el TAPPERING Els preparadors físics tenen un percentatge de 7% del pastís en canvi un entrenador 50%! [56] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 3.5.1. PLANIFICACIÓ A LLARG TERMINI Alt rendiment (18 o +) Especialització (1417) Iniciació (8-13) Formació de base (6-7) LA FORMA ESPORTIVA (MATVEEV, 1998) 1. Construcció  Adquisició de forma 2. Manteniment de la forma  Optimització 3. Pèrdua de la forma Estat de predisposició òptima de l’esportista per a la consecució del màxim rendiment en els esdeveniments competitius (Solé, 2006).
[57] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol FORMA ESPORTIVA és una unitat harmònica representativa de tots els components (físic, tècnic, tàctic, emocionals, psicològics…) que conformes aquesta predisposició per a obtenir el màxim rendiment (Matveev, 1988) Per exemple Rafa Nadal “no estic en forma” mentalment, no és físic. No esta preparat per competir. La forma engloba tots els continguts (tècnic, tàctic, físic...)  Té un caràcter dinàmic i està compost per 3 fases: o ADQUISICIÓ DE LA FORMA (construcció) ACUMULACIÓ  General  Desenvolupar les potencialitats de les capacitats (Condicionals, tècnics, tàctics, psicològics, socials, emocionals): continguts genèrics i generals  Elevar les possibilitats funcionals de l’organisme Capacitat de suportar més i millor treball.
 Específica (al meu esport)  Aproxima cap a l’especificitat de la competició  Eleva el nivell d’entrenament especial  Desenvolupament més específic de totes les capacitats (Condicionals, tècniques, tàctiques, psicològiques, social i emocionals).
Les formes d’augmentar l’estat de forma són: Tenir els millors jugadors d’un equip en plena forma.
Continguts específics  Treball especial i competitiu.
Quan treballem continguts específics, aproximem els subjectes a la forma òptima, en canvi, amb continguts generals, els traiem de forma.
o MANTENIMENT DE LA FORMA (optimització): TRANSFORMACIÓ Estabilitat relativa de la forma (pics màxims amb òptims rendiments).
 TAPERING (posada a punt) Reducció de la càrrega d’entrenament durant els dies previs a la competició (Mujika & Padilla, 2003).
Mantenir les adaptacions aconseguides en la fase d’adquisició de la forma  Diferents processos per a esports individuals i col·lectius degut a la dinàmica de competicions.
[58] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Reduir les càrregues progressivament sense perdre les adaptacions (reducció volum).
 ACTIVITAT COMPETITIVA: Contingut d’entrenament que ajusta la forma a l’especificitat de la competició  Genera el major estrès osteo-musculo-articular, condicional, afectiu i mental.
o PÈRDUA DE LA FORMA: REGENERACIÓ. Fase de trànsit obligatòria per a crear les adaptacions favorables per una situació adaptativa.
Als esports que es competeix molt, s’ha de fer després de cada setmana de competició un període transitori.
No es pot mantenir sempre la fase de peaking, hi ha d’haver una fase de regeneració de pèrdua d’adaptacions i neteja d’entrenament per, més endavant poder tornar a adaptar.
Tot va en consonància de la construcció. En els esports on es competeix setmanalment hi ha 2 moments diferents de pèrdua de forma: o Fase de transició (quan ja s’han acabat les competicions es fa un descans) o Setmanal post-competició (es fa una petita descàrrega setmanal).
[59] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 3.5.2. TAPERING: FRESCOR NEUROMUSCULAR I MENTAL Reducció de la càrrega d’entrenament durant els últims dies abans de la competició. El seu objectiu és disminuir la fatiga provocada per un entrenament intens, maximitzar les adaptacions psicològiques  Millorar rendiment (Bosque et al, 2007).
Frescor neuromuscular i mental disminució del volum. Abans d’un període d’afinament hi ha un període de càrrega, sobrecarregar per afinar. El 95% serà càrrega específica.
Un estudi recent diu que el rendiment incrementa molt amb dues setmanes de taper, on el volum d’entrenament baixa al 40-60% sense modificacions de la intensitat i freqüència.
(Bosque et al, 2007) La freqüència de l’entrenament s’ha de reduir segons Mujika (2002): 30-50% subjectes no entrenats, 20% subjectes entrenats La durada del tapering dependrà de cada subjecte, i estarà entre 10 i 28 dies. (Mujika, 1998): Dependrà de les fases AT prèvies. Si he construït molt, puc optimitzar durant 28 dies, però si ha construït poc, només podré optimitzar 10 dies. Tindré subjectes (responders) que seran capaços d’entrenar més que els altres i respondre millor a aquest entrenament. Si no he construït tots els subjectes per igual, no a tots els podré fer el mateix Taper.
 Construeixo poc -> tapper curt  Construeixo molt  tapper llarg Si hi ha “pressa” i es fan concentració de càrregues de construcció en períodes curts, els períodes de taper també seran curts. En canvi, si es pot fer una construcció a llarg termini, pots fer processos de taper més llargs. (6 mesos de construcció  28 dies de taper).
Disminuïm la càrrega total, ajustant la intensitat a la de competició, i disminuint el volum d’entrenament. Per tal de retocar el volum tenim dos variables: - Freqüència: Quasi no es canvia amb el taper - Duració: És la que disminueix dràsticament per a poder augmentar la qualitat del treball.
El nº d’estímuls (freqüència) es disminueix una mica, però el que més baixem és el volum total.
[60] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol S’ha de vigilar molt en no entrar al “desentrenament” (per això no disminueixo la freqüència), hem de procurar mantenir les adaptacions creades anteriorment però arribar descansat a la competició.
La fase prèvia al tapper és de VOLUM I INTENSITAT específics. Després disminuïm el volum per poder arribar al PEAKING (moment d’excel·lència màxima).
El tapper és per arribar al peaking. Es passa del tapper al peaking a la setmana de la competició o dia de competició.
“El no entrenar és part de l’entrenament” (REGENERACIÓ) En la regeneració, continguts GENÈRICS. Hem de descarregar d’especificitat Es decideix si la recuperació és activa o passiva i en el moment en el que es fa.
Normalment els esportistes d’alt nivell no volen fer recuperacions passives, però tot el que fan és 0 intensitat i 0 volum à No s’entrena! Entrenament = descàrrega.
Si competeixo el dissabte, la última sobrecàrrega d’entrenament serà la setmana anterior a la de competició.
SOBRECÀRREGA PRÈVIA AL TAPER Un augment del 20% de l’entrenament durant 4 setmanes abans del taper provoca un “overreach”, que pot contribuir en l’optimització del rendiment, però això requerirà un taper més llarg, per dissipar completament la fatiga i mantenir les adaptacions (Thomas et al, 2008).
Abans de l’afinament, ve la sobrecàrrega d’entrenament, primer he de crear les adaptacions de l’esportista (a través de la sobreestimulació) per a després aprofitar-les per optimitzar.
Es fa una sobrecàrrega forta per a poder aplicar un descans/descàrrega (tapering) que ens provocarà una sobrecompensació més elevada que no si haguéssim aplicat una càrrega normal.
[61] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol El 95% de la sobrecàrrega es fa amb continguts específics.
BENEFICIS DEL TAPER  El Tapering provoca guanys de rendiment atribuïts a increments dels nivells de força i potència muscular, millores en la funció neuromuscular, hematològica i hormonal.
L’estatus psicològic dels atletes també es mou entre un 0,5-6.0% segons mesures competitives. (Mujika & Padilla, 2003)  Les millores de rendiment associades al tapers són independents al sexe, la duració i a la contribució metabòlica total d’energia, als aspectes biomecànics, tècnics de competició.
TIPUS DE TAPERING • AFINAMENT PER RUPTURA: Reducció brusca del volum d’entrenament • AFINAMENT PROGRESSIU LINEAL: Reducció progressiva lineal del volum • AFINAMENT PROGRESSIU NO LINEAL: o Reducció progressiva i exponencial del volum o Estudis afirmen que és la que millors rendiments obté.
PEAKING Quan s’acaba la fase de tapering, ve el Peaking (competició).
En el moment de peaking no s’entrena, l’entrenament és bàsicament descans i descàrrega  fisioterapeuta.
És preferible arribar més descansat, quedar-te una mica més enrere del màxim rendiment que no pas arribar fatigat a la competició per culpa de l’entrenament.
TEMPS D’APARICIÓ DE FATIGA  AGUDA: durant els entrenaments decaïment temporal. Una càrrega entrenant m’ha de provocar una certa inestabilitat  SUBAGUDA: (OVERREACHING). Sobrecàrrega  després de l’aplicació de càrregues intenses i acumulatives.
 CRÒNICA O SOBREENTRENAMENT (OVERTRAINING): deteriorament de la salut  apareix després del temps d’entrenament o recuperació.
[62] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol OVERREACHING VS OVERTRAINING  OVERREACHING, SOBRECÀRREGA PREPARADA I FUNCIONAL: Sobrecàrrega sense presentar estats de malaltia, cansat de càrregues d’entrenament importants. Necessari per obtenir estats òptims de rendiment. En overreaching funcional es pot seguir entrenant. Sento que vaig fatigant però puc seguir. No em puc passar perquè puc passar a no funcional.
 OVERREACHING NO FUNCIONAL: El no control de l’overreaching provoca estat de fatiga i estancament del rendiment. Revocat ràpidament amb descans. Aquell entrenament que, com que ja estic massa carregat, em fa mal tot... Si segueixo en overreaching no funcional, passaré a overtraining.
 OVERTRAINING: Fatiga severa que afecta a la salut física i mental. La recuperació exigeix la cessació de l’entrenament i és lenta.
CONCEPTE HOLÍSTIC Per controlar bé les càrregues i l’overreaching, he de tenir en compte la vida de fora de l’entrenament de la persona à HOLÍSTIC. L’entrenament holístic té en compte al subjecte en la seva totalitat: Tot el que succeeix en la vida d’una persona és una càrrega. He de planificar de manera individual, si tinc 14 jugadors 14 planificacions, cap serà igual. Ex: un que a casa té stress, l’altre a la feina... Potser aquest només pot entrenar 2 dies ja que la feina ja li és una sobrecàrrega.
COMPENSAR CÀRREGUES ESPECÍFIQUES AMB INESPECÍFIQUES PER NO BUSCAR AQUEST SOBREENTRENAMENT! CONCEPTE DE RESPONDER El que pot entrenar moltíssim, respon bé a les càrregues d’entrenament LES SESSIONS DE RECUPERACIÓ SÓN CÀRREGUES ENTRENANTS? Si! És importantíssima la recuperació, però no seran càrregues específiques [63] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol La gent que entrena volum, vol la sensació de volum. Les càrregues sostingudes d’alt volum ens poden arribar a provocar sobreentrenament, i la única forma de solucionar-ho és amb desentrenament (si no pot lesionsar-se). Un esportista sobreentrenat busca entrenar més sobre l’entrenament.
3.5.3. PÈRDUA TEMPORAL DE LA FORMA - Impossibilitat de la forma ideal de manera permanent - “Mai podem estar sempre en peaking” - Fase de trànsit per crear les condicions favorables per a una nova adaptació superior 3.6. GESTIÓ TEMPORAL DE LES FASES [64] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  A > temps d’adquisició (construcció) > Temps de manteniment (optimització)  Esportistes joves han d’allargar la seva fase d’adquisició i concretar la seva fase de manteniment  La fase de pèrdua de forma anirà en funció de la càrrega de treball en les fases prèvies o  A > càrrega > temps de pèrdua de forma En esports de competició permanent  fase de pèrdua de forma en període transitori i obligatorietat de regeneració setmanal (apareix la microestructura).
Si per qualsevol cosa he de deixar de competir, quan es torna a començar l’entrenament, he de començar des del principi. CONSTRUCCIÓ  CONTINGUTS GENÈRICS.
Per exemple, ruptura isquiotibial a futbol, 21 dies de cessació de la competició i una setmana de cessació d’entrenament. Quan pots començar a entrenar sempre començarem amb continguts genèrics i s’ha de començar una altra planificació depenent del que hagis construït.
Si es lesiona un subjecte en pretemporada hauràs de començar de 0 ja que no podràs fer la construcció d’excel·lència que es realitza en aquest període.
3.6.1. GESTIÓ TEMPORAL D’ADQUISICIÓ • Adquisició general és més llarga que l’adquisició específica • En funció dels anys d’entrenament (els més joves serà més llarga) 3.6.2. GESTIÓ TEMPORAL DE MANTENIMENT • Inici tapering 3-4 setmanes prèvies a la competició • Dependrà de la fase d’adquisició 3.7. COM POSAR I TREURE DE LA FORMA A UN ESPORTISTA Amb el treball genèric i específic! Quan he d’estar molt en forma aplico R, i quan he d’estar-ho poc aplico A. La motivació i la preparació física és una variable multiplicadora (o divisora), però no és el percentatge més important de l’entrenament.
Sempre que acaba un macrocicle d’ATR regenerem amb un microcicle o almenys una sessió de regeneració.
1. Primer s’ha de determinar els continguts genèrics i específics per a la meva disciplina esportiva [65] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 2. El treball específic posa en forma, l’inespecífic treu de la forma a. Continguts genèrics (treuen de la forma) b. Continguts específics (posen en forma) i. Generals ii. Dirigits iii. Especials iv. Competitius (OPTIMITZACIÓ) EXEMPLE FUTBOL Vtotal= 90’ de partit.
2 sèries de 45’ a ritme de competició i nivell de llindar anaeròbic a la mitja de la competició (CONTINGUT GENERAL PERÒ ÚTIL)  Utilitzar el continu a les fases de construcció general, període transitori  Utilitzar la INTERMITÈNCIA (pròpia de l’esport) però no sempre, no passar-nos.
 Per nadal, 10 dies, cessació d’entrenament  has de començar amb continguts GENERALS, no específics. Hi ha hagut una pèrdua de rendiment, un desentrenament L’ENTRENAMENT DE MESI D’HIPERTRÒFIA QUE ÉS? General 3.7.1. PAUTES BÀSIQUES D’ACTUACIÓ  Les corbes de volum no han de coincidir amb la intensitat. S’ha de prioritzar l’atenció en un dels dos  La corba de volum va abans de la d’intensitat (1r construcció  2n afinament)  No coincidir pics de volum amb pics d’intensitat  Pics de volum – nivells mínims d’intensitat i viceversa.
 100% volum al final d’adquisició general o a mitjans de l’específica  100% d’intensitat a la fase de manteniment [66] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol EVOLUCIÓ DEL RENDIMENT  Verd: volum  Vermell: intensitat  En el moment que es creuen les corbes de volum i intensitat  MÀXIM MOMENT D’ENTRENAMENT, CREARÀ OVERREACHING. MICROCICLES DE XOC O D’ALT IMPACTE.
Construcció: adquisició general 100% Volum Taper: adquisició específica  100% INTENSITAT 3.7.2. EVOLUCIÓ DE LES CÀRREGUES 3.7.3. ESTRUCTURES TEMPORALS  CICLE PLURIANUAL o Cicle olímpic o Projecte a llarg termini [67] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol   TEMPORADA: no és igual a un macrocicle. Esta composta per un o més macrocicles.
o 12 MESOS o Objectius de la planificació MACROCICLE: quedar 3r, guanyar la lliga... Objectius de rendiment o Preparació una competició important o Composta per mesocicles i depèn de l’estil de planificació de períodes, fases, etc.
o Definim macrocicle com l’estructura que té com objectiu aconseguit l’estat òptim de forma (rendiment esportiu)    MESOCICLE: aconseguir un objectiu específic.
o Cicles temporals entremitjos per a la obtenció d’un objectiu parcial o Composta per microcicles MICROCICLE: o Cicle de curta duració que busca resultats a curt termini o Composta per sessions SESSIÓ o Unitat mínima de planificació o Composta per tasques ESTRUCTURA TRADICIONAL Les planificacions a llarg termini són les que tenen una estructura anomenada “tradicional”.
Una temporada no és igual a un macrocicle! Planificació molt antiga, període preparatori compost per període preparatori general (genèrics i generals  treball de volum i inespecífic) i període preparatori especial.
Període de competició que comença amb competicions control, després les claus, després les tardanes (ens posem al nivell, competim (Campionat Catalunya, campionat espanya, campionat Europa). Al final és com soc capaç d’aguantar aquest pic de rendiment [68] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Una temporada pot tenir planificació tradicional al principi, construint i després una ATR al final (faré ja treball més específic).
 Model tradicional: càrregues regulars, construcció poc a poc (32 setmanes de construcció)  Models ATR (contemporani): de posar en forma més ràpidament. (posem en forma 3 setmanes). Un ATR és un macrocicle compost per mesocicles. Això vol dir que dona resposta a una competició o a un estat de forma. Puc fer 7 ATR? Sí, 7 estats de forma.
Compost per mesociciles. D’acumulació, transformació, realització.
Planificació contemporània, actual, es diferencia de la tradicional perquè busca períodes d’obtenció de la forma de manera més ràpida. Ho podem fer amb: ATR. També pots fer-ho per exemple a AA T T R R (si fas 2 A vol dir que busques 2 objectius). Per exemple, A potència, la T , força màxima i la R velocitat. El meu esport també necessita resistència? Fem A A (un de potència i l’altre de resistència). La idea és que les T transformin les A. No poden haver-hi 5 T i 2 A. Jo construeixo un contingut i després el transfereixo.
[69] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Què faig amb els cicles de potència? D’alta competició? Que necessito nivells màxims de força.
No treballaré força màxima neural sinó un recordatori. Si faig AA,TT quan passo a la 2na A he de fer objectiu nou però fer recordatori de la 1a A, relacionar-ho tot.
En una temporada pots combinar diferents models d’entrenament.
GRÀFICA CICLE D’ENTRENAMENT DE 27 SETMANES (FERNANDO NAVARRO) FERNANDO NAVARRO, MACROCICLES INTEGRATS Fernando Navarro un dels primers que va fer PLANIFICACIÓ CONCENTRADA. Quin és el problema de la planificació tradicional? Estic molt temps treballant per un sol punt de rendiment i que la planificació actual t’exigeix més pics. Molt temps a l’inespecífic i molt poc a l’específic. No es pot tenir només dos macrocicles de rendiment, hem de tenir més pics de rendiment. Ell treballa amb la planificació moderna:  Volum (vermell)  Força bàsica, tècnica bàsica, resistència bàsica  Intensitat (blau)  Força específica, tècnica específica, resistència específica.
[70] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  Competició (verd)  Força de competició, tècnica de competició i resistència de competició.
EFECTE POSITIU En la planificació tradicional, l’augment del rendiment és molt lenta i progressiva. Efecte de la càrrega és positiu, cada 72h aplico càrrega i va fent una pendent positiva.
EFECTE ACUMULAT Cada 4h un “ibuprofeno”. Overreaching funcional, descans complert, sobrecàrrega. L’objectiu és que la meva pendent sigui exponencial, no tant progressiva.
Fer això té risc per l’atleta. Si ens passem i no en sabem podem provocar sobreentrenament.
La planificació en ATR busca efectes més bruscos  sobrecàrrega i posterior sobrecompensació acumulada [71] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Quan el llindar d’entrenament és progressiu i només tinc una competició en tota la temporada, puc permetre’m fer una planificació tradicional, que és més segura per l’esportista. En l’efecte acumulat, hi ha més possibilitats d’entrar en sobreentrenament.
ASPECTES IMPORTANTS PERIODITZACIÓ  Esta marcada d’una manera total per l’element clau de l’entrenament  la competició. Moments de pikking, construcció, tappering... Hem de ser experts en la competició i després construir la periodització.
 Planificacions tradicionals  treball d’iniesta a llarg termini. Detectem el talent i el treballem plurianualment. “Aquest és el bo” [72] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol L’EFECTE PIGMALIÓN 300 nens normals. Es distribueixen de manera no aleatòria (els més llestos, els més tontos...). El professor del grup A té els llestos i el B té els dolents. Els de l’A es disparen a nivells intel·lectuals molt alts i els del B no. Passa el mateix en l’entrenament, els de l’A, els hi dones molt efecte i els millors mitjans i arriben lluny. Els del B no. En el diagnòstic de l’esportista, l’has d’anar retocant a mesura que avança la temporada. Al final hi ha gent que arriba al final i gent que es queda al camí. Hi ha gent del B que llavors a base d’entrenaments s’esforça i avança molt. El model americà es fa posar 300 de cop i a tots els entreno igualment. Allà tenen tant nivell de talents físics que ho poden fer. Aquí, tenim molts pocs talents i per això treballem així. El bon entrenador és el que fa que un del grup B millori un munt.
 La passió és clau al món de l’esport  si li agrada voldrà entrenar tot el dia. SI no li agrada (tot i ser un gran talent), has d’ensenyar a que t’agradi alguna cosa i això no es pot canviar.
LES CLAUS DEL TALENT ESPORTIU (Dan Coyle) (periodista americà que va entrevistar als millors talents del món). Va observar que aquesta paràmetres eren comuns entre tots. No hi ha ni la velocitat, força...
1. La ignició: motivació intrínseca. Feien una cosa que eren capaços d’aixecar-se a les 5 del matí. Fer el que fos per això.
2. Pràctica intensa: neix de la motivació intrínseca, que et porta a entrenar moltíssim.
Hores, hores, hores, quantitat de treball.
3. Mestre instructor: tots parlaven d’algú que els havia ajudat en la seva carrera esportiva. No havia de ser l’entrenador. Podia ser el pare, un entrenador que havia tingut de jove que l’havia marcat... La persona que t’acompanya en el camí i que quan no estàs fent alguna cosa bé t’ho diu, debilitat, baixada mental.
[73] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol La velocitat, la força... S’entrena i n’hi ha moltíssims, en canvi, aquestes 3 variables, si les arribes a tenir arribes a l’èxit.
ENTRENAMENT CONCURRENT QUÈ ÉS L’ENTRENAMENT CONCURRENT? És l’entrenament basat en el concepte de la combinació entre la resistència i la força, com combinar les càrregues d’entrenament per a obtenir efectes positius.
Com dins d’una sessió o sessions aplico aquestes càrregues.
3.7.3. MODELS DE PERIODITZACIÓ Els esportistes que necessiten més de dos pics de rendiment per temporada, aniran més als models de càrregues concentrades i accentuades. Períodes curts de consecució de rendiment.
DISSENY PER BLOCS DE VERKHONSHANSKY La força és la capacitat mare. Primer treballaré força i després ho traslladaré a les seves manifestacions  velocitat, resistència...
Es basa en que tot és la força, concentres l’entrenament en la força en el primer bloc, i després aplicacions específiques al rendiment esportiu.
Ex: bloc de força I (força neural, força explosiva...)  bloc de força aplicat a la competició (tècnica de competició, resistència...) [74] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol MODEL TRADICIONAL FORMACIÓ MODELS DE CÀRREGUES REGULARS •No s'accentua la càrrega en cap capacitat en especial (tot ha de ser treballat) •Augment progressiu de la càrrega •Respecte a les recuperacions i supercompensació d'efecte positiu sempre.
•Planificacions tradicionals •Ex: treball de canteres i entrenadors d'esportistes en formació, esportistes post- recuperació lesió, subjectes amb 1 competició cada any MODELS CONTEMPORANIS MODELS DE CÀRREGUES ACCENTUADES •Accentuació en determinades capacitats •Aplicació de càrrega en menor espai •Supercompensacions d'efecte positiu (respectem recuperacions, pics de rendiment ràpids) •Macrocicles integrats MODELS DE CÀRREGUES CONCENTRADES •Concentració de càrregues en poc temps •Concentració de la càrrega en una o dues qualitats •Supercompensació d'efectes acumulats (sobrecàrregues) •Disseny de blocs (Verkhonshansky) i ATR ALT RENDIMENT MICROESTRUCTURA DE MICROCICLE COMPETITIU DE SETMANA (SEIRUL·LO, P) El concepte de microestructura neix dels esports col·lectius on es competeix cada setmana.
Creen un model (microestructura = setmana) que copien i enganxen durant tot l’any. Es regulen depenent de la setmana Actualment ho utilitzen molt els esports d’equip que competeixen setmanalment.
1. Lluny de la competició  volum de competició física específica (Dilluns, dimarts i dimecres). (es refereix al contingut que es vol donar aquella setmana, NO al volum de competició).  Apliquem ACUMULACIÓ [75] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 2. A mitja setmana à a mida que ens aproximem a la competició TRANSFORMACIÓ.
Del construït passem al joc real, aplicació a la realitat.
3. A prop de la competició (dijous, divendres)  Volum de condició tècnico-tàctica à Apliquem REALITZACIÓ per mantenir els nivells i afinar.
En esports on es competeix dos o tres dies per setmana, no s’entrena, ja que la competició és molt catabòlica, i per tal que pugui anabolitzar, se’l deixa descansar quan no competeix. La competició (treball específic) és el que posa als jugadors en més bon nivell, però un excés d’ella provoca sobreentrenament.
QUAN TREBALLARIEM CAMA ESQUERRA EN LA TEMPORADA? En la post-competició  moment espectacular per treballar diferències de l’esportista. PERÍODE TRANSITORI. Els dilluns també estaria bé, no esta orientat a la competició.
Ex: preparadors personals passen la ITV dins del període transitori puc fer la periodització tradicional, a llarg termini. Miren els errors que té el jugador i els milloren durant aquest període- Resumint:  A- ACUMULACIÓ: dilluns i dimarts. Preparador físic. Les A són específiques (no seran mai genèriques), es treballa físic sobre el terreny, es treballa  T- TRANSFORMACIÓ: meitat setmana. Transferir el volum al joc. Transferir continguts d’A al joc.
 R- REALITZACIÓ: ajusto a l’acumulació Un ATR és macrocicle, no hi ha microcicle ATR [76] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol LES TRI SÈRIES Fonamental  compensatori  complementari  fonamental de transferència al joc.
Pensem en treball compensatori quan estem treballant força  força màxima i potència. Aquests són estímuls d’entrenament molt estressants.
Quantes sessions es requereixen per al volum de forma física (per a construcció)? Dependrà de les sessions que es tingui per setmana i de la importància de la competició. Si només tinc tres dies i la competició és important: carrego poc, transformo i ajusto. Si la competició no és important: carrego, carrego i transformo i ajusto una mica.
Els entrenadors més bons planifiquen  Potser no ho escriuen, però planifiquen i molt. Per aprendre, nosaltres hem d’escriure tot el que fem. El primer que hem de fer per tenir èxit amb la nostra planificació és fer una bona construcció.
Idea  Acumulo treball específic, transformo, treball específic, ajusto treball específic. És tot específic, no parlem de treball genèric.
TEMA 4- LA PLANIFICACIÓ TRADICIONAL VS CONTEMPORÀNIA CLÀSSICA Periodització (Matveiev) CONTEMPORÀNIA Blocs (Verkhoshansky) [77] ATR (Issurin, Kaverin) Microestructura (Seirul·lo) Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 4.1. PLANIFICACIÓ TRADICIONAL (Matveiev)  Fases de desenvolupament de la forma esportiva: ADQUISICIÓ Període preparatori ESTABILITZACIÓ Període competitiu PÈRDUA TEMPORAL Període transitori OBJECTIUS PERÍODES ADQUISICIÓ Preparatori OBJECTIUS  Prerequisits per a forma esportiva  Acumulació de capacitats coordinatives i motores unilaterals MANTENIMENT Competitiu  Desenvolupament motor general  Millora gradual de l’estat de preparació  Consecució de preparació estable elevant els resultats PÈRDUA DE LA Transitori FORMA  Moments de rendiment  Interrompre l’entrenament d’altes càrregues  Facilitar la recuperació activa  Renovació de les reserves d’adaptació En etapes joves  evitar especialització  mantenir al màxim possible el no especificar 4.1.1. FONAMENTS DE LA PLANIFICACIÓ TRADICIONAL  Unitat de formació general i especial de l’esportista  Caràcter continu del procés  Càrregues regulars i progressives  Variació ondulant de la dinàmica de càrregues o Increment de volum al començament del macrocicle: període preparatori [78] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Increment progressiu de la intensitat a mesura que ens aproximem al període competitiu.
El període preparatori, a la realitat, ha de ser més llarg, i el període competitiu més curt que aquest. Després d’un macrocicle, un període transitori, i en ocasions un altre període preparatori (més d’un macrocicle per temporada, però podria haver-n’hi només un).
Al macro 2, no has de fer un període preparatori tan gran, ja que portes tot l’entrenament del macro 1.
PERÍODE PREPARATORI  Formació de condicions bàsiques per la preparació posterior  3-6 mesos  Fase de preparació general (2-3 mesocicles) o Assegurar la base funcional per l’entrenament posterior (Exercicis aeròbica – Treball de força amb autocàrregues – Elevació de destreses tècniques)  Fase de preparació especial (2-3 mesocicles) o Bases de les capacitats motores i tècniques d’acord amb els requisits específics de cada esport.
o Continguts més específics (Dirigits i especials).
PERÍODE COMPETITIU  Dirigit al desenvolupament del rendiment competitiu  De 1 a 3 mesos de durada  Exercicis específics, competicions, recuperació, modificació de la dieta, etc.
 Fases: [79] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Fase competitiva precoç o Fase de competició principal: Peaking (NO tapering!) o Fase de competició retardada: Burnout (allargar aquesta fase de peaking només ens pot provocar síndrome de sobreentrenament del subjecte) PERÍODE TRANSITORI     Objectiu: o Renovació de les adaptacions (físiques) de l’esportista o Regeneració mental 2 opcions o Lliure o Pautat Orientació: o Recuperació psicològica o Activitats extensives o Alternatives Mitjans: Genèrics: absolutament inespecífic (sobretot a la primera fase del període transitori), a mida que ens anem acostant a la fase preparatòria de la 2ª temporada podem anar avançant cap a exercicis específics de correcció.
 Duració: o 3-4 setmanes o Entre macro1 i macro2 més curt.
Corregir les deficiències i punts dèbils del subjecte i per solucionar els problemes que ens ha creat la fase competitiva.
A la que portem 2 o 3 setmanes absolutament inespecífiques, podem començar a treballar més específic per corregir i reforçar punts dèbils.
 El mínim de període transitori entre temporades ha de ser de 21 dies (IMPORTANT QUE SIGUI EL MÍNIM!)  El període transitori entre macrocicle1 i macrocicle2, ha de ser de 10 dies (normalment coincideix amb el Nadal). NO MÉS! Si fas més, apareixes en desentrenament.
4.1.2. AVANTATGES DE LA PLANIFICACIÓ TRADICIONAL  Formació progressiva dels atletes [80] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  Construcció a llarg termini  Poca presència de competicions importants  Disciplines de 1 o 2 competicions importants l’any Canteres (formació), o atleta jove, o lesionats.
4.1.3.INCONVENIENTS DE LA PLANIFICACIÓ TRADICIONAL  Desenvolupament complex de moltes capacitat en el mateix temps (poca sobreestimulació d’un contingut en concret). Si jo vull millorar la resistència, i només faig un entrenament de resistència a la setmana, no milloraré massa.
 Períodes prolongats d’entrenament de forma monòtona i poc atractiva  No possibilitat de realitzar capacitats específiques en període preparatori  Limitacions per prendre part en competicions.
4.2. LA PLANIFICACIÓ CONTEMPORÀNIA CRÍTICA DE LA TRADICIONAL  Períodes preparatoris massa llargs  Excessius continguts generals  Poques competicions molt especiades  Sense predomini de cap capacitat MACROCICLE CONTEMPORANI Tants macrocicles com competicions hi ha a la temporada.
 Concentració de càrregues d’entrenament sobre les capacitats específiques o objectius concrets d’entrenaments  Desenvolupament consecutiu de certes capacitats/objectius en blocs d’entrenament especialitzat o mesocicles  Tipus: o Accentuada: Macrocicles integrats o Concentrada: ATR, disseny de blocs  El bloc és específic, el treball general queda eliminat, ens carreguem treball genèric. En ATR, la primera fase, el primer mesocicle, el d’acumulació, allà sí que es pot treballar preparació.
[81] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Són models d’alt rendiment, només per a gent entrenada. Són models que treballen continguts concrets.
Tots aquests mètodes anteriors es poden combinar entre ells a l’hora de fer una planificació.
4.2.1. MACROCICLE INTEGRAT (CÀRREGUES ACCENTUADES) FERNANDO NAVARRO Respecta la dinàmica de càrregues (treball general i especial) que planteja la planificació tradicional, i organitza la temporada en diferents macrocicles que (per duració i continguts) han de permetre respostes adaptatives adequades a períodes curts de temps (6-12 setmanes d’entrenament).
Redueix els temps de treball per a augmentar el numero de peakings.
Cada macrocicle esta organitzat en 3 fases: 1. Fase general  Volum (Sist. Aeròbic i Fmax) 2. Fase específica  Intensitat (Anaeròbic i F.resist. específica) 3. Fase de manteniment  Moments competitius (Supercompensació  Disminució volum, predomina el ritme competitiu i la velocitat).
El moment de màxima càrrega és el moment de major intensitat, i després descendeix quan hi ha competicions importants.
Busquem punts de rendiment més ràpid  Seleccionar continguts específics clau i agrupar-los i posar importància als claus i els altres treure’n.
[82] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Aquesta estructura es repetirà al llarg de la temporada, respectant la orientació dels seus continguts en les diferents fases i incrementar el volum de les càrregues al llarg de la temporada i segons evoluciona aquesta.
UNITATS DE PLANIFICACIÓ  CICLE: conjunt de varis macrocicles integrats: 20-30 setmanes  MACROCICLE INTEGRAT: Conjunt de varies fases: volum, intensitat, càrregues i continguts específics de rendiment per especialitat  6-12 setmanes  FASE MACROCÍCLICA: Conjunt de microcicles amb concentració de continguts d’entrenament determinats  1-5setmanes  MICROCICLE: Conjunt de varis dies d’entrenament que reflecteixen l’orientació funcional d’entrenament de la fase macrocíclica on estan situats.
4.2.2. CÀRREGUES CONCENTRADES Refusa el concepte de preparació física general, creu que la base de l’entrenament ha de ser específica. Entrenament altament concentrat. 2 models: 1. BLOCS DE VERKHOSHANSKY: Temporada amb molts macros: continguts apropiats d’exercicis i mètodes. Cada bloc ha de contenir un numero de microcicles i objectius concrets.
[83] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol Cada macro compost per mesocicles o blocs (SINÒNIMS)  major freqüència de peakings.
A partir d’aquí: Blocs de treball específic. Ex: Bloc de força màxima, bloc de resistència, bloc de força específica, bloc de velocitat. (els dos primers blocs són de A, i els dos últims de T.) FONAMENTS (EXAMEN!)  Força és la clau i predominant  Concentració de càrrega en el temps  Busquen efectes residuals una darrera l’altra, molta importància compensació càrregues. Si el nostre focus és la força màxima neural, no podem deixar que cap càrrega influenciï aquest à si tenim dues sessions de Fmax neural, no podem posar una sessió làctica entremig, hem de posar sessions que tinguin una recuperació de menys de 24-48h. Sinó ens afectarà les altres...
o Concentrar càrrega, mètodes i mitjans en una capacitat en cada bloc o Aplicació sobre l’organisme d’una càrrega unilateral important.
o En alt rendiment s’aconsegueix buidat de reserves i sobrecompensacions més ràpides.
  Superposició de les càrregues o Aplicacions de carregues seqüencials no conjuntes o Carregues que generen adaptacions i preparen la següent concentració Especialització de la càrrega o Atletes de rendiment ja tenen carrega d’entrenament general o Cap a l’especificitat.
DISSENY DE BLOCS Macro esta compost per blocs o mesocicles.
 Bloc preparació. Física + bloc transformació + bloc competicions o Bloc preparació. Física compost per subblocs:  Mesocicle volum  Mesocicle intensitat Volum intensitat s’accentuen + ràpidament que en tradicional.
 Bloc (meso) de transf. Compost per: o  Tècnica, velocitat exercici competició Bloc (meso) de competició [84] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol o Últim bloc, és el de la fase de competicions com final de macrocicle.
En un macro, pots treballar dos objectius com força màxima neural i VO2max. Aquí és on entra el treball per blocs aprofitant els efectes residuals. Ex: Una setmana treballo força i l’altra VO2, però per aprofitar i “mantenir” els efectes residuals per no “desentrenar”, faré sessions de manteniment de VO2 durant les setmanes de força (sempre que no m’afectin a les sessions de força) i faré sessions de força a les setmanes de VO2.
2. ATR (DE ISSURIN I KAVERIN, 1986) CONCENTRACIÓ DE CONTINGUTS [85] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  MESOCICLE A: millora de la Fmàx, resistència aeròbica i perfeccionament tècnic.
Volum d’entrenament  MESOCICLE T: o Desenvolupa la resistència a la força específica i explosiva o Desenvolupa la resistència aeròbica i anaeròbica i la tolerància a la fatiga de la tècnica. Resistència a la fatiga específica.
 MESOCICLE R: o Velocitat, tècnica i tàctica competitiva o Modulació de l’activitat competitiva Elevada concentració de l’entrenament amb un increment significatiu de l’ús d’un determinat contingut d’entrenament en un període relativament curt de temps (augment de densitat i volum).
Sempre que finalitzo un macrocicle ATR, es fa un microcicle o com a mínim una sessió de regeneració. Quan faig un descans de 10 dies (Ex: Setmanes Nadal), s’ha de tornar a començar a fer contingut genèric. Ens pot interessar i el podem aprofitar per a recuperar i augmentar el rendiment fent un overreaching previ a aquest.
Pocs objectius a desenvolupar en cada bloc (mesocicle)  El nº habitual sol ser de 2 capacitats físiques (70-80% del treball total) i algun aspecte tècnic/tàctic.
Desenvolupament progressiu de varies habilitats  les capacitats de cada bloc han de ser compatibles per el seu desenvolupament dins del mateix.
Organització de les càrregues buscant l’efecte residual òptim: RESISTÈNCIA AERÒBICA 30-35 dies MÀXIMA FORÇA 30-35 dies RESISTÈNCIA ANAERÒBICA 18-22 dies FORÇA RESISTÈNCIA 14-18 dies MÀXIMA VELOCITAT 5-8 dies [86] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol 4.3. PLANIFICACIÓ TRADICIONAL VS CONTEMPORÀNIA TEMA 5- PREGUNTES  PREGUNTES DE PRÀCTIQUES  en quant al nº de braçades, és una variant qualitativa o quantitativa? QUANTITATIVA  Si un subjecte té una limitació acromial a l’espatlla i no fa bé el recobro és quantitatiu o qualitatiu? QUALITATIU  SCOUTING: Estudi/anàlisi de l’equip contrari, dels jutges o àrbitres. Càrregues cognitives i tàctiques.
[87] Apunts entrenament IIINúria Riu Caballol  TIME MOTION: Estudi/anàlisi de les accions o del joc o esport. Quantitatiu  Quantes accions he de fer? Anàlisi del model de joc.
 Mesocicle: Consecució d’objectius d’entrenament: mesocicle A, Mesocicle T i mesocicle R. Ex: Un mesocicle d’hipertròfia (NO té per què fer-se només hipertròfia durant aquest).  6 setmanes.
 Microcicle: Orientat a la consecució de l’objectiu del MESO. Normalment associem un microcicle a la setmana, però no necessàriament ha de ser així.
[88] ...