Suplementos nutricionales (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 4º curso
Asignatura Nutrición
Año del apunte 2015
Páginas 6
Fecha de subida 20/02/2015
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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES Ergogenia es una palabra de origen griego.
- Ergo: trabajo Genan: Generar Ayuda ergogénica es toda maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico, farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad de desenvolver trabajo físico y mejorar el rendimiento - - Ergogénico: Maniobra o estrategia para mejorar el rendimiento. Es inocua y efectiva Ergolítico: Estrategias que no mejoran el rendimiento y hasta pueden empeorarlo, debido a una inadecuada forma de administrarlo o que no se adecue a la disciplina deportiva Doping: Administración o uso de sustancias o métodos con el fin de aumentar de forma artificial y fraudulenta el rendimiento deportivo. Esta perseguido y sancionado Un suplemento nutricional es cualquier sustancia que se ingiere a través de la boca a mayores de los alimentos de uso general, que tiene como objetivo aumentar el rendimiento.
La utilización de suplementos nutricionales está muy extendida entre los deportistas, utilizando más de un suplemento de forma conjunta y en dosis extremadamente altas.
Existe muy poca regulación sobre los suplementos nutricionales, ya que no se someten a controles de seguridad, no hay garantías de que cumplan el efecto que prometan, y tampoco sobre su composición y pureza.
Es necesario que tengamos los conocimientos necesarios para hacer una evaluación crítica de los estudios sobre suplementos nutricionales. Estos deben presentar: - Una hipótesis clara, con una buena fundamentación teórica Indicar la población con la que se realiza el experimento, células, animales, personas Población diana, grupo de personas a la que se le quieren generalizar los resultados del trabajo Tipo de investigación: debe ser o De carácter cruzado: El grupo de sujetos que en la primera fase recibieron la substancia activa recibirán el placebo en la segunda y viceversa.
o De doble ciego: Sin que ni el investigador ni el paciente conozcan en ninguna fase del estudio si están utilizando la sustancia activa o el placebo Además, deben controlar las variables externas, el placebo debe adecuarse en sabor y forma a la sustancia activa, se debe indicar como se han elegido los grupos, de forma aleatoria o voluntaria, debe tratarse los datos con rigor y existir una significación estadística.
Femede establece 3 grados de evidencia: - Grado A: Datos procedentes de varios estudios clínicos aleatorios o metanálisis Grado B: Datos procedentes de un único ensayo aleatorio o de grandes estudios no aleatorios Grado C: Consejos de opinión de expertos o pequeños estudios LA CAFEINA Se usa desde el paleolítico, y se encuentra en muchas plantas, las más importantes el café, el té, la coca. Tiene un efecto estimulante, es de absorción rápida (60 min), y tiene una vida media de entre 2 y 10 horas.
Mecanismos de acción de la cafeína Incrementa la lipolisis a provoca una estabilización del glucógeno - Incrementa la noradrenalina Incrementa la excitabilidad de las fibras musculares - Efectos sobre enzimas reguladoras Aumenta el flujo de calcio desde el espacio extracelular Aumenta el flujo de calcio desde el sarcoplasma Aumenta la sensibilidad de los miofilamentos al calcio Influencia en la señal desde el cerebelo hasta la neurona motora - Aumenta las catecolaminas y los neurotransmisores Disminuye el umbral de excitación Aumenta el transporte de iones hacia el músculo Facilita la transmisión de señales en el nervio Efectos sobre el ejercicio aeróbico Distintos estudio demuestran que la cafeína mejora en rendimiento en esfuerzos aeróbico, al aumentar la concentración de ácidos grasos En ejercicios de intensidad del 85% VO2 max aumenta un 10-20% el tiempo hasta que se produce el agotamiento. Parece que disminuye la percepción de la fatiga.
Al utilizarse más ácidos grasos para obtener energía, disminuye la utilización de glucógeno muscular Efectos sobre esfuerzos máximos Existen pocos estudios sobre su efecto a intensidades del 100% del VO2 máx., pero también parezca que existan efectos positivos, aumentando el tiempo hasta que aparece el agotamiento, y manteniendo altos los depósitos de glucógeno Función cognitiva La ingesta de cafeína con otras sustancias parece que mejora la función cognitiva - Cafeína + bebida electrolítica (2-3 mg/Kg). Ingesta antes y durante el ejercicio mejora la atención, habilidades psicomotrices.
Cafeína + barrita energética produjo mejoras en test de esfuerzo, la concentración, la velocidad de respuesta y la realización de tareas complejas Dosis Un estudio demuestra que dosis entre 3 y 6 mg/Kg de peso mejoran el rendimiento, la diferencia con una dosis de 9 mg/Kg de peso no es significativa. Dosis mayores el efecto disminuye.
Otro nos indica que con dosis más pequeñas, próximas a los 3mg/Kg de peso, también producen mejoras en el rendimiento.
En cualquiera de los casos, la respuesta es muy individual.
Efectos secundarios Existen muchas diferencias entre individuos.
En dosis habituales, en sujetos no habituados puede provocar molestias gastrointestinales, dolor de cabeza, taquicardia, nerviosismo, aumento de la tensión arterial, etc Tiene efecto diurético, aunque esta contrarrestado por las catecolaminas. No afecta a la tasa de sudoración.
Ingestas extremas pueden provocar ulceras, epilepsia, coma y muerte.
TAURINA Es un aminoácido, y se puede sintetizar a través de la metionina y la cisteína.
Tiene efectos antioxidantes, y actúa como un neurotransmisor y estabilizador de las membranas celulares.
Actúa como un imitador de la insulina.
- Aumenta la actividad de la insulina plasmática - Disminuye la glucosa sanguínea Incrementa la reserva hepática de glucógeno Disminuye las lesiones musculares Podría colaborar con el crecimiento de las fibras musculares Es utilizada por deportistas de resistencia para mejorar la carga de glucógeno La dosis recomendad es de 0,5-1 g, tres veces al día.
ANTIOXIDANTES – COENZIMA Q10 Los antioxidantes son moléculas que retardan o previenen la oxidación de otras moléculas La coenzima Q10 es una sustancia lipídica, con una estructura semejante a la vitamina E. Tiene una importante función en la cadena respiratoria mitocondrial.
Se utiliza ocasionalmente para incrementar el VO2 del miocardio en los cardiópatas después de la cirugía, mejorando la capacidad de ejercicio.
Viendo esto, la industria ha intentado pasarlo a gente sana y deportistas. Sin embargo, no se ha demostrado ningún efecto positivo.
Incluso en algunos trabajos han dado efectos negativos, como lesiones en las membranas celulares y podría favorecer la aparición de radicales libres.
ÁCIDOS GRASOS: OMEGA 3 Los ácidos grasos poliinsaturados son el omega 3 y el omega 6. Las grasas y aceites de pescado son una buena fuente de A.G. poliinsaturados, sobretodo de omega 3.
Se ha visto que poblaciones que tienen dietas ricas en pescado tienen menor número de patologías cardiacas.
Tomar una dieta rica en pescado graso aumenta el porcentaje de Omega 3 en la membrana celular de los glóbulos rojos.
La suplementación con omega 3 podría reducir la pérdida de capacidad de deformación de las membranas de los glóbulos rojos provocadas por el ejercicio, pero sin ser importante para provocar mejoras en el VO2 máx.
No está tan vinculado con el rendimiento como con la salud La dosis recomendada sería 2g al día durante 1 mes. Ingesta continuada 4 meses para saturar tejidos.
BEBIDAS Y ALIMENTOS ALCALINOS Las sustancias alcalinas son aquellas que pueden coger iones de hidrogeno del medio o ceder pares de electrones.
Se utiliza con el objetivo de disminuir la fatiga y acelerar la recuperación, neutralizando la acidosis sanguínea y mejorando la liberación de lactato muscular.
En situaciones normales, el pH sanguíneo se sitúa entre 7,36 y 7,44. Con ejercicio intenso puede disminuir hasta valores de 7,1.
Esto es debido a que, durante la glucolisis anaeróbica, se produce ácido láctico, que se convierte en lactato liberando iones hidrogeno. Estos iones H+ provocan una disminución del pH, lo que dificulta a la contracción muscular y produce fatiga.
Tomar sustancias alcalinas como bicarbonato sódico o citrato sódico, provocan un efecto tampón, normalizando la concentración de H+.
Bicarbonato sódico Hay discrepancia sobre el efecto del bicarbonato, atribuyéndole una parte importante de la mejora al efecto placebo. Depende mucho de cada individuo.
En algunos casos el aumento del pH y la disminución de la concentración de lactato no provoca mejoras en el rendimiento.
La dosis mejor tolerada es 300 mg/Kg de peso tomada entre 1 y 2 horas antes del ejercicio. Es eficaz en esfuerzos con una duración de entre 1 y 7 minutos.
Existe una variable tolerancia abdominal, provocando en algunos casos diarreas, gases, lesiones de la mucosa gástrica. Para prevenirlo, tomarla con mucha agua.
Citrato sódico Su introducción es más reciente, y es mejor tolerado. Es más activo (en la formación de bicarbonato) si se administra con altos volúmenes de agua.
Es efectivo para limitar el pH de la sangre en esfuerzos de 2 a 4 minutos.
La dosis recomendad esta entre 300 y 500 mg por día Los zumos de frutas son una importante fuente de citratos. Las dietas ricas en HC son más alcalinas.
GLICEROL (GLICERINA) Es una sustancia natural, que se presenta en el organismo esterificado con los ácidos grasos formando los glicéridos. Después de su ingesta, es rápidamente absorbido y metabolizado por la vía de la glucolisis. Tiene una gran actividad osmótica y una fuerte hidrofilia, capaz de fijar grandes volúmenes de agua. Se ha postulado su utilidad en estrategias de sobrecarga hídrica para evitar la deshidratación.
Se presenta como un jarabe muy dulce, que debe ser administrado con elevados volúmenes de agua. Se han hallado diferentes resultados, aunque sus defensores lo asocian a problemas metodológicos - La dosis Administración insuficiente de agua Tiempo inadecuado hasta comenzar la prueba Condiciones meteorológicas no extremas Administración Por vía oral, debe iniciarse las pautas de administración 150 minutos antes de la prueba La dosis es de 1g/Kg de peso + 1-2 litros de agua (en condiciones extremas) Bajo estas condiciones, algunos autores afirman que reduce el estrés cardiovascular, reduce la temperatura corporal, y esto provoca una mejora del rendimiento.
Presenta diversos efectos adversos: nauseas, dolor de cabeza, visión borrosa Existe riesgo de deshidratación ocular y cerebral ...