Ejercicios para el pectoral mayor (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Cinesiología
Año del apunte 2015
Páginas 5
Fecha de subida 22/02/2015
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PECTORAL MAYOR Dentro del pectoral, se diferencian tres porciones: - Porción clavicular (origen) 2/3 internos del lado anterior de la clavícula (fibras descendentes) Porción esternocostal (origen) A lo largo de todo el esternón y los cartílagos costales de las 7 primeras costillas (fibras horizontales) Porción abdominal (origen) Aponeurosis del oblicuo externo El pectoral mayor inserta en la cresta externa de la corredera bicipital del humero, en el troquiter La función principal del pectoral es: - Abducción horizontal del brazo.
Otras funciones son: - P. Clavicular: colabora en la flexión de brazo, desde 0º a 90º P. Abdominal: colabora en la extensión de brazo EJERCICIOS PARA PECTORAL MAYOR 1.Press de banca horizontal con barra/barbell flat bench press - - - - - Para agarrar, los ojos a la altura de la barra. De este modo, cuando lo saquemos del soporte y lo coloquemos a la altura del pecho no nos chocará con dicho soporte.
La anchura del agarre será el cual, cuando al realizar el ejercicio, el brazo llegue a la posición horizontal, el antebrazo quede perpendicular al suelo.
La barra debe moverse totalmente vertical y perpendicular al suelo. Colocarse lateralmente para comprobarlo, y colocar las manos para que sirva de referencia para saber por donde debe ir el movimiento Agarre, son correctos tanto con el pulgar por dentro como por fuera. Sin embargo, el agarre por fuera proporciona algo más de seguridad y evita realizar una excesiva extensión de muñeca.
-Respiración, se inspira al bajar y expira al subir. Sin embargo, no debemos dar indicaciones sobre la respiración los primeros días, ya que podemos crear confusiones.
Lo único que debemos evitar es que realice apnea.
Los pies se pueden colocar tanto en el suelo como en el banco, lo importante es que se esté estable. También se debe evitar la hiperlordosis, colocando los pies en alto o realizando retroversión de la pelvis.
En general, el movimiento se realiza completo, se baja hasta que la barra toque el pecho. Se busca un preestiramiento para facilitar la contracción.
Si el cliente nos comenta que no siente que se le active el pectoral, podemos indicarle que haga el gesto de juntar las manos.
2. Press de banca inclinado con barra/barbell inclined bench press - Indicado para un trabajo más focalizado de la porción clavicular del pectoral La inclinación deberá ser de entre 20 y 30 º El resto de consignas son iguales que en el pres banca horizontal 3. Press de banca declinado con barra/barbell declined bench press - Indicado para un trabajo más focalizado de la porción abdominal del pectoral) La declinación debe ser de entre 10 y 20º El resto de consignas son iguales a las de prees de banca horizontal.
4. Press de banca horizontal con mancuernas/dumbbell flat bench press - - - El antebrazo debe estar perpendicular al suelo durante todo el ejercicio. En el caso de que no haga el ejercicio correctamente, agarrarle por las muñecas y acompañarlo en el movimiento durante un par de repeticiones. Si realiza rotación interna o externa, colocar una mano en su mano y otra en su codo para corregir la posición Se le debe marcar al cliente con las manos hasta donde deben bajar los codos, estos deben superar el plano frontal para realizar un buen prestiramiento.
El movimiento de los dos brazos debe ser coordinado.
El ejercicio se puede realizar con distintas variantes: o Op. 1: Chocando las mancuernas: para enseñar a activar el pectoral.
o Op. 2: Brazos paralelos y aguantando arriba un segundo.
o Op. 3: Brazos paralelos y bajamos al momento, evitando cualquier mínimo descanso (indicado sobretodo para rutinas de hipertrofia) El hecho de realizar una rotación de antebrazos no provoca ninguna mejora.
5. Press de banca inclinado con mancuernas/dumbbell inclined bench press - Indicado para un trabajo más focalizado de la porción clavicular del pectoral La inclinación deberá ser de entre 20 y 50 º El resto de consignas son iguales que en el pres banca horizontal con mancuernas 6. Press de banca declinado con mancuernas/dumbbell declined bench press - Indicado para un trabajo más focalizado de la porción abdominal del pectoral) La declinación debe ser de entre 10 y 20º El resto de consignas son iguales a las de prees de banca horizontal 7. Press de pecho en maquina/chest press on machine - Es un ejercicio muy recomendado para personas que se inician en la musculación, o en personas de cierta edad.
Lo que marcará que el ejercicio este bien echo será la altura de la silla El brazo hará como máximo un ángulo de 90º con respecto al cuerpo, pero si el ejecutante tiene problemas de hombro, deberá realizar el ejercicio en ángulos menores.
8. Fondos en el suelo/push-ups Cadena cinética abierta: Son los ejercicios en los que la parte distal del cuerpo (manos, pies, etc) son los que se mueven. Suelen ser ejercicios más analíticos. (Ej. polea alta) Cadena cinética cerrada: En estos ejercicios, es la parte distal del cuerpo la que esta fija, y el cuerpo el que se mueve. Estos ejercicios son más globales, y exigen la participación de musculatura estabilizadora. (Ej. dominadas) En procesos de rehabilitación de lesiones, se utilizan fundamentalmente ejercicios de C. C. Cerrada.
Los fondos en el suelo es un ejercicio de cadena cinética cerrada.
- - Participan los mismos músculos protagonistas del press banca horizontal, pero en este ejercicio existen muchos más estabilizadores.
La anchura de los apoyos es igual al del ejercicio de press banca, cuando el brazo está paralelo al suelo, el codo debe formar un ángulo de 90º.
Que exista rotación interna o externa de antebrazo no modifica las fibras utilizadas, pero si puede provocar que haya un mayor o menor preestiramiento En el mercado, existen varias herramientas que permiten realizar los fondos en el suelo con un mayor preestiramiento Podemos variar la intensidad de distintas maneras: o En el suelo, apoyando la rodillas en el suelo o Variando la inclinación: Cuanto menor sea la inclinación, menos intenso (apoyando las manos en la pared). Para mayor intensidad, más inclinación (apoyando las manos en una mesa, silla, suelo, o poniendo los pies en una superficie más elevada.
Otra posibilidad que tenemos seria realizar los fondos sobre una superficie inestable, como podría ser un fitball, donde habría aun una mayor participación de la musculatura estabilizadora, o realizar los apoyos de manos a distintas alturas.
9. Aperturas de hombros con mancuernas en banco horizontal, inclinado o declinado /horizontal (inclined, declined) dumbbell shoulder horizontal adduction - - - Al iniciar el movimiento se realiza una pequeña flexión de codo, la cual se mantendrá durante todo el recorrido. Cuanto mayor sea el peso que se está moviendo, la flexión inicial de codo será mayor.
El error más frecuente en este ejercicio es la rotación externa del hombro. La mano, el codo y el hombro de los dos brazos deben formar una única línea recta.
La presa es en posición neutra.
Si es un peso que podemos manejar con facilidad, el preestiramiento será mayor, mientras que si se trata de un peso muy alto, tendrá que ser menor dedo que de lo contrario, es posible que no lo podamos superar.
La posición de la cabeza será hacia el frente, no debe estar inclinada hacia arriba.
Este es un ejercicio peligroso para personas que tengan lesiones o inestabilidad en la articulación escapulo-humeral, por lo que debe ser evitado.
10. Aperturas de hombro en máquina /shoulder horizontal adduction on machine - - Esta es una maquina muy recomendable.
Una diferencia importante entre las aperturas con mancuernas y en maquina, es que, en las segundas, al funcionar por un sistema de poleas, exige un continuo trabajo del pectoral, que es igual durante todo el recorrido.
En este ejercicio es importante la que la altura del banco sea la indicada.
11. Cruces de hombro con polea en banco horizontal (inclinado, declinado) /horizontal (inclined, declined) bench cable crossovers - La técnica es similar a las aperturas Los hombros deben estar a la altura de las poleas, y estas deben situarse en el punto más bajo posible Este ejercicio también requiere un trabajo continuo del pectoral, y nos da la posibilidad de realizar cruces con las poleas, lo que provoca que el pectoral se contraiga en un mayor grado.
12. Cruces en polea de pie/standing cable crossovers - - Es un gran ejercicio para trabajar la parte abdominal del pectoral Nos colocamos aproximadamente 30 cm detrás de la línea de poleas, cogemos los agarres y realizamos una ligera flexión de tronco. Podemos realizar el ejercicio con una pierna adelantada o con las dos a la misma altura.
Desde esta posición, ejecutamos el ejercicio, realizando una aducción de hombros, y quedando las manos separadas unos 30-40 cm del cuerpo.
13. Mariposa/Butterfly - Es el ejercicio más peligroso para las personas con inestabilidad de la articulación escapulo-humeral, debido a que el movimiento de aducción horizontal se realiza con una rotación externa de hombro.
- Dependiendo de la altura a la que pongamos el asiento, trabajaremos más una porción u otra del pectoral.
o 90º : porción media o +90º: Porción clavicular o -90º: Porción abdominal - Este es el ejercicio en el que se trabaja de forma más analítica el pectoral.
14. Fondos en paralelas con codos separados/chest dips on parallel bars (separating elbows) - - Es una máquina muy recomendada, ya que además suele contar con un soporte para realizar dominadas.
La colocación de las manos vendrá determinada para que, en el punto más bajo del recorrido, el antebrazo debe estar perpendicular al suelo Para una mayor activación del pectoral, podemos separar los codos Musculación estética: Desarrollo del pectoral para modificar la posición del pecho.
La mama está formada por glándulas mamarias, tejido conectivo y tejido adiposo.
El colágeno del tejido conectivo se encarga de sujetar las glándulas mamarias. Una vez que el colágeno se ha estirado, debido a que en la lactancia las glándulas han aumentado su tamaño, haber realizado ejercicio sin el sujetador adecuado, o el motivo que sea, no se puede volver atrás.
Realizar trabajo de musculación del pectoral, si el pecho aun no está caído, puede levantar y modificar algo la posición del pecho.
Si el pecho ya esta caído, la musculación ya no sirve para modificar su posición, habría que recurrir a una solución quirúrgica.
Como medida de prevención para la caída del pecho, es importante el uso d un buen sujetador, sobretodo en actividades que impliquen saltar o hacer votar el pecho, ya que puede evitar que estas fibras de colágeno se estiren.
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