Entrenamiento de la flexibilidad (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 4º curso
Asignatura Teoria del entrenamiento deportivo
Año del apunte 2015
Páginas 7
Fecha de subida 22/02/2015
Descargas 14
Subido por

Vista previa del texto

AMPLITUD DE MOVIMIENTO Objetivos del entrenamiento de ADM - - Garantizar la calidad de movimiento de todas las articulaciones del deportista Garantizar los grados de movilidad específica requeridos en la práctica deportiva (de forma dinámica) sin riesgo de lesión Disminuir el tono o tensión muscular facilitando así los procesos de recuperación muscular y aumentando el margen de seguridad en las lesiones musculares y articulares Mantener la actitud corporal y simetría muscular del deportista Dentro del concepto de ADM distinguimos entre dos tipos de manifestaciones: la flexibilidad y la elasticidad. La principal diferencia entre los dos conceptos es la velocidad de ejecución. La flexibilidad se relaciona con estiramientos realizados a baja o media velocidad, y la elasticidad a velocidades muy altas.
La ADM está condicionada por factores de tipo: - Anatómico: Limitación de elongación de la fibra muscular, del tejido conectivo y los topes articulares.
Neuromuscular: Reflejo miotático, miotatico inverso, reclutamiento de la UM Otros: Edad, sexo, genética, hora del día Tipos de estiramientos - Estiramiento estático: se consigue y se mantiene una ADM sin presencia de movimiento o E.E. Activo: Implica siempre la participación de una acción muscular.
o E.E. Pasivo: No existe participación muscular, el estiramiento se produce mediante una fuerza externa.
- Estiramiento dinámico: Se consigue una ADM en presencia de movimiento articular o E.D. Activo: La movilización de la articulación y el estiramiento se produce mediante la contracción de los músculos agonistas.
o E.D. Pasivo: : La movilización de la articulación y el estiramiento se produce mediante una fuerza externa o E.D. Cinético: El movimiento y estiramiento se produce a máxima velocidad por medio de la contracción de los músculos agonistas - Estiramientos mixtos: combinación de estiramientos estáticos y dinámicos.
Utilizando como criterio de clasificación la mayor o menor implicación de la técnica deportiva, diferenciamos entre: - ADM general: referida a la movilidad de los grandes sistemas articulares.
ADM específica: garantiza determinados niveles de movilidad articular necesarios para la ejecución de una técnica determinada.
Observaciones - - - Mucha diferencia entre flexibilidad activa y pasiva aumenta la probabilidad de lesión de tejidos blandos. La diferencia entre estos dos tipos de flexibilidad se denomina déficit de flexibilidad.
En función del nivel de manifestación, diferenciamos: o Movilidad absoluta: capacidad máxima de elongación o Movilidad de trabajo: nivel de movilidad que se alcanza en el trabajo o Movilidad residual: Diferencia entre movilidad absoluta y de trabajo Factores condicionantes: 1. Componente contráctil: miofilamentos de actina y miosina a. Longitud de reposo de un sarcómero: 1,6 micras b. Riesgo de ruptura: 3,6 micras 2. Componente elástica en paralelo: epimisio, perimisio, endomisio y membrana plasmática de la fibra muscular.
3. Componente elástico en serie: tendones Bases teóricas para la mejora de la ADM 1. Modificando los procesos neuromusculares. El entrenamiento de la flexibilidad a través de esta vía se fundamenta en aprovechar el reclutamiento de los distintos reflejos de estiramiento para conseguir un desarrollo mayor de la ADM. Los procesos neuromusculares sobre los que actuamos son: a. Inervación reciproca: Mediante una contracción de los músculos agonistas conseguimos la relajación de los músculos antagonistas.
b. Retrasando el reflejo miotáctico: Los husos musculares detectan los cambios de longitud del músculo y, si el estiramiento es muy fuerte, provocan una contracción refleja de este para evitar posibles lesiones. Realizar una contracción isométrica del musculo que estamos estirando produce una disminución de la cantidad de impulsos de los husos, evitando que se active el reflejo miotáctico.
c. Activando el reflejo miotáctico inverso: Los receptores de Golgi, que se encuentran en los tendones, detectan los cambios de tensión en los mismos.
Ante estiramientos muy agresivos, provocan que el musculo se relaje, para evitar posibles daños. Una contracción máxima del musculo que estamos estirando puede provocar que se activen y así relajar el musculo.
2. Aumentar la longitud y fuerza de los distintos tejidos blandos, sobretodo tejidos con colágeno como las fascias (epimisio, perimisio, endomisio y sarcolema) La mejor forma para aumentar la longitud de las fascias a corto y medio plazo es a través de los estiramientos estáticos sobre el musculo relajado. Tendremos que mantener el estiramiento durante un tiempo prolongado (30´´- 1´) para conseguir que la energía elástica almacenada en el musculo se disipe. Por otro lado, debemos evitar que se active el reflejo miotáctico, realizando el estiramiento de forma muy lenta y progresiva. Si la tensión que soportan los tendones es lo suficientemente alta se activará el reflejo miotáctico inverso, lo que producirá que el músculo se relaje facilitando la ADM.
3. Alargar y estirar otros tejidos blandos. Los tendones, ligamentos y la cápsula articular tienen poca capacidad de extensión. En algunos casos, nos interesa aumentar la ADM involucrando el estiramiento del tendón. Los estiramiento más adecuados para esto serían los dinámicos activos ejecutados a gran velocidad (cinéticos), ya que la respuesta del reflejo miotáctico provocarán un estiramiento de los tendones que insertan el músculo.
El aumento de la ADM mediante el estiramiento de los ligamentos y capsulas articulares no es aconsejable en ninguna modalidad deportiva, pues puede provocar inestabilidad articular.
4. Reestructuración de las superficies articulares. Si, como ya hemos dicho antes, aumentar la ADM mediante el estiramiento de los ligamentos y capsulas articulares puede ser peligroso, conseguirlo mediante la modificación de las superficies articulares puede ser peor. Esto puede producirse si se modifica de manera sistemática los limites anatómicos de movilidad articular que presenta una articulación mediante la aplicación de grandes fuerzas externas.
Métodos de entrenamiento para la ADM Métodos Estáticos 1. Activos: a. Libres: La ADM se consigue mediante la contracción de los músculos antagonistas b. Asistido: Además de de la contracción muscular, una fuerza externa ayuda a aumentar la ADM (este es uno de los mejores métodos para aumentar la ADM) c. Resistido: Una vez adoptada una determinada ADM mediante una contracción muscular, una fuerza externa intenta disminuir esta amplitud, sin llegar a conseguirlo. Este método es muy útil para mejorar la flexibilidad activa.
2. Pasivos a. Relajado: Adoptar una determinada ADM y en esta posición relajarse para disminuir la tensión muscular generada. Mantener la posición al menos 30´´ e intentar aumentar el grado de movimiento.
b. Forzado: Una vez adoptada una determinada ADM, se aplica una fuerza externa que consigue una amplitud máxima del movimiento. Es el método más efectivo para aumentar la ADM.
Los métodos estáticos buscan incrementar la ADM mediante el aumento de elongación de los distintos tejidos blandos (epimisio, perimisio, endomisio y sarcolema). Inciden directamente en la mejora de la flexibilidad y en menor medida en la elasticidad.
Estos métodos pueden ser utilizados en distintos momentos de la sesión de entrenamiento.
- Calentamiento: Una vez aumentada la temperatura y antes de realizar estiramiento dinámicos cinéticos Entre series o repeticiones de trabajos de resistencia, fuerza o flexibilidad: ADM submáximos para descongestionar los grupos musculares fatigados.
Final de la sesión: Disminuir el tono muscular y facilitar la recuperación.
Se aconseja que el nivel máximo de ADM sea alcanzado de forma progresiva, en las últimas series y repeticiones. Debemos evitar llegar a ADM máximo cuando el músculo está fatigado, ya que aumenta el riesgo de lesión.
El entrenamiento de ADM mediante métodos estáticos se realiza a través del método de series, repitiendo varias veces un determinado ejercicio. La frecuencia semanal estará en función del objetivo que se persigue, en la fase de desarrollo se debe entrenar a diario, mientras que en la fase de mantenimiento 3, 4 días por semana.
- Mejorar la flexibilidad Niveles bajos de tensión muscular: facilitar la relajación muscular y disminuir sensación de congestión Niveles altos de tensión muscular: Aumentar la ADM - Niveles bajos de tensión muscular: 1´- 3´ - Niveles altos de TM: 15´´- 30´´ - Niveles bajos de TM: 3-5 rep.
- Niveles altos de TM: 5 – 10 rep.
- Aproximadamente igual al tiempo de trabajo - Con niveles bajos de TM: 1- 2 series - Con niveles altos de TM: 1- 3 series Objetivos Duración de las repeticiones Nº rep/serie Descanso entre rep.
Nº series Descanso entre series Nº ejercicios - Entre 3´ y 5´ Entre 1 y 3 Métodos dinámicos 1. Activo: a. Libre: realizar estiramientos musculares aplicando movimientos controlados a velocidades bajas (movilidad articular) b. Asistido: Igual que el anterior, pero además, de forma simultánea una fuerza externa incrementa el estiramiento.
c. Resistido concéntrico: igual que en el caso anterior, pero esta vez, la fuerza externa dificulta (de una manera muy suave) la amplitud del movimiento. Este método es utilizado para aumentar la movilidad, la recuperación de lesiones, etc.
d. Resistido excéntrico: En esta ocasión, la fuerza externa busca conseguir una mayor ADM y el sujeto que realiza el estiramiento, mediante una contracción del musculo que está siendo estirado, frena ligeramente el movimiento. Este método es muy recomendado para utilizarlo al final de la sesión para buscar la relajación muscular.
2. Pasivo: a. Relajado: realizar estiramientos musculares aplicando movimientos controlados a velocidades bajas, sin aplicar fuerzas internas, únicamente aprovechando la acción de la gravedad u otra fuerza externa, logrando estiramientos submáximos.
b. Forzado: Igual que en el caso anterior, pero esta vez, los movimientos buscan la máxima ADM.
3. Cinético libre: Realizar estiramientos musculares aplicando movimientos controlados a velocidades altas o muy altas.
Al igual que los métodos estáticos, los dinámicos también se realizan en momentos diferentes de la sesión: - - - Al principio del calentamiento, en la movilidad general de todas las articulaciones.
Recurrimos básicamente al método dinámico activo libre, realizando los movimientos a bajas velocidades y aumentando progresivamente la amplitud Al final del calentamiento (en disciplinas que presentan acciones explosivas). Cuando ya hemos realizado estiramientos estáticos, y hemos entrado en calor, podemos aplicar el método dinámico cinético libre, para conseguir una adecuada activación neuromuscular.
Durante la sesión de fuerza o velocidad, al finalizar un descanso, puede ser interesante realizar unos estiramientos dinámicos para preactivar el sistema neuromuscular.
No es aconsejable sin embargo realizar estiramientos dinámicos al final de la sesión, en la vuelta a la calma, ya que existe un estado de fatiga muscular acentuada y aumentaríamos el riesgo de lesión.
- Mejorar la elasticidad Incidir sobre la velocidad del movimiento técnico Aumentar los niveles de ADM en condiciones de velocidad alta o muy alta Garantizar la movilidad articular de carácter general Dinámico cinético libre: 5-10 rep.
- Dinámicos activos y pasivos: 10-20 rep.
Nº series - Entre 3 y 5 Descanso entre series - Aproximadamente 45´´- 1´30´´ Nº ejercicios - Entre 1 y 3 Objetivos - Nº rep/serie Los métodos mixtos, son producto de una combinación entre los métodos estáticos y los dinámicos. Dentro de las múltiples posibilidades que nos ofrece el método mixto, destacamos la facilitación neuromuscular propioceptiva. Este método busca implicar los mecanismos neuromusculares (ref. miotático, ref. miotáctico inverso e inervación reciproca) de tal forma que faciliten el incremento de la ADM. Para ello convina distintos tipos de estiramiento con diversas clases de contracciones musculares. Es el método más eficaz para ganar amplitud del movimiento.
Efectos beneficiosos de los estiramientos en el calentamiento Los estiramientos en el calentamiento En el calentamiento, se busca aumentar la temperatura de los músculos: ejercicios globales (correr, bici) hasta empezar a sudar. Para esto, podemos utilizar dinámicos libres antes o después de correr.
Luego se realizarán movimientos técnicos, por lo que se puede intentar conseguir la ADM necesaria por medio de estáticos libres.
Para finalizar el calentamiento, podremos realizar dinámicos libres.
Los estiramientos al final de la sesión Se debe buscar una mejora de la circulación, ya que esto tiene gran relevancia en la recuperación muscular. Para ello constrates de temperatura mediante agua fría- agua caliente.
Después de la sesión, dado que la mayoría de los ejercicios provocan una contracción concéntrica, se produce una disminución de la longitud del sarcómero. Lo que debemos buscar es devolverlo a su estado original.
Cuando la musculatura está cansada, lo mejor es realizar estiramientos pasivos, y no s e debe forzar demasiado.
...