Resumen del entrenamiento de las distintas capacidades (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Teoria del entrenamiento deportivo
Año del apunte 2015
Páginas 6
Fecha de subida 22/02/2015
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RESISTENCIA SISTEMA AERÓBICO Aeróbico ligero A1 (Pruebas de 60´ a horas) El entrenamiento aeróbico ligero se relaciona con el umbral aeróbico. Se relaciona con una concentración de lactato de 2 mmol/l.
Volumen: del 30 min a horas Intensidad: 55% al 70% de la VAM; 65% al 80% de la FC de reserva; 2-3 mmol/l Métodos recomendados:   Continuo armónico extensivo Interválico extensivo largo: series de 15´ a 60´ de esfuerzo con pausa de 2 a 5 min Aeróbico medio A2 (pruebas de 20 a 60 min) El entrenamiento aeróbico medio se relaciona con el umbral anaeróbico, que se sitúa alrededor de una concentración de 4 mmol/l Volumen: de 30 a 60 min Intensidad: 70% al 85% VAM, 80% al 90% de la FC de reserva, 3-4 mmol/l Métodos recomendados:    Continuo armónico extensivo Continuo variable Interválico extensivo largo: series de 10´ a 30´ con 2-5 min recuperación Tiempo de recuperación hasta la próxima sesión: 24-48 horas Aeróbico intensivo A3 (pruebas de 6 a 20 min y de 2 a 6 min) Se relaciona con intensidades próximas o iguales al VO2. Con intensidades supramáximas, deportistas entrenados son capaces de llegar a consumos de VO2 máx. en 45´´- 1´30´´. Con una intensidad alta pero submáxima, este parámetro se obtiene sobre los 2´- 3´. El tiempo que podemos mantener esta intensidad de VO2 es de 6´- 10´.
Volumen: 15´ a 30´ Intensidad: 85% al 100% VAM, 85% al 100% de la FC de reserva, 5-7 mmol/l Métodos recomendados:    Continuo intensivo Interválico corto-medio intensivo: Series de 15´´ a 2´ con pausas cortas Interválico largo intensivo: series de 3´ a 10´ con pausas largas Tiempo de recuperación hasta la próxima sesión: 48-72 horas SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO El sistema anaeróbico, a través de la glucolisis anaeróbica, proporciona energía durante 20´´ a 90´´ aproximadamente. Las manifestaciones de resistencia que se relacionan con este sistema energético son:  La capacidad anaeróbica láctica: Duración máxima del sistema láctico mantenido a niveles muy altos pero no máximos (tolerancia al lactato) (pruebas de 30´´ a 2´) o Volumen total por sesión: De 5 a 15 minutos o Duración de la repetición: Series entre 1 y 2 minutos o Intensidad: 105% al 120% VAM, 85-95% de la máx. velocidad, 6-10 mmol/l o Métodos más recomendados:  Interválico corto intensivo: Series de 20´´ a 1´ con pausas incompletas (1:1-1:5)  Interválico medio intensivo: Series de 1´ a 2´ con pausas incompletas (1:2-1:5)  Repeticiones largo: Series de 2´ a 3´ con pausas largas completas (10´12´) o Tiempo de recuperación hasta la próxima sesión: 48-72 horas  La potencia anaeróbica láctica: Se vincula con la máxima producción de lactato (pruebas de 12´´ a 30´´) o Volumen total por sesión: De 3 a 10 minutos o Duración de la repetición: Series entre 20 a 45 segundos o Intensidad: 95-100% de la máx. velocidad, +10 mmol/l o Métodos más recomendados:  Repeticiones corto intensivo: Series de 20´´ a 30´´ a máxima intensidad con pausas completas 6´ a 8´  Repeticiones medio intensivo: Series de 30´´ a 1´ a máxima intensidad con pausas completas 8´ 10´.
 Repeticiones largo: Series de 2´ a 3´ con pausas largas completas (10´12´) o Tiempo de recuperación hasta la próxima sesión: 48-72 horas SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO Capacidad anaeróbica aláctica (pruebas de 5´´ a 10´´) Potencia anaeróbica aláctica (pruebas de hasta 5´´) FUERZA repeticiones intensidad series descanso Nº ejercicios repeticiones intensidad series descanso Nº ejercicios repeticiones intensidad series descanso Nº ejercicios Descanso hasta la próxima sesión Aprendizaje de la técnica 6-10 30% 3-5 2´-3´ Todos los que tengan cierta complejidad Adaptación Anatómica 20-30 30-60 2-3 1´-2´ 10-15 FM - Hipertrofia 6-12 70-85 4-6 3´ 6-9 24-72 horas FM – Coordinación Intramuscular repeticiones 1-4 intensidad 85-100 series 6-10 descanso 3´-6´ Nº ejercicios 3-5 Descanso hasta la próxima sesión 24-72 horas Conversión fuerza resistencia larga duración (para pruebas de más de 3 min) repeticiones Se realiza el mayor número de rep. de cada ejercicio durante el tiempo establecido en forma de circuito. Según avanza la fase específica, el tiempo será mayor. Al final deberá realizarse una única serie de la misma duración de la prueba intensidad 20-30% series El número de series dependerá de la duración de cada una. El tiempo total deberá ser ligeramente superior a la prueba. Según avanza la fase específica, el número de series descenderá.
descanso 1-3´ Nº ejercicios 2-3 Descanso hasta la próxima sesión 24-72 horas Conversión fuerza resistencia media duración (Para pruebas de entre 1 y 3 min) repeticiones Se realizan el número máximo de repeticiones durante el tiempo propuesto, que va en concordancia con la duración de la prueba (entre 1´ y 5´) intensidad 20-50% series 3-6 descanso En función a la manifestación de resistencia que se relacione:  Cap. Anaer. Láctica: 30´´ a 5´  Pot. Aeróbica: - Intervalos cortos:15´´ a 30´´ - Intervalos medios: 30´´ a 1´ - Intervalos largos: 3´ a 5´ Nº ejercicios 2-3 Descanso hasta la próxima sesión 24-72 horas Conversión fuerza resistencia media duración (Para pruebas de 30 seg a 1 min) repeticiones Se realizan el número máximo de repeticiones durante el tiempo propuesto, que va en concordancia con la duración de la prueba (entre 20´´ y 1´) intensidad 30-70% series 3-6 descanso En función a la manifestación de resistencia que se relacione:  Cap. Anaer. Láctica: 30´´ a 5´  Pot. Anaer. Láctica: 5´ a 10´ Nº ejercicios 2-3 Descanso hasta la próxima sesión 24-72 horas Conversión fuerza explosiva repeticiones 2a6 intensidad 30-70% series 3-5 descanso 2´ a 4´ Nº ejercicios 3a5 Descanso hasta la próxima sesión 24-72 horas ADM Métodos Estáticos 1. Activos: a. Libres: La ADM se consigue mediante la contracción de los músculos antagonistas b. Asistido: Además de de la contracción muscular, una fuerza externa ayuda a aumentar la ADM (este es uno de los mejores métodos para aumentar la ADM) c. Resistido: Una vez adoptada una determinada ADM mediante una contracción muscular, una fuerza externa intenta disminuir esta amplitud, sin llegar a conseguirlo. Este método es muy útil para mejorar la flexibilidad activa.
2. Pasivos a. Relajado: Adoptar una determinada ADM y en esta posición relajarse para disminuir la tensión muscular generada. Mantener la posición al menos 30´´ e intentar aumentar el grado de movimiento.
b. Forzado: Una vez adoptada una determinada ADM, se aplica una fuerza externa que consigue una amplitud máxima del movimiento. Es el método más efectivo para aumentar la ADM.
- Mejorar la flexibilidad Niveles bajos de tensión muscular: facilitar la relajación muscular y disminuir sensación de congestión Niveles altos de tensión muscular: Aumentar la ADM - Niveles bajos de tensión muscular: 1´- 3´ - Niveles altos de TM: 15´´- 30´´ - Niveles bajos de TM: 3-5 rep.
- Niveles altos de TM: 5 – 10 rep.
- Aproximadamente igual al tiempo de trabajo - Con niveles bajos de TM: 1- 2 series - Con niveles altos de TM: 1- 3 series - Entre 3´ y 5´ Entre 1 y 3 Objetivos Duración de las repeticiones Nº rep/serie Descanso entre rep.
Nº series Descanso entre series Nº ejercicios Métodos dinámicos 1. Activo: a. Libre: realizar estiramientos musculares aplicando movimientos controlados a velocidades bajas (movilidad articular) b. Asistido: Igual que el anterior, pero además, de forma simultánea una fuerza externa incrementa el estiramiento.
c. Resistido concéntrico: igual que en el caso anterior, pero esta vez, la fuerza externa dificulta (de una manera muy suave) la amplitud del movimiento. Este método es utilizado para aumentar la movilidad, la recuperación de lesiones, etc.
d. Resistido excéntrico: En esta ocasión, la fuerza externa busca conseguir una mayor ADM y el sujeto que realiza el estiramiento, mediante una contracción del musculo que está siendo estirado, frena ligeramente el movimiento. Este método es muy recomendado para utilizarlo al final de la sesión para buscar la relajación muscular.
2. Pasivo: a. Relajado: realizar estiramientos musculares aplicando movimientos controlados a velocidades bajas, sin aplicar fuerzas internas, únicamente aprovechando la acción de la gravedad u otra fuerza externa, logrando estiramientos submáximos.
b. Forzado: Igual que en el caso anterior, pero esta vez, los movimientos buscan la máxima ADM.
3. Cinético libre: Realizar estiramientos musculares aplicando movimientos controlados a velocidades altas o muy altas.
- Mejorar la elasticidad Incidir sobre la velocidad del movimiento técnico Aumentar los niveles de ADM en condiciones de velocidad alta o muy alta Garantizar la movilidad articular de carácter general Dinámico cinético libre: 5-10 rep.
- Dinámicos activos y pasivos: 10-20 rep.
Nº series - Entre 3 y 5 Descanso entre series - Aproximadamente 45´´- 1´30´´ Nº ejercicios - Entre 1 y 3 Objetivos - Nº rep/serie ...