Tema 20 (2017)

Apunte Español
Universidad Universidad Complutense de Madrid (UCM)
Grado Farmacia - 3º curso
Asignatura Nutrición
Año del apunte 2017
Páginas 9
Fecha de subida 20/06/2017
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    Tema  20:  Nutrición  y  deporte     Componentes  del  gasto  energético   Tendemos  a  sobrevalorar  la  cantidad  de  energía  que  usamos  en  la  actividad   física.  En  actividad  física  moderada,  el  gasto  energético  no  es  mayor  del  25%  del   gasto  total.     Estructura  del  ATP   La  energía  se  almacena  en  forma  de  ATP,  es  la  única  molécula  capaz   de  contener  la  energía  de  los  alimentos.  Se  produce  energía  cuando   se  liberan  2P  de  alta  energía  dando  AMP.     Una  persona  que  utiliza  2000Kcal/día,  necesita  260moles  ATP/día.  Si   1  mol  de  ATP  son  aproximadamente  500g,  al  día  se  fabrican  más  de   130kg  de  ATP.     Fosfágenos   La  creatina  también  almacena  ATP.  Es  de   utilización  inmediata.  Se  puede  fosforilar  dando  fosfocreatina,  con  gasta  de  ATP.  Puede   perder  luego  el  P  y  dar  creatina,  liberando  energía.  Es  para  completar  las  necesidades   energéticas  de  la  célula.       Sustratos  energéticos  en  el  músculo   Hay  un  sistema  de  reposición  de  energía:  vía  glucolítica  que   produce  directamente  ATP  y  una  vía  mitocondrial.  Está  formada   por  acetato  procedente  de  glucosa,  grasa  o  proteínas  y  se  oxida   en  CO2.  A  través  de  la  cadena  transportadora  de  electrones  da   ATP.  Requiere  una  renovación  continua  de  estos  gases  en  la   sangre  para  eliminar  los  gases  producidos  en  la  mitocondria.       En  una  persona  de  70kg  y  un  12%  de  grasa  corporal,  se   almacena  en  forma  de  ATP  una  cantidad  de  energía   relativamente  pequeña.  En  forma  de  creatinfosfato  se  almacena   más.  Son  los  fosfágenos,  producen  energía  inmediata.   La  reposición  de  los  fosfógenos  se  hace  a  través  de  la   vía  glucolítica.  La  glucosa  en  forma  de  glucógeno   muscular  es  una  alta  cantidad.  También  contribuye  el   glucógeno  hepático,  disponible  para  la  vía  anaerobia.     La  glucosa  sanguínea  es  muy  poca.   La  cantidad  más  importante  de  energía  está  en  forma   de  grasa.  La  fuente  más  abundante  de  energía  es  la   grasa,  sin  comparación  con  las  demás.  Es  prácticamente  ilimitada.       Tipos  de  vía  para  la  producción  de  energía  en  el  ejercicio  físico   La  potencia  es  el  trabajo  por  unidad  de  tiempo,  se  mide  en  mmol   ATP/kg  seg.     La  potencia  máxima  se  consigue  por  la  vía  fosfágena,  por  ejemplo   un  levantador  de  pesas  utiliza  la  vía  fosfágeno  exclusivamente.  Un   corredor  de  100m  utiliza  la  vía  glucolítica.  Un  corredor  de   maratón  usa  la  aeróbica.  Es  en  función  de  la  potencia.   La  capacidad  es  cuánto  podemos  aportar  de  ATP.  El  ejercicio  que   se  puede  hacer  por  cada  vía  es  distinto.   El  tiempo  es  cuánto  tarda  en  agotarse  la  energía.  En  la  aeróbica  es  prácticamente  ilimitado.       1       Normalmente  se  utilizan  todas  a  la   vez  y  se  va  cambiando  el  aporte  de   cada  vía  dependiendo  del  tipo  de   ejercicio.     Al  principio,  la  vía  preferente  es  la   oxidación  de  glucosa,  pero  según   se  va  agotando,  va  disminuyendo   su  uso.  A  partir  de  las  2h  de   ejercicio,  la  mayor  parte  de  energía  proviene  de  la  grasa.       Contribución  de  los  distintos  sistemas  de  provisión  de   energía  según  la  duración  e  intensidad  del  ejercicio:   A  tiempo  0,  comienza  la  vía  fosfágena,  pero   rápidamente  pierde  importancia.  Empieza  la  vía   anaerobia,  alcanza  un  máximo  y  decae.  La  vía  aerobia  al   principio  no  supone  un  aporte,  pero  llega  a  ser  el  100%   del  aporte  energético  en  el  ejercicio  de  larga  duración.   El  uso  de  cada  vía  depende  de  la  potencia  y  tiempo  del   ejercicio.     Contribución  de  los  diferentes  combustibles  al  ejercicio   continuo  de  distintas  intensidades:   Al  25%  de  la  capacidad  de  ejercicio  de  una  persona,  no  hay   aporte  de  glucógeno  muscular.  En  un  principio,  el  80%  de  la   energía  se  obtiene  de  los  ácidos  grasos  libres  en  plasma.  La   mayor  parte  de  la  energía  viene  de  la  grasa.   En  el  65%  de  intensidad  ejercicio,  lo  mayoritario  es  el   glucógeno  muscular.  La  mayor  parte  de  la  energía  procede   de  hidratos  de  carbono.  La  grasa  es  adiposa  y  muscular  a   partes  iguales.   En  un  ejercicio  del  80%,  aporte  de  la  grasa  es  muy  pequeño.   La  mayoría  es  de  glucógeno  muscular.   Si  queremos  perder  grasa,  es  más  eficaz  un  ejercicio  de  baja   intensidad  de  forma  prolongada  en  el  tiempo  (1h)  que  un   ejercicio  de  alta  intensidad  que  solo  se  puede  mantener   unos  minutos.  La  pérdida  de  grasa  es  mayor  en  el  ejercicio   de  baja  intensidad.       A  30min  de  ejercicio,  el  mayor  gasto  es  de  grasa.  Si  nos  pesamos  cuando  terminamos  el  ejercicio,  no  cambia   apenas  con  el  peso  antes  del  ejercicio.  En  el  ejercicio  extenuante  se  ha  agotado  el  glucógeno  muscular  y   hepático.  Este  glucógeno  pesa  más  que  la  grasa,  pero  además  tiene  4  veces  su  peso  en  agua  de  hidratación.   Realmente  se  ha  perdido  agua,  no  peso.  Volvemos  a  beber  y  tenemos  el  mismo  peso  que  antes.       Cuando  aumentamos  la  intensidad,  consumimos  glucosa  que  da  lactato  y  se  vuelve  a  transformar  en  glucosa.   Para  poder  hacer  actividad  física,  trabaja  el  músculo  e  hígado.  Sin  la  función  hepática  no  se  podría  realizar   ejercicio.     En  el  músculo  se  produce  gasto  de  creatina  y  glucolisis  en  cuanto  empezamos  el  ejercicio.  Comienza  con  la   glucolisis  que  forma  ácido  pirúvico.  Este  ácido  se  utiliza  también  por  la  mitocondria.  Pero  cuando  la  actividad   es  intensa,  hay  más  pirúvico  que  la  capacidad  de  la  mitocondria  para  producir  ATP.  Se  forma  lactato  que  sale  a   sangre  y  es  retirado  por  hígado,  forma  ácido  pirúvico  y  con  la  gluconeogénesis  se  forma  glucosa  que  vuelve  al   músculo.  Esta  gluconeogénesis  es  limitada,  no  se  produce  tanta  glucosa  como  pirúvico.     Hay  otra  vía  para  descargar  la  carga  de  lactato  en  sangre.  El  pirúvico  se  puede  transaminar  a  alanina  a  partir   de  los  aminoácidos  que  se  están  liberando  por  la  destrucción  de  proteína  muscular  al  hacer  ejercicio.  Estos   aminoácidos  musculares  transfieren  el  grupo  amino  al  ácido  pirúvico  que  se  está  formado  en  grandes   cantidades  para  deshacerse  de  él  en  forma  de  alanina.  Obtenemos  cetoácidos  que  sirven  para  quemarlos  en     2       las  mitocondrias  musculares.  La  alanina  pasa  a  sangre   y  es  captada  por  el  hígado.  Aquí  se  quita  el  grupo   amino  y  forma  piruvato  que  vuelve  a  formar  glucosa.   Así  se  reduce  el  nivel  de  lactato  en  la  sangre  y  se   puede  hacer  ejercicio  de  mayor  intensidad.  El  nitrato   da  urea,  que  se  excreta.     Esta  colaboración  de  hígado  con  músculo  es  esencial   para  hacer  actividad  física  prolongada.     Durante  la  actividad  física  hay  catabolismo  proteico   elevado,  por  lo  que  hay  disponibilidad  de  aminoácidos   para  poder  hacer  esto.       El  ácido  láctico  pasa  a  sangre  y  el  hígado  se  deshace   de  él.  Pero  el  hígado  tiene  un  límite.  Si  hacemos   ejercicio  de  mucha  potencia,  podemos  rebasar  la  capacidad   hepática.     Según  aumentamos  la  intensidad  de  la  carrera,  el  ácido  láctico  sigue   igual.  Llega  un  punto  en  el  que  comienza  a  elevarse,  es  el  umbral  de   lactato.  Está  entorno  a  2,5mM.  Este  punto  es  donde  hemos   rebasado  la  capacidad  hepática  de  transformar  láctico  en  glucosa.   Se  eleva  el  láctico  en  sangre.  Seguimos  aumentando  la  intensidad   del  ejercicio  y  se  eleva  lentamente  el  ácido  láctico.  De  pronto  se   dispara.  Este  tramo  se  puede  mantener  durante  el  tiempo  de   ejercicio.  Cuando  rebasamos  este  punto,  tenemos  que  detenernos  en  pocos  minutos.  Es  el  umbral  anaeróbico   individual,  es  cuando  se  rebasa  completamente  la  capacidad  de  formar  glucosa  en  hígado  y  se  descontrola  en   sangre  el  ácido  láctico.  A  partir  de  aquí  casi  el  90%  de  la  energía  se  obtiene  de  glucosa  por  vía  anaerobia.   Este  punto  depende  del  entrenamiento,  se  puede  retrasar  si  entrenamos.  Podemos  tolerar  una  intensidad  de   ejercicio  más  elevada  durante  un  tiempo  más  largo.  Depende  de  las  adaptaciones  del  sistema  respiratorio  y   cardiovascular.  Se  aumenta  el  gasto  cardiaco,  hay  hipertrofia  del   miocardio  que  expulsa  más  sangre.  El  pulmón  aumenta  su  capacidad,   permitiendo  una  mayor  intercambio  de  gases  y  mayor  transporte  de   oxígeno  a  células  musculares.   Estos  puntos  corresponden  con  el  punto  de  consumo  máximo  de  oxígeno   en  el  ejercicio.  Inicialmente,  el  consumo  de  oxígeno  es  lineal  en  función  de   la  intensidad.  Hay  un  punto  en  el  que  no  sube  aunque  se  aumente  la   intensidad.  Corresponde  con  el  umbral  individual.  Toda  la  energía  a  partir   de  aquí  es  por  vía  anaerobia,  se  dispara  el  ácido  láctico.       Sentimos  agotamiento  cuando  sube  el  ácido  láctico   porque  se  produce  acidosis.  Aumentan  los  H  y  baja  el  pH   en  sangre.  La  bajada  de  pH  es  por  el  ácido  láctico,  que  se   disocia.     Además,  en  la  actividad  física  baja  la  insulina,  se  liberan   ácidos  grasos  libres  en  plasma  que  si  no  se  queman,  los   toma  el  hígado  y  forma  cuerpos  cetónicos  (cetosis).  Estos   cuerpos  tienen  carácter  ácido,  colaboran  en  la  bajada  de   pH  si  no  se  queman.     El  propio  metabolismo  proteico  contiene  azufre.  Estos   aminoácidos  se  metabolizan  y  liberan  el  grupo  sulfato,   que  tiene  carácter  ácido.     La  bajada  de  pH  se  controla  hasta  que  se  descompensa  con  el  ácido  láctico.     La  aparición  de  H  por  la  ionización  del  ácido  láctico  se  compensa  con  el  bicarbonato  de  la  sangre.  Se  desplaza   el  equilibrio  a  la  derecha  y  se  producen  grandes  cantidades  de  CO2  que  no  procede  de  la  respiración     3       mitocondrial.  De  pronto  aparece  una  gran  cantidad  de  CO2  en   sangre  y  hay  que  eliminar  el  producido  por  el  ejercicio  y  el  del   pH  de  la  sangre,  tenemos  que  doblar  la  ventilación  pulmonar.     Se  ve  midiendo  la  ventilación  pulmonar  en  una  persona  que   hace  ejercicio.  Aumentamos  la  intensidad  y  el  volumen  de   ventilación  al  principio  es  paralela  a  las  necesidades  de   oxígeno.  Llega  un  punto  en  el  que  se  desplaza  la  ventilación   del  consumo  de  oxígeno.  Es  más  intensa  que  las  necesidades   de  oxígeno.  Es  el  umbral  ventilatorio,  que  corresponde  al   umbral  anaeróbico.     El  CO2  estimula  el  núcleo  hipotalámico  que  regula  el  centro  respiratorio.  Son  los  que  producen  el  salto   ventilatorio  cuando  baja  el  pH.       El  ejercicio  se  puede  controlar  para  saber  en  qué  nivel  estamos  midiendo  las  pulsaciones.  El  número  máximo   admisible  de  pulsaciones  es  220pulsacones/min  –  edad  en  años.     Un  ejercicio  físico  aeróbico  se  categoriza  en:   -­‐  Ligero:  si  realiza  en  el  rango  del  55-­‐60%  de  la  cifra  indicada.   -­‐  Moderado:  si  se  practica  entre  el  60-­‐75%.   -­‐  Fuerte:  si  se  alcanza  el  75-­‐85%  de  las  pulsaciones  máximas  aconsejadas  en  el  individuo.   Si  se  sube  del  85%,  estamos  en  ejercicio  anaerobio  completamente.       Durante  la  actividad  física  hay  una  adaptación  física  al  ejercicio.  Hay  adaptación  cardiaca  durante  la  actividad   física.  Para  poder  retrasar  el  umbral,  nos  basamos  en  hipertrofia  del  corazón  y  aumento  de  la  capacidad   respiratoria  pulmonar.  No  se  sabe  si  es  hipertrofia  benigna  o  maligna.  La  de  la  hipertensión  es  maligna.  En   general  se  opina  que  es  hipertrofia  benigna  porque  desaparece  cuando  dejamos  de  hacer  ejercicio.  Se  ve  en   los  deportistas  profesionales.  Esto  no  sucede  en  la  hipertrofia  maligna  producida  por  hipertensión.     La  hipertrofia  tiene  2  problemas  cardiacos:   -­‐  Muerte  súbita:  se  produce  en  los  deportistas  de  élite  por  fallo  cardiaco  producido  por  la  hipertrofia.     -­‐  Generalmente  se  asocia  a  problema  anatómico  del  corazón  no  detectado,  pero  puede  ser  por  arritmia.   Puede  hacer  que  haya  reentrada  del  estímulo  y  se  produzca  una  fibrilación  ventricular  que  produzca  la   muerte.  La  muerte  súbita  es  más  grande  en  deportistas  entrenados.     Vemos  que  al  aumentar  le  ejercicio,  se   incrementa  la  frecuencia  cardiaca.  En  el   deportista,  cada  vez  se  expulsa  más   sangre  en  cada  latido,  no  late  más   rápido.  Llega  a  un  máximo  y  tiende  a   disminuir  la  sangre  que  se  expulsa   porque  no  da  tiempo  a  que  el  corazón   se  llene  completamente.   El  gasto  cardiaco  se  incrementa  con  la   intensidad,  alcanza  un  máximo  y  luego   tiende  a  disminuir.     Antes  de  la  actividad  física,  la  sangre   está  en  las  vísceras  (90%).  Un  10-­‐15%   es  la  sangre  que  perfunde  a  los   músculos.  Cuando  hay  actividad  física   sucede  lo  contrario,  se  reduce  el  aporte   de  sangre  a  las  vísceras.     Esto  tiene  interés  en  ejercicios  de  larga  duración,  como  una  maratón.  Al  sistema  digestivo  llega  poca  cantidad   de  sangre,  lo  que  limita  la  capacidad  de  comer  o  beber  agua  para  seguir  haciendo  ejercicio.  En  las  mujeres  se   pueden  producir  microhemorragias  gástricas  intestinales  que  produzcan  anemia.  Deben  medirse  el  Fe   periódicamente  por  los  derrames.     4         Para  ver  la  adaptación  de  la  sangre  durante  el  ejercicio   vemos  la  curva  de  saturación  de  Hb.  Hay  un  gradiente  de   concentración  de  oxígeno  de  aire  a  músculo,  que  es  lo   que  usa  la  Hb  para  saturarse.  Los  niveles  del  músculo,   hacen  que  se  libere  el  oxígeno  en  el  músculo.     La  Hb  aumenta  el  transporte  de  oxígeno  (efecto  Bohr)   que  mejora  su  capacidad  de  transporte,  disminuyendo  la   afinidad  de  la  Hb  por  el  oxígeno.     Isoformas  de  las  fibras  musculares   No  todas  las  fibras  son  iguales  ni  están  igual  en  todas  las   personas.  Tipos  de  fibras  musculares:   -­‐  Tipo  II:  predomina  en  atletas  en  potencia,  corredores  de   100m.  Tienen  pocas  mitocondrias,  baja  demanda  de  oxígeno,   almacenan  glucógeno.  Son  más  claras.  Tienen  menos  Hb  y  se   fatigan  rápidamente.   -­‐  Tipo  I:  son  oxidativas,  muchas  mitocondrias,  alta  demanda  de   oxígeno,  poco  glucógeno,  mucha  mioglobina  y  poco  fatigables.     Que  tengamos  más  o  menos  de  cada  una  depende  el   componente  genético.  Hay  personas  que  nunca  pueden  hacer   un  tipo  de  ejercicio  debido  a  esta  concentración.     Se  puede  entrenar,  pero  no  cambiar  el  tipo  de  fibras  que  se   tienen.     Cambios  hormonales  en  el  ejercicio  físico   Los  cambios  se  van  produciendo  desde  el   comienzo  hasta  el  agotamiento.   Cuando  comenzamos  la  actividad  física,  se   produce  el  consumo  de  glucosa  de  la  sangre,   que  es  muy  pequeña.  Rápidamente  se  agota  y   baja  la  glucemia.  Cuando  baja  la  glucemia,  baja   la  insulina  y  sube  el  glucagón.  La  actividad  física   produce  elevación  de  catecolaminas.  Esto  hace   que  el  metabolismo  entre  en  fase  catabólica.   Es  para  suministrar  combustible  para  la   actividad  física.  Hay  glucogenolisis  y  gluconeogénesis   hepáticas,  lipolisis  y  liberación  de  ácidos  grasos  y   disminución  de  la  síntesis  proteica.   La  actividad  física  se  prolonga  en  el  tiempo  y  empezamos  a   sentir  cansancio  y  fatiga.  Esta  sensación  se  debe  a  que  las   reservas  de  glucosa  están  empezando  a  terminarse,  baja  la   glucemia.  Cuando  baja  de  60mg/dl,  sube  la  formación  de   cortisol.  Esta  hormona  potencia  los  efectos  anteriores,   refuerza  el  catabolismo  de  proteínas  y  hace  la  lipolisis.   Deprime  la  síntesis  de  proteínas  totalmente.  Además,  hace   más  impermeable  al  músculo  para  la  captación  de  glucosa.   La  glucosa  no  está  destinada  al  músculo.  El  músculo  debe   usar  ácidos  grasos.  Utiliza  la  que  tenga  en  forma  de   glucógeno,  pero  ya  no  queda  nada  cuando  hay  fatiga.       5       Si  la  actividad  física  se  realiza  en  un  ambiente  caluroso  y  húmedo,  se   eleva  la  liberación  de  vasopresina  y  aldosterona,  que  reducen  la   deshidratación.  La  perspiración  produce  una  pérdida  de  agua  elevada   de  la  sangre.  Es  detectada  por  el  hipotálamo  y  produce  la  vasopresina   y  secundariamente  aldosterona.  La  aldosterona  de  la  cápsula   suprarrenal,  junto  con  vasopresina,  retiene  agua  y  Na  para  prevenir  la   deshidratación  y  bajada  de  la  presión  arterial.     En  este  momento  estamos  casi  al  límite  de  la  resistencia  física.  Al   detener  la  actividad  física,  se  produce  un  mecanismo  de   compensación.  Esta  actividad  ha  destruido  proteína  y  reservas  de   grasa.  La  fase  de  recuperación  está  dirigida  por  la  hormona  de  crecimiento,  que  se  produce   proporcionalmente  a  la  intensidad  del  ejercicio  realizado.  Potencia  la  síntesis  de  proteínas  en  todos  los   tejidos,  haciendo  que  se  recuperen  las  estructuras  musculares  dañadas.  Es  adecuado  inmediatamente  comer   después  del  ejercicio.  Cuando  comemos  inmediatamente  después,  elevamos  la  insulina,  que  con  la  hormona   de  crecimiento,  potencian  la  recuperación  anabólica.  La  insulina  liberada  ayuda  a  la  hormona  de  crecimiento   para  sintetizar  proteínas  y  recuperando  el  glucógeno.       En  reposo  y  actividad  ligera,  como  caminar,  casi  no  hay  elevación  de  catecolaminas.  A  partir  del  60%  del   consumo  máximo  de  oxígeno  empiezan  a  elevarse  las  catecolaminas.  Sobre  todo  se  elevan  cuando  los   ejercicios  son  de  alta  intensidad.     El  cortisol  se  libera  por  las  cápsulas  suprarrenales  por  la  hipoglucemia.  Solo  se  produce  cuando  los  ejercicios   son  de  alta  intensidad,  como  80%  del  consumo  de  oxígeno  o  cuando  el  ejercicio  ha  sido  extenuante,  aunque   sea  de  baja  intensidad.  Los  ejercicios  de  baja  intensidad,  tienden  a  disminuir  el  cortisol.     La  insulina  cambia  significativamente  cuando  llegamos  al  70%.  Con  el  glucagón  ocurre  igual.   La  hormona  antidiurética  y  aldosterona  no  varían  casi  en  ejercicios  de  baja  intensidad.  A  partir  del  80%  se   elevan  estas  hormonas  para  poder  mantener  la  presión  arterial  y  que  no  haya  deshidratación.   La  hormona  de  crecimiento  solo  se  produce  de  forma  significativa  cuando  hay  ejercicio  importante.  Para   estimularla,  debemos  realizar  ejercicios  extenuantes,  por  intensidad  o  duración.     Esquema  metabólico  durante  la  actividad  física   La  actividad  física  se  debe  hacer  en  ayunas.  La  insulina  está  baja  y  la  glucemia  está  mantenida  por  el   glucógeno  almacenado  en  el  músculo.  Comenzamos  la  actividad  física  y  hay  señales  a  las  cápsulas   suprarrenales  y  músculos.     El  sistema  simpático  libera  adrenalina.  Parte  de  sus  efectos  vasoconstrictores,  aumenta  la  frecuencia  cardiaca,   aumenta  la  presión  y  desencadena  el  catabolismo.  Se  reduce  la  insulina  y  va  aumentando  el  glucagón  según   disminuye  la  glucemia.  Comienza    a  movilizarse  grasa,  se  liberan  ácidos  grasos  libres,  que  son  el  combustible   del  músculo.  El  exceso  de  ácidos  grasos  los  usa  el  hígado  para  producir  cuerpos  cetónicos  para  músculo  y   sistema  nervioso.   El  bajo  nivel  de  insulina  acentúa  el  catabolismo  proteico  junto  con  la  actividad  muscular.  Se  liberan   aminoácidos,  que  son  necesarios  para  la  gluconeogénesis  y  mantener  la  glucosa  estable  en  sangre.  Los  grupos   amino  se  eliminan  en  forma  de  urea.     Cuando  el  ejercicio  es  muy  alto  y  la  glucemia  baja  de  60mg/dl,  comienza  la  producción  de  cortisol.  Potencia   los  efectos  anteriores.     Cuando  hay  deshidratación,  el  hipotálamo  lo  detecta,  produce  vasopresina  y  aldosterona.  Se  retiene  agua  y   Na  para  que  no  decaiga  la  presión  arterial.  A  continuación  se  libera  hormona  de  crecimiento  para  la   recuperación.  Si  comemos,  se  libera  insulina,  que  junto  con  la  GH,  recuperamos  la  masa  perdida.       Dieta  equilibrada  para  actividad  física  y  deporte   La  dieta  del  deportista  se  basa  en  controlar  las  calorías.  Se  controlan  pesándose  a  la  misma  hora  todos  los   días.  Vemos  si  el  peso  aumenta,  disminuye  o  está  estable.     Lo  principal  no  es  la  comida,  sino  la  bebida.  Las  pérdidas  de  agua  se  producen  incluso  antes  de  tener  sed.  No   tenemos  sed  hasta  que  la  deshidratación  es  de  aproximadamente  0,5l  de  líquido  en  sangre.  Es  importante   tomar  agua  antes,  durante  y  al  final  de  la  actividad  física.  Se  recomienda  beber  0,5l  antes  de  la  actividad  física   prolongada.  El  que  hace  deporte,  tiene  que  habituarse.  Si  la  actividad  física  es  prolongada,  se  toma  cada   cierto  tiempo  (10-­‐20min)  100-­‐150ml  de  agua  para  mantener  el  volumen  de  sangre.     6       En  cuanto  hay  deshidratación,  disminuye  el  rendimiento  deportivo.  La  sangre  se  hace  menos  fluida  y  puede   transportar  menos  oxígeno  a  los  músculos.  Al  terminar,  debemos  tomar  0,5l  de  agua.     Las  bebidas  isotónicas  no  tienen  un  gran  papel.  Lo  que  más  rápidamente  hidrata  es  el  agua.  Cuanto  más  cosas   tenga  le  agua,  más  tarda  en  absorberse.  Estas  bebidas  son  útiles  en  ejercicio  de  larga  duración  en  ambientes   calurosos  y  húmedos  que  se  pierdan  electrolitos.  Normalmente  no  es  necesario  tomar  electrolitos.     Si  añadimos  glucosa  en  agua,  rebaja  la  absorción  de  agua.  Si  es  una  concentración  hipotónica,  podemos   favorecer  su  absorción  un  poco,  pero  no  mucho.     El  deportista  debe  ajustar  las  calorías  al   ejercicio.     Lo  principal  son  los  hidratos  de  carbono,  la   dieta  debe  ser  rica  en  hidratos  de  carbono.   Permiten  que  se  acumule  el  glucógeno,  que  es   esencial  en  la  actividad  física.  Lo  preferible  es   que  sean  hidratos  de  carbono  complejos,  no   simples.  Los  complejos  tienen  digestión  y   absorción  lenta,  permiten  que  se  absorban   poco  a  poco.  Los  sencillos  aumentan  la   glucemia  con  un  pico  alto.  Los  complejos  tienen   una  absorción  más  paulatina.     Si  aumenta  mucho  la  glucosa  en  sangre,  se   rebasa  la  capacidad  del  hígado  de  sintetizar  glucógeno,  porque  tiene  una  velocidad  limitada.  El  resto  de   glucosa  se  transforma  en  grasa.  Los  sencillos  tienden  a  formar  más  grasa  que  los  complejos.     La  fibra  debe  ser  elevada  porque  ayuda  a  reducir  los  picos  de  glucemia.  Reduce  la  insulina  y  la  formación  de   grasa.     Si  consideramos  de  forma  estricta,  la  actividad  física  destruye  parte  del  músculo.  El  catabolismo  proteico  hace   que  se  pierdan  proteínas  que  hay  que  reponer.  La  cantidad  de  proteínas  que  necesita  el  deportista  es  mayor.   Pero  generalmente  no  es  necesario  comer  más  proteínas.  El  deportista  come  más  cantidad,  y  hay  más   proteínas.  Además,  la  dieta  occidental  ya  es  hiperproteica,  no  tiene  sentido  enriquecerla  en  proteínas.  No   tiene  sentido  tomar  una  dieta  hiperproteica  porque:   -­‐  Disminuye  el  rendimiento  físico.  Las  proteínas  no  acumulan  glucógeno.  Las  dietas  hiperproteicas  producen   niveles  de  insulina  más  bajos  que  los  H  de  C.  Hay  un  catabolismo  proteico  elevado  que  consume  energía   para  eliminar  las  proteínas.  En  vez  de  sintetizar  ATP;  se  usa  para  eliminar  el  exceso  proteico.   -­‐  El  rendimiento  disminuye  porque  disminuye  la  curva  de  glucógeno.   Las  grasas  es  igual  que  las  recomendaciones  generales  de  la  población.  Una  dieta  rica  en  grasa  aumentará  el   peso.  Los  niveles  de  ácidos  grasos  son  iguales  para  que  la  población  general,  al  igual  que  el  colesterol.     Los  minerales  son  los  mismos  que  una  persona  que  no  haga  actividad  física.  Muchos  minerales  mejoran  su   utilización  con  la  actividad  física.  El  C  aumenta  con  la  actividad  física.  El  F,  en  las  mujeres  que  hacen  actividad   física  extenuante  suele  reducirse,  padecen  anemias.  Es  por  pequeñas  hemorragias  del  tubo  digestivo  durante   el  ejercicio  muy  prolongado.  Se  suma  a  la  menstruación  y  da  anemia.     En  el  caso  de  las  vitaminas  no  deben  faltar  las  antioxidantes:  E,  C,  A  (b-­‐carotenos).  Es  importante  porque  el   deporte  supone  un  mayor  consumo  de  oxígeno.  Con  la  actividad  mitocondrial  elevada,  aumenta  la  formación   de  especies  reactivas  de  oxígeno.  Los  mecanismos  de  control  de  ROS  deben  estar  elevados  porque  la   actividad  física  produce  estrés  oxidativo.     Es  beneficiosa  la  actividad  física  porque  el  organismo  tiende  a  recuperar  más  de  lo  que  se  pierde.  Al  final   tenemos  una  capacidad  metabólica  más  elevada.  Afecta  a  la  superóxido  dismutasa  y  otras  enzimas   antioxidantes.  Toleran  situaciones  de  estrés  oxidativo  más  altas.  Beneficia  a  otras  enfermedades  relacionadas   con  este  estrés,  como  las  degenerativas.   La  ingesta  de  las  vitaminas  del  grupo  B1,  B2  y  niacina  depende  del  gasto  de  energía.  Deben  tomar  más  de   estas  vitaminas.  La  B6  debe  estar  más  elevada  porque  toman  más  proteínas  porque  comen  más  cantidad.  No   se  acumulan,  hay  que  tomarlas  regularmente.   No  tiene  sentido  tomar  suplementos,  lo  importante  es  tomarlo  en  las  dieta.  Pero  si  no  es  posible,  se  pueden   tomar  suplementos.  Es  preferible  que  se  tome  con  los  alimentos  porque  contienen  otros  compuestos  que  son   beneficiosos,  aunque  no  sean  nutrientes.  Son  antioxidantes  o  hipoglucemiantes.       7         Algunos  deportistas  de  competición  siguen  dietas  especiales  que  no  tienen  que  ver  con  la  salud,  sino  con  el   rendimiento.  Es  para  mejorar  el  rendimiento  el  día  de  la  competición.  Estas  dietas,  en  general,  se  basan  en   tener  una  dieta  distinta  durante  el  periodo  de  entrenamiento  que  durante  la  semana  de  competición  y   distinta  del  día  de  la  competición.  El  día  que  compite  debe  dar  el  máximo.   La  producción  de  energía  se  basa  en  el  metabolismo  aerobio  mitocondrial  (usa  grasa)  y  la  anaerobio   citoplasmática  (usa  glucosa).  El  primero  produce  mucha  energía,  pero  lenta.  El  segundo  produce  poca  energía   pero  muy  rápida.  La  combinación  de  los  dos  mecanismos  debe  ser  la  que  usa  el  atleta  en  la  competición.  Se   basa  en  hacer  el  entrenamiento  potenciando  la  vía  aerobia  y  disminuyendo  la  anaerobia.  Se  hace  con  una   dieta  pobre  en  hidratos  de  carbono  e  hiperproteica.  El  atleta  se  cansa  y  se  agota  precozmente.  Le  cuesta   mucho  hacer  el  entrenamiento.  Este  esfuerzo  lo  hace  potenciando  la  vía  aerobia.  Todos  los  enzimas  de  esta   vía  se  elevan  por  el  estímulo  constante  diario.  La  anaerobia  está  suprimida  porque  no  tienen  glucógeno.  Una   semana  antes  de  la  competición  le  dan  una  dieta  pobre  en  proteínas  y  rica  en  hidratos  de  carbono.  El   organismo  tiene  un  efecto  rebote  y  se  carga  de  glucógeno.  El  hígado  y  músculos  se  saturan  de  glucógeno.   Además,  entrenan  ligero.  Produce  una  sobrecarga  de  H  de  C.  El  día  de  la  competición  le  dan  una  comida  muy   ligera  al  menos  4h  antes  de  la  competición.  Consiguen  que  la  célula  está  saturada  de  glucógeno  y  tienen  la  vía   anaerobia  a  tope  y  la  aerobia  tiene  una  capacidad  muy  alta.  El  día  de  la  competición  tiene  una  capacidad   máxima.  Funciona  en  algunos  deportes  solo,  en  los  que  duración  e  intensidad  intermedia.  No  parece  práctico   en  el  maratón  ni  deportes  de  alta  intensidad.  En  los  deportes  cortos,  la  energía  es  por  la  creatina,  no  se  usa  la   glucosa.  El  glucógeno  pesa  porque  lleva  agua  ligado  a  él.  En  los  muy  prolongados  es  por  lo  mismo,  cargan  con   el  peso  durante  toda  la  maratón.     Este  sistema  se  puede  llevar  al  extremo  haciendo  entrenarles  en  ayuno.  Comen  solo  después.       Causas  por  las  que  el  ejercicio  físico  contribuye  a  mejorar  la  salud   1.   Incrementa  el  gasto  de  energía.  Esto  ayuda  a  prevenir,  reducir  o  eliminar  la  obesidad.  Gastamos  más   energía  e  impedimos  que  se  acumule  y  acabe  produciendo  obesidad.  La  obesidad  es  un  factor  de  riesgo  de   muchas  enfermedades  degenerativas.  Además,  al  hacer  que  se  pueda  tomar  más  comida  sin  incrementar   el  peso  ayuda  a  suministrar  oligoelementos,  como  el  Fe.  Estos  oligoelementos  no  dependen  de  la  energía   que  se  gaste,  sino  de  la  dieta.     2.   Reduce  las  necesidades  de  insulina.  Las  necesidades  de  insulina  dependen  de  la  resistencia  a  insulina.  La   actividad  física  la  reduce  porque  el  músculo  no  necesita  insulina.  Se  reduce  la  lipemia.  Hay  personas  que   tienen  diabetes  porque  no  hay  un  ajuste  de  la  cantidad  que  necesitan  y  la  que  pueden  producir.     3.   Mejora  la  capacidad  respiratoria  y  cardiovascular.  La  primera  causa  de  muerte  es  la  enfermedad   cardiovascular.     4.   Mantiene  o  aumenta  la  masa  muscular.  Tiene  que  ver  con  las  personas  mayores,  cuando  pierden   capacidad  de  movilidad  y  fuerza  muscular.  Es  importante  para  poderse  mover,  lo  que  prolonga  la  vida  de   calidad.     5.   Mantiene  la  densidad  ósea.  La  tercera  causa  de  muerte  entre  las  personas  mayores  es  la  osteoporosis.     6.   Incrementa  el  bienestar  y  reduce  la  tensión.  Durante  la  actividad  física  se  liberan  endorfinas  que  hacen   que  se  esté  más  relajado  y  feliz.  Reduce  el  consumo  de  ansiolíticos.       Pirámide  de  los  deportistas   El  agua  son  8  vasos  al  día.  4-­‐6  raciones  de  H  de   Más  de  2  raciones  al  día  de  verduras  y   hortalizas.  2-­‐4  raciones  al  día  de  leches  y   derivados.   Las  raciones  de  carne  son  muy  reducidas,   incluso  en  deportistas.     C.   8                 9   ...

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