Optimización de los procesos de entrenamiento (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Teoría del entrenamiento deportivo
Año del apunte 2015
Páginas 10
Fecha de subida 20/02/2015
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OPTIMIZACIÓN DE LOS PROCESOS DE ENTRENAMIENTO Practicar un determinado deporte, provoca un determinado perfil muscular. Nosotros, a partir de datos de laboratorio, aplicamos otro tipo de entrenamiento porque entendemos que así va a mejorar en el deporte, pero no siempre es así.
Arquitectura muscular Es la disposición de las fibras musculares dentro de un músculo relativa al eje de generación de fuerza. Podemos diferenciar entre músculos con forma rectangular y otros con forma de triángulo.
La morfología muscular está fuertemente correlacionada con la actividad física: - Músculos rectos Músculos con fibras oblicuas Entrenado, cambiamos la arquitectura muscular. Esto provoca que se aplique la fuerza de forma distinta.
Las principales variables que se estudian sobre la arquitectura muscular son: 1. Longitud de los fascículos: Los fascículos musculares son fibras (células musculares) agrupadas y envueltas por una membrana llamada perimisio. Cada fibra está formada por sarcómeros en serie de longitud constante. La longitud de las fibras musculares se relaciona con la velocidad de acortamiento del músculo al que pertenecen. Tener un mayor número de sarcómeros en serie posibilita un mayor acortamiento por unidad de tiempo 2. Angulo de penación: Angulo de inserción de las fibras con respecto a una aponeurosis.
Este afecta notablemente a la transmisión de la fuerza sobre el eje mecánico.
Cuanto mayor sea el ángulo de penación, menor fuerza se podrá transmitir al eje mecánico.
F = F x cos α Cuando aumentamos el ángulo de peneación, disminuye la eficacia de la fuerza del músculo.
A medida que un músculo se va contrayendo, aumenta el ángulo de penación, y disminuye la eficacia del movimiento.
Un preestiramiento disminuye el ángulo de penación, y coloca al músculo en la posición más eficiente para realizarlo.
Con una contracción isométrica, el cambio del ángulo de penación produce pequeñas perdidas de fuerza (2%).
En movimientos dinámicos, la pérdida de fuerza es mayor.
3. Grosor muscular: Distancia en centímetros entre el borde inferior de la aponeurosis superficial, y el borde superior de la aponeurosis profunda. Es una medida lineal, obtenida generalmente de un corte obtenido por ecografía. Esta variable se relaciona significativamente con el área de sección transversal anatomica (CSA) El coeficiente de variación esta en 4,8 y 8% Cuando medimos el perímetro de un músculo, es importante tomar la medida medial, pero también la distal y proximal, para poder ver la estructura del musculo Elastografía: Analiza la dureza de un músculo. Da un valor a la zona más dura, y en función de eso dice la dureza del resto - Área de sección transversal anatómica Área de sección transversal fisiológica (PCSA): Se mide perpendicular a las fibras musculares Volumen (cm3)= M. Muscular (g)/Densidad (g/cm3) CSA=Volumen (cm3)/Long. Fibras (cm) PCSA (cm3) = mm (g)*cos α/P(g/cm3)*long fibras (cm) P=1,056 g α= ángulo de penación Cuando entra calcio en la fibra muscular, provoca una tensión muscular por la activación de los puentes cruzados, Frecuencias bajas de descarga de Ca, permite limpiarlo antes de la siguiente contracción, pero la tensión muscular generada también es baja.
Cuando la frecuencia de descarga es muy alta, la tensión muscular es mayor, pero no se elimina el calcio eficazmente, pudiendo llegar a acumularse, y provocar la tetanización muscular.
Fuerza de contracción y longitud de un músculo Cuando un músculo está muy contraído, la mayoría de los puentes cruzados ya están activos, por lo que no podemos generar más fuerza.
Cuando está muy estirado, hay pocos puentes que estén en contacto, y que puedan generar tensión Un punto medio de longitud muscular es donde se puede generar más fuerza.
Las acciones excéntricas son las que más tensión generan, ya que los puentes están generando la máxima tensión, y además, el músculo se está estirando Elementos elásticos en paralelo El componente contráctil, al ser estirado, ya genera fuerza, al resistirse al estiramiento.
Elementos elásticos en serie Al principio, el tendón genera poca tensión, pero llegado un momento de estiramiento, esta aumenta exponencialmente, y es difícil deformarlo. Además, hay que sumarle la tensión provocada por la estructura muscular.
Dentro de los estiramientos musculares, encontramos dos extremos: - El elemento contráctil está relajado (aunque con cierto tono) y se estira los elementos en serie y paralelo El elemento contráctil está contraído, y el estiramiento lo sufre los elementos en serie En acciones isométricas, inicialmente entra una gran cantidad de Ca, que se reabsorbe mínimamente. Posteriormente se equilibra.
Los preestiramientos disminuyen el ángulo de penación y aumentan la energía elástica, pero también aumentan el momento, y coloca a los sarcómeros en una posición que no es óptima para que generen fuerza.
Si aumenta mucho el momento, se tarda mucho en vencer al movimiento, y se perderá la energía elástica.
Hay que buscar el equilibrio óptimo entre disminuir ángulo de peneación y conseguir energía elástica, sin aumentar demasiado el momento.
Fuerza o potencia muscular Potencia = Fuerza x Velocidad No se debe confundir la carga con la aplicación de fuerza o potencia La línea fuerza velocidad va variando a lo largo de la temporada.
El entrenamiento clásico trabaja a partir de la % FM (1 RM) El entrenamiento contemporáneo lo complementa e introduce el concepto de %W No solo se debe controlar las cargas, si no la potencia con la que se mueve.
Test de cargas progresivas: Seleccionamos 3 zonas de intensidad, y le ponemos cargas de distinto tipo. Realizamos el test midiendo la velocidad a la que ejecutamos el movimiento, y con los datos obtenidos, realizamos una recta de regresión a través de la cual podemos estimar la velocidad a la que voy a mover cualquier carga.
A partir de esta recta fuerza-velocidad, podremos hallar la curva de potencia. El pico de potencia lo encontraremos con cargas medias.
Cuantos más registros tengamos, más fiable será la recta fuerza-velocidad Con gente joven, con poca experiencia, debemos tener al menos 4 registros de velocidades con distintas cargas, ya que no ajustan tanto los resultados.
Con gente muy entrenada, podemos tener solo 2.
Objetivo Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Hipertrofia Resistencia a la F Explosiva Resistencia muscular %1 RM 70-100 20-70 70-90 30-50 30-70 % Potencia Máxima Mínimo 90 Mínimo 90 75-85 80-90 70-85 Longitud de los fascículos musculares Cuanto más larga sea la fibra, mayor número de sarcómeros o mayor longitud de los mismos.
Observando distintos músculos, podemos observar que: - La longitud de las fibras es prácticamente igual a la longitud del músculo La longitud de la fibras son menores que el músculo.
Cuando hay mucha diferencia entre la longitud del musculo y de la fibra, el ratio tiende a 0, diremos que el musculo tiende a fuerza Cuando hay poca diferencia, el ratio tiende tiende a 1, diremos que el musculo es de velocidad Longitud del fascículo= grsor muscular/sen α Hipertrofia La hipertrofia significa aumentar el área de sección transversal de un músculo.
De forma general, por cada cm2 de sección transversal de musculo, podrá generar 30 N de tensión específica, por lo que si en valores absolutos, si hipertrofiamos un músculo, aumentaría su capacidad de tensión.
Sin embargo, el ángulo de peneación también aumenta. Como la fórmula de la fuerza que se puede aplicar es F = F x cos α, este incremento no es tan claro.
Lo ideal sería que, después de conseguir un aumento de los sarcómeros en paralelo, y aumentar la sección transversal, conseguir un aumento de la longitud de los fascículos (Sarcómeros en serie), con el fin de disminuir los ángulos de peneación.
Antes de proponer un programa de hipertrofia, es necesario analizar si en ese deporte en concreto es útil.
La tensión específica es la eficacia de la transmisión de la fuerza, o el ratio de fuerza por unidad de superficie.
La mayoría de los autores creen que un aumento del tamaño de los músculos asociado a un aumento de los ángulos de peneación, disminuye la tensión especifico.
La tensión específica del músculo, es menor en los que están muy hipertrofiados, al tener estos mayores ángulos de peneación, aunque la fuerza total es mayor que los músculos menos hipertrofiados.
Sin embargo, el peso aumenta siempre más que la fuerza que ganas, ya que la fuerza se mide en cm2 de área del músculo, y el peso en cm3. Por lo tanto, la fuerza relativa seria cada vez menor.
Podemos diferenciar dos tipos de hipertrofia: - H. Sarcomérica: Es un aumento del tejido contráctil. Puede suceder: o En serie: aumenta la velocidad de contracción y la longitud del musculo o En paralelo: Aumenta la fuerza y la sección transversal Realizar las series más separadas, y con más recuperación, potenciara la hipertrofia sarcomérica. Este aumento será más lento - H. Sarcoplasmática: Es el aumento del tejido conectivo del musculo. Realizando series de un ejercicio, con poca recuperación entre ellas, estas potenciando este tipo de hipertrofia. Este aumento será más rápida.
A pesar de todo esto, no es posible lograr un único tipo de hipertrofia.
Como hemos visto, es posible aumentar el número de sarcómeros en serie. Para esto, es necesario que el músculo este estirado y que la intensidad sea alta.
Sin embargo, esto es complicado, ya que en intensidades muy altas, el estiramiento no puede ser muy grande.
Durante la contracción muscular, los músculos adoptan una cierta curvatura para garantizar que se pueda contraer durante más tiempo del movimiento.
La hiperplasia La hiperplasia muscular está definida como la creación de nuevas fibras musculares. Knowlden (2002) explica que existen 2 mecanismos por los cuales se podrían formar fibras nuevas.
- Una fibra se divide en dos Unas fibras “satélite” que se encuentran inactivas La tensión específica es importante: ratio de fuerza/superficie Esta disminuye con la hipertrofia y la hiperplasia, pero se puede conservar aumentando la longitud de las fibras.
La atrofia muscular Se produce una disminución de los ángulos de peneación y de la longitud de los fascículos, lo que indica una pérdida de sarcómeros en serie y en paralelo.
Esta pérdida de fuerza se ve mitigada en parte por el aumento de la eficacia en su transmisión.
En ocasiones, la mejora de la puesta a punto, se debe a una ligera peso Hay que evitar una parada en la actividad, ya que se pierde fuerza y volumen rápidamente.
Cuando hablamos de fuerza explosiva, aumenta algo el grosor muscular, pero lo óptimo sería que aumentara la longitud del tejido.
Fatiga Cambios en la arquitectura muscular después de un test máximo hasta la fatiga - Aumento del grosor y ángulo de peneación Disminución de la capacidad contráctil La estructura muscular tiene un componente genético y otro de adaptación.
Los mejores velocistas tienen una mayor longitud de los fascículos musculares. Sin embargo, también es importante la cualidad del tejido.
No se ha demostrado claramente el alargamiento de los fascículos mediante el entrenamiento, pero si del ángulo de peneación.
Con la edad, la arquitectura muscular experimenta grandes modificaciones El ángulo de peneación y el grosor muscular aumenta desde el nacimiento hasta el final de la adolescencia, donde alcanza valores estables. Nosotros actuamos a partir de ahí.
Los niños, tienen un tejido tendinoso menos rígido, lo que evita que se lesionen.
La musculatura del tren inferior sufre antes las pérdidas de fuerza que el miembro superior. Se supone que los cambios arquitectónicos seguirán la misma dinámica.
La raza Mayor rendimiento de sujetos de raza negra en pruebas anaeróbicas de carrera.
No se encontraron diferencias significativas en la arquitectura muscular, pero si en la distribución de la masa muscular.
La eficiencia de una articulación depende de donde se encuentra la masa en relación al centro de giro.
Con un centro de masas más cercano al centro de giro articular, las inercias y el esfuerzo para moverlas a una misma velocidad es menor.
Para la velocidad, es conveniente que el tendón sea largo, y el vientre muscular pequeño Ley de las longitudes El tiempo de oscilación de un péndulo es proporcional a la raíz de su longitud.
Si la longitud del péndulo se vuelve cuatro veces mayor, su tiempo de oscilación se duplicará T=2π√𝑙/𝑔 Ante un mismo programa de hipertrofia, un músculo corto, no aumentara demasiado. Si el músculo es largo, aumentará su masa mucho más.
Por lo tanto, ante el primer caso, el programa de hipertrofia podrá ser más largo, mientras que en el segundo, deberá ser menor, para no aumentar demasiado la masa muscular.
Encontramos diferencias en el comportamiento viscoelástico entre atletas negros y blancos. La parte contráctil del tríceps sural es más rígida en atletas negros, lo que les proporciona menor tiempo de contacto en saltos y sprints.
En las siguientes gráficas observamos como se estira un musculo cunado le aplicamos una fuerza. En la primera, podemos observar que aplicando una misma fuerza, se es capaz de elongar el doble un musculo que sea el doble de largo que otro, y que aproximadamente se necesita la mitad de fuerza para estirarlo la misma distancia En la segunda, observamos que hay que aplicar el doble de fuerza para estirar un musculo que sea el doble de grueso que otro.
Longitud de los fascículos Para conseguir el máximo rendimiento de explosividad, debemos estar en un punto medio. Si es muy rígido, será muy difícil deformarlo, y que posteriormente la respuesta será escasa. Si es muy elástico, se deformara muy fácilmente, pero luego le costará mucho volver a su lugar.
Grande Grosor muscular Grande Medio Velocistas, deportes de Deportes de velocidad fuerza, deportes de por categorías de peso fuerza explosiva mediano Pequeño Pequeño Sedentarios Fondistas En deportes individuales, estos parámetros de arquitectura muscular son fundamentales, en deportes colectivos, puede no serlo tanto.
Cambios que se produce con el entrenamiento - Aumento del grosor muscular, lo que provoca un aumento de los ángulos de peneación Disminuye la tensión especifica Curvatura de los fascículos, aumenta la tensión específica Alargamiento de los fascículos musculares, disminuye el ángulo de peneación Finalmente, se recuperan los valores normales de tensión específica.
La velocidad máxima de acortamiento, depende de: - - La arquitectura muscular o Fibras musculares largas o Disminución de los ángulos de peneación Características histoquímicas: % de fibras rápidas Hay músculos con arquitectura muscular favorable a la fuerza, pero con un alto porcentaje de fibras rápidas.
En un estudio con gatos, se observo que cuando este pisaba, aunque visualmente desde fuera el musculo se estuviera estirando, las fibras musculares se seguían contrayendo, lo que se estiraba era el tendón.
En una maquina isocinética, aunque el movimiento angular sea siempre a la misma velocidad, el componente contráctil no se contrae a la misma velocidad. El músculo debe tener la fuerza suficiente para deformar el tendón.
Recta fuerza-velocidad Con el entrenamiento, podemos cambiar la recta fuerza-velocidad Si aumenta el CSA (suponiendo que no aumentara el ángulo de peneación y la longitud muscular), aumentará la fuerza máxima a velocidades bajas, pero no a altas velocidades. El máximo pico de fuerza se ejecuta en la misma longitud muscular.
Si aumenta la longitud muscular (a igual ángulo de peneación y PCSA), aumenta la fuerza que puedes hacer a altas velocidades, pero no aumenta la fuerza máxima. El pico máximo de fuerza se ejecuta a una mayor longitud de sarcómeros. Cuantos más sarcómeros en serie tengamos, mayor velocidad ejecutaremos.
Planificación del entrenamiento Es necesario identificar los ejercicios que son más importantes, y que te den información del estado del deportista. Sobre estos ejercicios, tendremos que realizar test de fuerza y potencia, para saber si se están consiguiendo los objetivos marcados. Los resultados van variando a lo largo de los días, por lo que hay que obtener una tendencia Adaptaciones estructurales al entrenamiento Las adaptaciones son rápidas, en 2 o 3 semanas se pueden conseguir unas importantes adaptaciones. Los cambios internos son más rápidos que los externos.
La gente con poca experiencia en la preparación física, mejora en todo muy rápido, ya que tiene mucha capacidad de adaptación.
Por lo general, actúa la ley del péndulo, cuando mejora la FM, empeora la fuerza a alta velocidad y viceversa.
La energía de adaptación del cuerpo es finita. Cuando se acaba esta “energía” de conseguir una adaptación, debemos dejar este entrenamiento para descansar, y volver a tener capacidad de adaptación. Mientras tanto, entrenaremos otra cosa.
Cuando llevamos a un deportista, si observamos que mientras realiza un programa de fuerza máxima, la velocidad de ejecución va disminuyendo a lo largo de las semanas, debemos cesar este entrenamiento, ya que si realizamos el programa completo, y este deportista ha disminuido mucho su velocidad de ejecución, tendrá que realizar un gran esfuerzo para únicamente volver a valores iniciales de velocidad.
Lo que deberíamos hacer es fragmentar la planificación; en vez de hacer 12 semanas de FM y otras 12 semanas de F Explosiva, hacer dos bloques de 6 sem FM + 6 sem FE La competición es caótica, compuesta por un sistema probabilístico muy complejo. Nosotros en el entrenamiento, debemos simplificarlo.
El carácter del esfuerzo La intensidad de la carga, determina la fuerza y la especifidad de su efecto sobre el cuerpo.
Intensidad: Magnitud que expresa la cantidad de esfuerzo que realizamos en una unidad de medida.
Si realizamos una planificación en función de la mejor repetición, estaremos sobrestimando el entrenamiento, ya que esta repetición se hizo en unas condiciones óptimas, que es muy difícil repetir. Por lo tanto, no debemos trabajar sobre un punto, sino sobre una franja (90%-100%).
La resistencia a la potencia es el factor que más determina un grado mayor de rendimiento en la mayoría de deportes.
El carácter del esfuerzo es la relación de lo que has hecho, con respecto a lo que podrías haber hecho. Determina la dureza del entrenamiento. Si podría haber hecho 10 repeticiones a máxima intensidad, y solo hace 5, diremos que el carácter del esfuerzo es del 50%.
Esto se puede aplicar a la velocidad, a la potencia, a la fuerza máxima.
Cuando trabajamos con intensidades submáximas, es más complicado determinar el carácter del esfuerzo.
El efecto que consigue el entrenamiento está más determinado por el carácter del esfuerzo que por la intensidad, aunque para conseguir las adaptaciones deseadas, ambos parámetros deben ser los adecuados.
Potencia Resistencia (WR) - Máxima: repeticiones que puedes realizar entre el 100-95% de la W máxima - Submáxima o Repeticiones que puedes realizar comenzando al 100% de la W máxima hasta llegar a un valor submáximo, como por ejemplo 60% o Repeticiones que puedes realizar comenzando con un valor submáximo y finalizando en otro (80% W hasta que baje de 60% W) - Fallo muscular: repeticiones máximas que puedes hacer Carácter de esfuerzo de la recuperación Tiempo mínimo necesario para poder volver a hacer la siguiente serie en las mismas características de la primera. Este tiempo no es siempre exacto, ha de ir ajustándose (1´, 1´30´´). Si observamos que el tiempo de descanso es desmesurado, es que esa persona no está preparada para ese tipo de entrenamiento.
El número de series que realizamos en el entrenamiento también vendrá determinado por el tiempo de recuperación que necesitas. Cuando necesitas mucho tiempo de recuperación para hacer una hipotética sexta serie, deberías quedarte en 5, ya que las series que realices a continuación será de muy baja cualidad.
Si trabajamos con CE de trabajo máximo y CE de descanso submáximo, estaremos dando mayor énfasis a la mejora de la potencia Si entrenamos con CE de trabajo submáximo y CE de descanso máximo, estaremos potenciando la velocidad de recuperación.
Lo que se hace en la fase de puesta a punto, es entrenar con CE de trabajo y de descanso submáximo, pero a máxima intensidad. Con esto, conseguiremos una cualidad de entrenamiento muy alta, minimizando la fátiga ...