Teoría del entrenamiento deportivo (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Teoría del entrenamiento deportivo
Año del apunte 2015
Páginas 54
Fecha de subida 20/02/2015
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METODOLOGÍA Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1 LA ADAPTACIÓN EN EL DEPORTE Las adaptaciones pueden ser de muy distinto tipo: fisiológicas, de decisión, de percepción, psicológicas.
Esta adaptación se produce a través de un entrenamiento El entrenamiento es un proceso sistemático, que consta del entrenamiento deportivo, competición y factores complementarios al entrenamiento (descanso, recuperación (muy importante 50%) Los comportamientos deben estar biológicamente finalizados, se necesita un tiempo suficiente para que se produzcan los efectos. Los ciclos se establecen según el tiempo que se necesita para provocar el efecto (La fuerza necesita al menos 6 semanas para lograr cambios significativos) Las adaptaciones son especificas, el estimulo que se da provoca una adaptación especifica Estímulo específico Efecto específico Adaptación específica Sin embargo, las adaptaciones, aun teniendo un carácter especifico, dependiente del tipo de carga utilizada en el entrenamiento, mejoran los mecanismos de adaptación de otros sistemas del deportista, provoca unas mejoras colaterales (neurohormonal, fisiológico, motor, etc) Cuando damos un estimulo, conseguimos una respuesta, para que se produzca una adaptación, tenemos que repetir el estimulo en el tiempo (+8 semanas).
Si dejamos de dar estos estímulos, poco a poco se van perdiendo estas adaptaciones hasta volver a la partida inicial, ya que el cuerpo no necesita esta adaptación para sobrevivir.
Después de años de entrenamiento, se provocan adaptaciones crónicas o de largo plazo, que se tardan más tiempo en perder, pero si se deja de aportar estos estímulos acaba desapareciendo. El concepto de desentrenamiento hace referencia a una persona que deja de entrenar para competir, pero no deja la actividad de golpe, sino que va provocando adaptaciones que le permitan llevar una vida activa. Se necesita entre 2 y 4 años El proceso de entrenamiento busca una relación de causa-efecto, siendo la causa los ejercicios de entrenamiento, y los efectos la mejora del rendimiento.
El proceso de adaptación La respuesta inmediata del organismo a la administración de la carga es la fatiga aguda.
Tras un periodo de recuperación, se alcanza un nuevo estado adaptativo, que puede entenderse como una respuesta diferida, no a una sola carga, sino a la alternancia trabajo y recuperación.
Un entrenamiento que cause adaptaciones energético-metabólicas, pueden ser luego anuladas, a través de la falta de ejercicio.
2 Proceso escalonado de la adaptación 1. Moviliza sistemáticamente los recursos funcionales del organismo del deportista.
2. A partir del aumento sistemático de las cargas, se produce una serie de transformaciones estructurales y funcionales en los órganos y tejidos de los sistemas requeridos.
3. Se produce una adaptación crónica estable que se traduce por la presencia de una reserva indispensable para proporcionar un nuevo nivel de funcionamiento del sistema, de estabilidad de las estructuras funcionales y una estrecha relación entre los órganos reguladores y ejecutores.
4. Si el trabajo no es racional, demasiado intenso, o no se asimila adecuadamente, se producen alteraciones negativas del organismo. (sobreentrenamiento) Además de la carga, es muy importante dominar las técnicas de recuperación (activas, pasivas) Ex: toda adaptación específica se produce x el mecanismo general de adaptación que consta de 3 parte, que se dan siempre que el estimulo es lo suficientemente intenso para provocar una mejora, adaptación:    La movilización de las reservas energéticas La activación de la síntesis de proteínas: ocurre durante la fase de recuperación (clave para el proceso de adaptación). El 80-90% se produce con el objetivo de renovar estructuras degradadas, y un 10-20% de crecer. Constituye el proceso central de todo el metabolismo de sustancias del organismo. (Reacciones anabólicas y reacciones catabólicas).
Activación de las defensas del organismo (sistema inmunológico) Sin embargo, es especifico porque los metabolitos acumulados como respuesta a la carga serán el principal factor para la selección de las proteínas que van a ser sintetizadas de manera adaptativa. Además, el mecanismo de control hormonal depende de la influencia global de las sesiones de entrenamiento sobre la función endocrina. Las dos principales hormonas que participan en la inducción de la síntesis adaptativa de proteínas son la testosterona y la tiroxín/triyodotironina.
El síndrome general de adaptación: por que el cuerpo humano da respuesta a un estimulo Se entiende por SGA la respuesta adaptativa del organismo a causas que ponen en peligro el equilibrio biológico.
3 Fases del SGA: - - Estadio de alarma: el estrés que recibe el sujeto provoca un estado de tensión que deriva en la fatiga de algunos sistemas (alteración FC, jadeo, dolor, sudor, etc.) Estadio de resistencia: si el estímulo continúa, el organismo aumenta su capacidad inicial y la mantiene. En individuos entrenados, su organismo responde de forma más rápida y exacta a las exigencias del estímulo, al tiempo que mantiene más esa capacidad.
Estadio de fatiga o agotamiento: si el estímulo se prolonga llega un momento en que se hace imposible mantener el estadio de resistencia, por lo que se considera propicio detener el ejercicio.
Dinámica general del proceso de entrenamiento deportivo Después de un estimulo, se produce una fatiga adaptativa, y si realizamos una buena recuperación, a lo largo del tiempo conseguiremos una supercompensación. Las curvas de supercompensación, a lo largo de un determinado periodo, provocan adaptación crónica.
El nivel de estimulo: la carga externa La carga externa se refiere al estimulo administrado a fin de inducir la adaptación de uno o varios sistemas orgánicos.
La consecución o no de cierto estado adaptativo dependerá principalmente de cómo se regulen los parámetros que constituyen la magnitud de la carga (Volumen, intensidad, densidad, tipo de ejercicio, velocidad de ejecución, etc) La carga aplicada puede ser inapropiada, puede que no llegue al nivel de excitación suficiente o sobrepasar la máxima tolerancia del sistema El nivel de la respuesta: La carga interna Carga interna es la respuesta fisiológica de nuestro deportista (pulsaciones, ac. Láctico, etc) El impacto de la carga que soporta el organismo NO depende exclusivamente de las cargas administradas en el entrenamiento.
Existen una serie de factores estresores que influyen en la respuesta fisiológica del sujeto, y que deben ser tenidos en cuenta como posibles causantes de fatiga.
- Estación de año Climáticos (temperatura) Psicológico y sociales (ansiedad, exclusión en un deporte de equipo) Biorrítmicos (hora de dormir, hora de entrenar) Sistema que recibe la sobrecarga Medios de entrenamiento 4 - Contenidos del entrenamiento Métodos del entrenamiento Medidas de recuperación Edad y sexo Tipos de sobrecarga Condiciones del entrenamiento Alimentación (recuperar las reservas de glucógeno, etc) Adaptabilidad (todo sujeto tiene una adaptabilidad genética, que es la que determina en 100% de nuestra adaptabilidad) Fatiga La fatiga deportiva es considerada como el estado en que el deportista no puede mantener el nivel de rendimiento o entrenamiento esperado.
Desde un punto de vista neurobiológico, la fatiga es un mecanismo de defensa, que previene la aparición de lesiones y los efectos de una acidosis láctica severa. Nos ayuda a prevenir el sobrentrenamiento, indicándonos que debemos parar nuestra actividad Los programas de entrenamiento pretenden provocar la adaptación del organismo a niveles estimuladores crecientes. Para ello, es necesario sobresolicitar al organismo, ocasionando estados de fatiga. El estado de fatiga constituye un objetivo parcial de todo programa de entrenamiento. Para que una carga sea efectiva, su magnitud debe situarse entre el umbral de excitabilidad y el de máxima tolerancia. Este hecho ocasionará una fatiga adaptativa, que activará una respuesta funcional y estructural Nosotros buscamos la fatiga que, después de un periodo de recuperación podemos volver a entrenar. Tenemos que encontrar la fatiga adaptativa (aguda, subaguda) adaptando la carga del entrenamiento, y evitar la fatiga crónica Existen distintos tipos de fatiga: -Fatiga central: tiene lugar cuando la causa del deterioro de la contracción muscular se encuentra por encima de la placa motora (tiene más que ver con el sistema nervioso que con el muscular) Para retrasar la fatiga, el sistema nervioso alterna la inervación de unidades motoras, inhibiendo unas y activa otras, consiguiendo que en determinados momentos las UM descansen (en esfuerzos que no sean máximas), o también intenta lograr una sincronización perfecta entre las unidades motrices (muy importante la técnica) La fatiga central podrá ser determinante en deportes de fuerza máxima y coordinación que exija gran activación neuromuscular -Fatiga periférica: Tiene lugar cuando la causa del deterioro de la contracción muscular se encuentra por debajo de la plaza motora, tiene más que ver con el sistema muscular, necesita más tiempo de recuperación 5 Manifestación final: - Disminución de la tensión producida Disminución de la velocidad de acortamiento Disminución de la velocidad de relajación Fatiga aguda: Mecanismos de producción (dependiendo de la actividad, tendrá más importancia una que otra) - - - - - Deplección de sustratos energéticos (glucógeno) Acumulación de metabolitos o Hidrogeniones (la acumulación de estos iones se une a la hemoglobina e impide que esta capte el oxigeno) o Fosforo inorgánico (se une a la cabeza de la miosina dificultando el acople actina-miosina) o Amoníaco (aparece como producto de degradación del ATP, reduciendo el número de fibras activas, ya que limita la función de la membrana de la célula muscular, inhibe el funcionamiento del ciclo de Krebs) Alteraciones hidroeléctricas (ocasionan una alteración en el potencial de las membranas celulares y en la transmisión del impulso nervioso, lo que dificulta el mantenimiento del rendimiento deportivo. La deshidratación induce al aumento de la fatiga muscular) Aumento de la temperatura central a 40ºC hace imposible mantener el ejercicio realizado. Los sujetos fatigados en ambiente de calor cesan a una temperatura muscular de entre 40.7 y 40.9ºC. No obstante el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio tiene repercusiones hormonales. Por ejemplo a partir de 38ºC la secreción de GH, catecolaminas y la respuesta leucocitaria aumentan exponencialmente. (si no se reponen líquidos, se produce una deshidratación, lo que disminuye el rendimiento) Disminución del flujo sanguíneo (disminuye el aporte de nutrientes, oxigeno, etc, en contracciones de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo, disminuye la perfusión de sangre, contracciones isométricas. Esta disminución comienza cuando la contracción muscular supera el 15-25% de 1RM) Déficit en la captación de aminoácidos ramificados Alteración en las encimas kinasas (comprometidas por el déficit de resíntesis de ATP) Producción de radicales libres Los sujetos entrenados alcanzan el pico en la oxidación de grasas a un 64% VO2 máx. o un 74% FCM, retrasando y reservando el uso del glucógeno para su degradación anaeróbica.
La producción de H+ se incrementa como respuesta a ejercicio de alta intensidad, ocasionando una caída tanto del pH citoplasmático como sanguíneo. El entrenamiento producirá un incremento en la capacidad de utilización de O2 con una menor producción de [La] y H+ para una misma carga de trabajo. Además los entrenamientos de orientación anaeróbica ocasionan 6 un aumento en la capacidad tampón muscular (reciclaje del lactato), permitiendo tolerar más H+. Ambos procesos retrasan la aparición de la fatiga.
En sujetos entrenados, cargas por debajo de 30% RM no produce adaptaciones de fuerza. En sujetos no entrenados, cargas de entre 15-30% RM si producen mejoras de fuerza.
En ejercicios de larga duración, cuando se ve comprometido el aporte energético, la célula muscular es capaz de utilizar las proteínas para la obtención de energía.
El ejercicio intenso ocasiona la producción de radicales libres que producen un aumento de los indicadores bioquímicos de estrés oxidativo. Este se asocia a aquellos ejercicios en los que el aporte de oxígeno es muy alto, y es mayor en los ejercicios excéntricos que los concéntricosexcéntricos. Estos radicales libres alteran el correcto funcionamiento celular afectando sobre todo al Ca++.
Síntomas de fatiga muscular aguda Signos subjetivos de fatiga Chiribitas en los ojos Zumbido en los oídos Sensación de ahogo Nauseas Apatía y desgana Dolor muscular Signos objetivos de fatiga Disminución de la fuerza muscular Disminución de la coordinación Subida en [LA] para un mismo esfuerzo Descenso de concentración hormonal Cambios en la actividad cerebral Descenso de la atención, concentración y percepción En la fatiga muscular aguda existen unas microlesiones del tejido muscular que afectan solamente a los músculos involucrados en el ejercicio. Dependiendo de la intensidad pueden manifestarse entre las 8 y las 72 horas siguientes al ejercicio como un cuadro de inflamación muscular retardada (agujetas). Es producido porque el estimulo de la carga fue inadecuado, un poco por encima de lo que debería estar (Ej. Mov. que no solemos realizar). Este fenómeno presenta dolor muscular y aumento de enzimas musculares en sangre. Las agujetas se recuperan antes realizando el mismo ejercicio o uno muy parecido a mucha menos intensidad.
El tratamiento con ketoprofeno, después de una inflamación muscular retardada, ocasiona una disminución del dolor y una mejor recuperación de la fuerza contráctil.
Sobreentrenamiento Se produce una bajada de rendimiento de manera drástica. Aumenta el riesgo de lesión.
La causa para llegar a esta situación límite se encuentra tanto en los estímulos y niveles de estrés excesivamente altos como en una reducción exagerada en los periodos de recuperación.
Aparecen pequeñas lesiones de forma continua, se ve afectado el sistema inmunológico 7 Recuperación (50% del entrenamiento) La alternancia entre cargas de trabajo y periodos de recuperación es necesaria para que se produzca la adaptación. Los periodos de recuperación se caracterizan por una baja o nula magnitud de las cargas, que posibilita los procesos regenerativos y permita restablecer la HOMEOSTASIS.
Existen distintos tipos de recuperación: - - Completa: 100%, volvemos al estado basal del deportista. Disminuye el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, pero también las adaptaciones y la supercompensación Incompleta: No se recupera el 100%. Aumentan las adaptaciones y la supercompensación, pero también el riesgo de lesión y el sobreentrenamiento.
Además, una recuperación puede ser: - Activa: Trabajos de baja intensidad (±15´). Aceleran la recuperación.
Pasiva: Trabajo nulo. Elimina el lactato en 60´ Duración de la recuperación de las capacidades condicionales 8 Duración de la recuperación Durante la recuperación, se producen los siguientes procesos - La resíntesis de nuevas proteínas.
La reparación de las estructuras afectadas.
La metabolización o eliminación de las sustancias tóxicas acumuladas.
La reposición de los substratos energéticos utilizados.
Recuperación de los depósitos energéticos - Recuperación del oxigeno: deuda de oxigeno: El entrenamiento de resistencia que aumenta la capacidad aeróbica es el método para reducir el déficit y la deuda de 9 - - - - oxígeno. Sin embargo no en todos los deportes interesa una gran aumento de la capacidad aeróbica. En las especialidades de velocidad y explosividad un aumento en el déficit de oxígeno puede ser una señal de un mayor uso de glucógeno y fosfocreatina y por tanto una señal de adaptación al entrenamiento.
Recuperación de los niveles de mioglobina: Su papel más importante es recuperar el déficit de oxígeno durante la fase de recuperación del ejercicio intermitente. El oxígeno de la mioglobina se utiliza para demorar la [La]. La oxigenoterapia (inhalación de O2 puro) no acelera la recuperación de esfuerzos máximos y por tanto no tiene aplicación para mejorar el rendimiento en el deporte.
Recuperación de las reservas musculares de fosfocreatina: Es difícil vaciar completamente el PCr muscular (20mM/kgr de músculo húmedo). La mayoría de su deplección sucede durante los primeros 30 seg. A partir de esta duración otros sistemas comienzan a ser más importantes. Si la recuperación es incompleta (30 seg) los niveles de PCr decrecen en cada sprint produciéndose un déficit acumulativo. Se necesitan al menos 3 min tras un sprint de 6 seg para conseguir recuperar el 84% de los niveles iniciales de PCr. El metabolismo aeróbico es muy importante en la recuperación de los niveles de PCr tras ejercicio intenso.
Eliminación de [La] del músculo y sangre: El lactato y sus concentraciones en sangre, no supone un problema para la contracción muscular y no es el responsable directo de la fatiga. La fatiga puede estar provocada por la acumulación de iones de hidrógeno (H+). Este está asociado con la producción de [La]. La medición del lactato en sangre estima la producción de los iones H+ que es un componente de la disociación del ácido láctico. La recuperación activa estimula los procesos coordinados de eliminación del lactato en sangre, es decir la oxidación del lactato en los músculos y el aclarado de lactato en el músculo, es decir su transporte desde el músculo a la sangre.
El ritmo de eliminación del lactato dependerá de: o Los músculos utilizados durante la recuperación activa o La intensidad del ejercicio de recuperación: Las intensidades recomendadas son de al menos un 20% menos de la intensidad de Uan (40-55%VO2máx) o La duración del ejercicio de recuperación: La duración dependerá de la cantidad de [La]. Por ejemplo después de una concentración máxima de lactato se tardaran 15 min en reducirlos a la mitad y 60 min en reducirlos en un 95% si la recuperación es pasiva o La capacidad aeróbica del deportista: La eliminación de La requiere energía para su transporte, reutilización y amortiguación de los H+. La energía necesaria es suministrada por el sistema aeróbico, por tanto una buena capacidad aeróbica beneficia estos procesos.
Recuperación del glucógeno muscular y hepático: Los niveles de glucógeno muscular varían de un sujeto a otro. En individuos sedentarios los niveles en cuádriceps son de 18gr/kg de músculo (100mMol/kg músculo), mientras que en sujetos entrenados pueden llegar a 34gr/kg (190mMol/kg).
Al aumentar la intensidad del ejercicio aumenta la demanda de glucógeno. A intensidades del 60%VO2 máx la fatiga llega por deshidratación, sobrecarga muscular, etc. Al 90% VO2 máx llega por acumulación de [La], y entre el 65 y el 85% del VO2 máx 10 (65-85%FCr) la fatiga aparece como consecuencia del agotamiento del glucógeno muscular.
El glucógeno hepático es el encargado de mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el ejercicio prolongado. La insulina, glucagón y las catecolaminas se encargan de coordinar el músculo y el hígado para que la concentración de glucosa en sangre sea de alrededor de 4.5 mMol/L de sangre.
La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio ahorra glucógeno hepático.
Efecto ventana: periodo de 30 min después del ejercicio en el que se recuperan mucho más rápido las reservar de glucógeno del musculo, por lo que se debe comer hidratos de carbono. Si tardamos demasiado en comer, puede que no demos recuperado todas las reservas necesarias para el día siguiente En los entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza y resistencia aeróbica, que se produce daño muscular, se debe tomar además del glucógeno, proteínas o aminoácidos ramificados para ayudar a recuperar al musculo de microrroturas que haya podido sufrir.
(Una alta concentración de CK nos indica un daño muscular alto, debido normalmente al sobreentrenamiento) Supercompensación Se ha demostrado que el organismo tras una “agresión” no sólo llega a restituir el desgaste y los desajustes producidos, sino que, posteriormente, alcanza un nivel más alto que el inicial. A este efecto se lo conoce como el de supercompensación.
La supercompensación según García Verdugo (2003) se puede definir como el incremento de una o varias capacidades condicionales, coordinativas, o cognitivas, que se producen como consecuencia del ejercicio y su posterior recuperación. Este juego ejercicio-recuperación es el principal responsable del entrenamiento.
Conceptos sobre las adaptaciones: - Respuesta (efecto inmediato) es una modificación inmediata que se produce en el cuerpo del deportista como consecuencia de una determinada carga en un momento puntual.
La respuesta no origina, en si misma, una mejora en la forma físico-deportiva de la persona (no producen adaptaciones), ya que, para que esto ocurra se necesita, al menos su reiteración en el tiempo.
Representa los efectos que se producen nada más aplicadas las cargas de entrenamiento y se miden a través del grado de fatiga observado a nivel local y general. Los efectos inmediatos ofrecen una referencia para evaluar la capacidad de cada uno de los contenidos de entrenamiento aplicados en una sesión de trabajo correspondiente a un microciclo del plan de entrenamiento.
11 Nos puede ayudar a saber si la carga que estamos dando tiene la intensidad que buscamos Los ejercicios de fuerza que presentan mayores efectos inmediatos y por tanto, mayor índice de fatiga, son los esfuerzos de carácter excéntrico, por encima de los esfuerzos isométricos o concéntricos - Adaptación aguda: se produce tras la aplicación de la carga durante un periodo breve de tiempo, y consiste en el restablecimiento del equilibrio homeostático y la consecución de un nivel superior de resistencia celular.
Este nuevo estadio se perderá en poco tiempo si la carga que lo estimula no es sucedida por otras.
El efecto retardado es el periodo de tiempo que es necesario para crear efectos positivos como consecuencia de la aplicación de un determinado tipo de entrenamiento.
o Ciclo excéntrico: Los efectos positivos se obtienen a partir de las 6 semanas.
o Ciclo isométrico: Los efectos positivos se obtienen a partir de las 4-6 semanas.
o Ciclo pliométrico: Los efectos positivos se obtienen a partir de las 3 semanas y se aconseja que se sitúen estos microciclos de choque al menos 10 días antes de la competición.
- Adaptación crónica: es la que buscamos. Creamos las bases para futuras adaptaciones.
Es el resultado de someter al organismo a continuados y prolongados procesos de adaptación rápida o aguda. Dependiendo de las características del sujeto, debemos individualizar el entrenamiento, para llegar al máximo potencial genético Efectos del entrenamiento a largo plazo: o Efectos sobre las reservas metabólicas: aumento del contenido de glucógeno en los músculos esqueléticos y en el hígado, aumento del triglicerol muscular y no de la fosfocreatina ni del ATP.
o Efectos sobre las actividades enzimáticas: elevación de la concentración de enzimas favoreciendo el uso extensivo de los sustratos.
o Efectos sobre el control metabólico: mejorando la rápida y estable movilización de los recursos del organismo y su economía La reserva de adaptación es teóricamente lo que me queda para llegar a mi 100%. Cada deportista tiene un límite individual de adaptación a cada tipo de carga de trabajo o entrenamiento, el cual se va alterando con la edad del sujeto. Viene determinada genéticamente, no es posible alterarla si no es mediante manipulaciones externas o no permitidas reglamentariamente.
Desadaptación: Aparece cuando dejemos de aplicar cargas a nuestros deportistas y van desapareciendo las adaptaciones que hayamos conseguido a lo largo de toda su vida 12 (Realizamos un entrenamiento de FE de 8 semanas y consigo unas adaptaciones, si dejo de aplicar ese tipo de estimulo, a las 6 semanas aproximadamente, empezare a perderlo. Tendré que aplicar ese mismo estimulo durante algún momento de los siguientes microciclos, para que no perder esas adaptaciones) Etapas sensibles o críticas Son periodos durante la infancia y adolescencia en la que existe una predisposición para adoptar ciertas capacidades Con niños se puede trabajar la fuerza rápida, ya que esta depende del sistema neuromuscular, y este, el niño lo tiene plenamente desarrollado.
La resistencia anaeróbica no se puede desarrollar hasta cierta edad, ya que un niño no tiene encimas glucolíticas Conclusiones La mejor forma que tenemos para producir adaptaciones es a través de un entrenamiento sistematizado 13 CARGA DEL ENTRENAMIENTO Se define como una variable descriptiva que caracteriza los esfuerzos exigidos a un deportista durante el entrenamiento.
Tradicionalmente se ha definido como el resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo de lo ejecutado (intensidad).
Existen 2 tipos de cargas utilizadas en el entrenamiento - - Cargas de competición: se considera como carga máxima (Competiciones de preparación, Competiciones de control, Competiciones de clasificación, Competiciones principales, etc) Cargas de entrenamiento: utilizaremos el esquema de Verjoshanski, que divide la carga en contenido, magnitud y organización Componentes de la carga - Contenido: viene dado por el tipo de ejercicio que nosotros utilizamos. Resulta de la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición. Se divide en ej. Generales, especiales y de competición. No debemos utilizar un mismo ejercicio durante toda la temporada, ya que este pierde su efecto. Variedad en el entrenamiento (variar los ejercicios o su intensidad para poder seguir consiguiendo incrementos en el rendimiento) El potencial de entrenamiento se define como la forma en que la carga estimula la condición del atleta. El potencial de entrenamiento de los ejercicios se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento.
Según el grado de estimulación, la carga puede ser ineficaz, de recuperación, de mantenimiento, de desarrollo o excesiva.
- Magnitud: dentro de la magnitud, se encuentra el volumen, la intensidad, la duración y la densidad 1) Volumen: medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo. Viene determinado por el nivel de entrenamiento, el momento de la temporada y por las características del deporte que practique. El mayor volumen de trabajo se realiza durante el periodo preparatorio, y según avanza, este disminuye según aumenta la intensidad. En los deportes de resistencia se entrena con más volumen que los de velocidad. Los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento pueden asumir mayor volumen de entrenamiento. El alto volumen tiene gran relación con las adaptaciones. Elevar el volumen de entrenamiento es una necesidad para cualquier deporte de carácter aeróbico, pero también para los deportes que exigen una perfección de las habilidades técnicas o tácticas.
Solamente un alto número de repeticiones puede asegurar la acumulación cuantitativa de las habilidades necesarias para la mejora cualitativa del desempeño competitivo.
14 El volumen no solo se refiere a la capacidad aeróbica, también a la fuerza máxima, repetición de un gesto técnico, etc. Un deportista de alto nivel necesita al menos entre 8 y 12 sesiones de entrenamiento por microciclo - Volumen entrenamiento de fuerza:  REPETICIONES.
 SERIES. Acción de realizar la suma de una, dos, tres o más repeticiones de forma continua, sin descanso entre ellas  TONELAJE. Se define como la suma total de kg que se realizan en un ejercicio, sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo. Peso x repeticiones  TONELAJE RELATIVO. Se calcula dividiendo el tonelaje entre el peso corporal del atleta. Permite comparar deportistas entre si.
 KILOGRAMOS / METRO. Es el producto de multiplicar el peso por las repeticiones y por la distancia que recorre la barra en cada ejercicio  COEFICIENTE DE VOLUMEN. Es el producto de multiplicar la intensidad media relativa por las repeticiones.
- V. entrenamiento de resistencia:  Km recorridos  Tiempo de esfuerzo 2) Intensidad Es el aspecto cualitativo de la carga y al igual que el volumen, la intensidad vendrá determinada por el nivel de entrenamiento de los deportistas, por el momento de la temporada en que se encuentren, y por las características del deporte o Intensidad en el entrenamiento de fuerza:  PESO MEDIO. Expresa la intensidad de forma absoluta. Se halla dividiendo el tonelaje entre las repeticiones  INTENSIDAD MEDIA RELATIVA. Se calcula obteniendo el coeficiente de intensidad y dividiéndolo por el número total de repeticiones realizadas.
 ZONAS DE INTENSIDAD. Se escalonan de 10% a 10% a partir del 30% de 1RM (40%-120%). Si nos referimos al fitness & wellness el concepto 1RM no es viable y se tiende a asociar que 10 repeticiones equivalen al 80% 1RM y 12 al 75% 1RM.
 COEFICIENTE DE INTENSIDAD. Se calcula multiplicando el peso medio x 100 y dividiéndolo por la mejor marca en cada ejercicio.
 DURACIÓN DEL DESCANSO.
 POTENCIA DESARROLLADA.
o Intensidad en el entrenamiento de la resistencia  % RESPECTO A LA MÁXIMA VELOCIDAD. Valora la intensidad de carrera  % respecto a la velocidad de carrera de la prueba de competición.
 % respecto a la velocidad de carrera de la distancia que se quiere entrenar.
15  VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM): Velocidad alcanzada cuando el VO2max. (Cantidad de tiempo máximo que puedes mantener el Vo2 max.) Este consumo máximo se da en una situación en la que produces más acido láctico del que eres capaz de taponar. Esto provoca que en poco tiempo vas a tener que parar.
 CONSUMO MÁXIMO DE OXIGENO (ml/kg/min). Es el mejor indicador de la intensidad. Aumenta de forma lineal con el incremento del esfuerzo realizado. Una vez que llega a su máximo valor (VAM o PAM) no se modifica aunque se incremente el esfuerzo realizado  FRECUENCIA CARDIACA. La frecuencia cardiaca máxima se puede hallar a través de una prueba de esfuerzo máxima, pero esto solo se debe hacer con deportistas entrenados y con la supervisión de un médico. Para el resto de personas se realiza una estimación mediante una ecuación. Debemos escoger la ecuación que más se acerca a las características de nuestro deportista (hombre, mujer, etc) La dinámica de la FC puede informarnos de diferentes eventos fisiológicos antes, después y durante el ejercicio y que estarán relacionados con el nivel de entrenamiento del deportista, con la edad, y con el sexo: Para provocar algún efecto, debemos entrenar por encima del umbral aeróbica. Con la recuperación postejercicio de 1´ podemos saber si estamos cayendo en sobrentrenamiento, si vemos que estamos recuperando peor que normalmente -Índice de Pashkow: la recuperación de la FC en el primer minuto postesfuerzo es un importante predictor de mortalidad a nivel cardiovascular, se considera una recuperación de 12 latidos o menos como valores anormales. El aprovechamiento de la FC como indicador de la evaluación de la tasa de recuperación entre la sesiones de entrenamiento puede ser más eficiente incluso que como indicador de la reacción del deportista a la carga externa (Bompa, 2002) -Relación FC / Consumo máximo de O2: En muchos casos es necesario establecer la intensidad del ejercicio expresada en porcentajes de VO2 máx. En este caso se puede utilizar la fórmula de Londeree y Ames % FC máxima = (0.7305 x %VO2max) + 29.95 -Consumo de O2 miocárdico (VO2Q) VO2Q = FCE (FC de esfuerzo) x TAS (tensión arterial sistólica) / 100 Variabilidad de la frecuencia cardiaca: Depende de la Influencia del SN Vegetativo (interacción del SN simpático y parasimpático), Ritmo respiratorio, Presión arterial.
-VFC y efecto crónico: Los sujetos con mayores adaptaciones a esfuerzos de tipo aeróbico presentan una mayor VFC que aquellos 16 sujetos más adaptados a esfuerzos de tipo anaeróbico y sujetos sedentarios.
-VFC y medición de la carga de entrenamiento: La medición inmediata post ejercicio de la VFC (R-R) puede ofrecer información objetiva de la carga de entrenamiento en ejercicios interválicos que tienen diferentes duraciones e intensidades, ya que VFC post-ejercicio diferencia entre ejercicios interválicos de igual carga global, pero con distinta distribución del volumen y de la intensidad.
-VFC y sobreentrenamiento: Los sujetos que muestren claros síntomas de sobreentrenamiento reflejaran un aumento del dominio simpático y una disminución del sistema vagal con respecto a situaciones normales. Esta situación no deseada traerá como consecuencia una menor variabilidad y aleatoriedad en la FC   EPOC: El exceso de consumo de oxígeno post ejercicio es la elevación del metabolismo por encima de los niveles pre-ejercicio durante la recuperación. Se puede atribuir a: reabastecimiento de los depósitos de ATP y PCr, reposición de oxigeno en sangre y músculo, elevación de la ventilación, elevación de la actividad cardiaca, oxidación de lactato, resíntesis de glucógeno, etc.
Cuando hago ejercicio de recuperación, en un tiempo de 25 min. No hay EPOC. Si trabajamos a una intensidad moderada durante 30 min, aparece NIVEL DE LACTATO PLASMÁTICO (-4 mmol/l – 25 mmol/l). La lectura de la concentración de lactato plasmático nos indica la intensidad de lo que ha acontecido minutos antes de la toma de la muestra sanguínea (es útil para deportes continuos, pero no para intermitentes). La concentración de lactato en músculo y sangre aumenta de forma lineal con el incremento del esfuerzo realizado, representando el grado de influencia del metabolismo glucolítico.
Utilizamos electroenzimaticos para medirlo, poniendo una gota de sangre sobre el reactivo.
Cualquier punción que provoque sangre necesita personal sanitario, y siempre que sea posible debemos contar con ellos. Si no, podemos pedirle a nuestro deportista que se pinche él.
Para sujetos muy entrenados, los valores de referencia son: Recuperación (hasta 3 mmol/l); Capacidad aeróbica (3-5mmol/l); Potencia aeróbica (7-9 mmol/l); Capacidad/Potencia anaeróbica (casi máximo) A partir de umbral aeróbico, que es en el que se empieza a producir lactato, es donde se consigue adaptaciones.
El umbral anaeróbico es la zona de intensidad en la que el ritmo de producción de lactato es mayor al de aclaramiento, por lo que se empieza a acumular.
17 Manteniéndonos por debajo de esta intensidad, podremos mantener la actividad durante un largo periodo de tiempo, hasta que la fatiga venga por otro motivo.
En deporte de resistencia, es fundamental que el umbral anaeróbico esté lo más cerca posible del VO2 máx.
 INDICE DE APTITUD (fórmula matemática obtenida a partir de los records mundiales de 1500 y maratón para valorar la intensidad de carrera).
 Velocidad x raíz n de la distancia (n=13.24 hombres y 10.45 para mujeres)  INDICES DE RESISTENCIA  POTENCIA APLICADA.
Es conveniente utilizar 2 medidores de intensidad, uno interno y otro externo.
o Intensidad en el entrenamiento de la velocidad  Metros/segundo o ratio de movimiento por unidad de tiempo  NIVEL DE LACTATO PLASMÁTICO (-4 mmol/l – 25 mmol/l). En un deportista como escasa capacidad de rendimiento láctico cinco repeticiones de 30 metros con pausa de 3 minutos pueden hacer presentar valores de hasta 12 mmol/l. Valores de lactato de 6-8 mmol/l presentan ya restricciones en la capacidad de rendimiento coordinativo perdiendo eficacia el entrenamiento de velocidad  CONCENTRACIÓN DE AMONIACO EN SANGRE. Es posible que la valoración de la intensidad en pruebas de máximo esfuerzo inferiores a 400 mts a través de [La] no sea suficientemente detallada. Sin embargo, un ascenso máximo de la concentración de amoniaco en sangre solo se produce con intensidades máximas lo que supone la necesaria solicitación de las fibras de contracción rápida tipo IIb.
Mientras que el lactato asciende ya con intensidades medias, el amoniaco no muestra un aumento significativo hasta llegar a intensidades del 87,5% de la velocidad máxima individual.
Ambos indicadores son complemantarios.
Otra forma de controlar la intensidad del entrenamiento es mediante una escala de esfuerzo percibido. Existe una buena correlación entre la EEP y el porcentaje de VO2 máx y entre la EEP y la concentración de lactato.
También se ha observado una correlación entre la EEP y el Uan en sujetos entrenados y no entrenados y entre la FC y la EEP.
El Uan está situado aproximadamente, en intensidades de ejercicio que ocasionan una EEP de entre 13 y 14 (algo duro), y el VO2 máx. con el 17.
En deportes de equipo, el ritmo de juego puede determinar la intensidad 3) Duración de la carga: Es un aspecto fundamental del volumen. Se trata del periodo más largo en el que se trabaja con cargas de una misma orientación.
18 Las cargas de entrenamiento de una misma orientación tienen un límite a partir del cual la carga no provoca aumentos significativos del rendimiento Un determinado ejercicio carecerá de poder real de adaptación pasadas 9 semanas para un deportista de alto nivel.
Es fundamental respetar el principio de variedad y de alternancia de cargas para poder mantener un aumento del rendimiento ciclo a ciclo en deportistas de elite.
4) Densidad: Es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal en las que se organiza el entrenamiento.
Los tiempos que se emplean entre dos estímulos (descanso) cumplen dos finalidades: Reducir la fatiga (pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptación (pausas incompletas) Las pausas pueden ser ACTIVAS o PASIVAS. Si se utilizan correctamente las pausas activas pueden acelerar el proceso de recuperación.
La intensidad del entrenamiento también puede ser aumentada mediante un incremento de la densidad del entrenamiento - Un método objetivo para calcular el intervalo de recuperación, a través de la FC, en deportes de resistencia es determinar el tiempo que transcurre hasta que el deportista disminuye sus valores hasta los 120 ppm, siendo la densidad óptima de 2:1 a 1:1.
Si se trata de resistencia anaeróbica la densidad debe ser de entre 1:3 y 1:6.
Densidad absoluta: DA= (VA-VIR)/VA VA: volumen del entrenamiento VIR: duración de los intervalos de recuperación - Densidad relativa: DR= VA*100/VR VA: volumen del entrenamiento VR: duración de la sesión de entrenamiento 19 - Organización de la carga: Se entiende su sistematización en un periodo de tiempo concreto. Resulta fundamental para entender el proceso de la planificación deportiva y asegurar la eficacia del entrenamiento.
La distribución de la carga es la forma en la que se colocan las diferentes cargas en las partes en las que se divide el proceso de entrenamiento (periodización): sesión, día, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo bianual, ciclo olímpico. Hay que intentar aprovechar al máximo los efectos secuenciales que cada carga tiene sobre la siguiente.
Distribución diluida vs Distribución concentrada (por bloques) La interconexión de las cargas: Indica la relación que las cargas de diferente orientación tienen entre sí. Una combinación racional de las cargas de diferente orientación asegura la obtención del efecto acumulativo del entrenamiento.
Efecto positivo entre las cargas de distinta orientación: - Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico aláctico.
- Los ejercicios de carácter aeróbico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico láctico de bajo volumen.
- Los ejercicios de carácter anaeróbico láctico se ejecutan después de las cargas de tipo anaeróbico aláctico.
Entrenamiento concurrente: no podemos combinar dos entrenamientos con efectos totalmente contrarios.
El entrenador debe conocer los efectos inmediatos, retardados y acumulativos que tienen cada uno de los contenidos del entrenamiento para poder ordenarlos con éxito a lo largo de los diferentes periodos del entrenamiento.
20 LA FORMA DEPORTIVA Está íntimamente ligada a la adaptación en el deporte. Mejor estado de todas las capacidades del individuo.
Mala forma es que no hemos conseguido los efectos deseados con el entrenamiento, no tener forma es que aun no se ha conseguido porque aun no hemos acabado el ciclo de entrenamiento La forma deportiva guarda relación intima con el concepto de adaptación crónica, ya que, la forma deportiva es la consecuencia de los grados de adaptación que el organismo alcanza por acción de las cargas específicas o generales de entrenamiento.
La consecución de la forma deportiva no es un proceso que se desarrolla de forma constante y lineal.
Los deportistas no pueden aguantar de manera continua su mejor nivel de rendimiento, ya que el efecto que producen las cargas intensivas máximas y competitivas limitan la actividad de adaptación del organismo El entrenamiento implica también periodos de regresión del rendimiento a través de cargas regenerativas para promover la recarga de la capacidad funcional Factores generales que determinan el rendimiento deportivo Es fundamental conocer los factores de rendimiento (de condición física, técnica, táctica y aspectos psicológicos) del deporte concreto para saber que debemos entrenar con prioridad y con qué volumen.
Entrenamiento físico. Su principal objetivo es desarrollar el potencial fisiológico y de las habilidades motoras.
   Entrenamiento físico general: mejora de la capacidad de trabajo Entrenamiento físico específico: Desarrollar las características fisiológicas y metodológicas del deporte concreto Perfeccionamiento de las capacidades biomotoras: perfeccionar la capacidad biomotora específica y el potencial del atleta para cumplir las necesidades específicas del deporte practicado Entrenamiento técnico. Para conseguir éxito en una modalidad deportiva el atleta necesita una técnica perfecta, o sea desarrollar de la forma más eficiente y racional un ejercicio.
  Un modelo técnico debe ser biomecánicamente completo y fisiológicamente eficiente para ser empleado sin restricciones.
La técnica debe ser adaptada siempre de acuerdo a las características y las capacidades de cada deportista.
21 Entrenamiento táctico. La estrategia es la planificación de la competición a largo plazo y la táctica la acción en cada partido, siendo parte esencial del sistema estratégico.
  Principios estratégicos del deporte, reglamento de competición, análisis de los mejores rendimientos en competición, análisis de nuestro propio rendimiento en competición, desarrollo de un modelo táctico individual y colectivo con variaciones.
El pensamiento táctico es un componente fundamental del entrenamiento táctico: evaluación de uno mismo y de sus adversarios, recordar habilidades tácticas para su uso en situaciones específicas, anticiparse a la táctica del adversario, coordinar las acciones individuales con la táctica del equipo.
Características de la forma deportiva 1) Características físicas y fisiológicas        2)     Capacidad de ejecutar y resolver motrizmente desde una forma específica y al mayor nivel posible.
Disminución de variaciones fisiológicas al realizar un trabajo estándar submáximo.
Alta estabilidad y adaptabilidad a circunstancias cambiantes de los patrones psicomotores dinámicos.
Elevación de la capacidad de adaptación más rápida del organismo a resoluciones específicas.
Adaptación perfeccionada del organismo a la actividad psicomotora.
Procesos regenerativos o restauradores acelerados.
Eficacia de tipo nervioso y mecánico que producirá un menor gasto.
Características Psicológicas/Cognitivas.
Incremento de la mejora de las percepciones especializadas.
Elevación de las posibilidades de la orientación consciente de los movimientos.
Incremento de movilización de elementos volitivos: capacidad de soportar tensiones.
No existe alteración en el comportamiento motor Predisposición emocional especial para las competiciones.
La forma psicológica/cognitiva debe estar al mismo nivel que la bioenergética y la condicional FASES DE LA FORMA DEPORTIVA - - Fase de adquisición (preparatorio). Existen distintos tipos de sujetos: Simpatónicos, alcanzan un alto grado de preparación con relativa rapidez, pero conservan su forma un corto periodo de tiempo.
Vagotónicos, alcanzan la forma deportiva de forma lenta, pero la mantienen durante un largo periodo de tiempo.
Fase de conservación (competitivo): Coincide cuando el deportista ha alcanzado su nivel óptimo de forma, bien en la temporada, o a lo largo de su vida deportiva.
22 - Bondarchuck (1992) propone que esta fase se puede llegar a mantener por espacio de varias semanas (6-7), si modificamos los medios de entrenamiento cada 15 días.
Fase de perdida (transición) Los atletas relacionados con el alto rendimiento deportivo tienen después del periodo de transición pasiva (8-12%), una caída del rendimiento de un 3 a un 5% mayor que la que se presenta después de un periodo de recuperación activa (5-8%). Por lo tanto, es recomendable que en el periodo de transición se desarrolle está recuperación activa, con el fin de llegar en las mejores condiciones al próximo periodo de adaptación.
La disminución de la forma es algo lógico dentro del proceso de entrenamiento, ya que, a través de la recuperación podemos conseguir aumentar las cargas de entrenamiento en el futuro y así poder aumentar la capacidad de rendimiento.
Evaluación de la forma deportiva - Métodos psicológicos y cognitivos.
Métodos médico-fisiológicos.
Métodos de la condición física Métodos de análisis de la estructura técnica de habilidades motrices.
Síntomas que caracterizan el estado de forma deportiva - Alto potencial de trabajo y rápida recuperación.
Alta coordinación neuromuscular.
Disminución de los efectos de estrés.
23 LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Se trata de una serie de pautas que orientan a los entrenadores sobre la dirección que debe seguir la elaboración del proceso de entrenamiento deportivo La suma de evidencias científicas, normas éticas y experiencias de entrenamiento da lugar a hipótesis de entrenamiento deportivo Clasificación: Principios pedagógicos: Hacen referencia a la metodología empleada durante el proceso de entrenamiento García Manso (1996) - Ppio de la participación activa Ppio de transferencia del entrenamiento Ppio de la periodización Ppio de accesibilidad: debe ser realizable, estar dentro de los limites de cada deportista Martin, Carl, Lehnertz (2001) - Principio del condicionamiento social de las decisiones sobre la actividad Principio de la primacía de la evolución personal sobre la evolución del rendimiento deportivo Principio del mantenimiento y reforzamiento de la salud Principio de la orientación de las tareas de entrenamiento hacia las necesidades e intereses de los deportistas Principio de la adecuación de la actividad a la edad evolutiva Principio del aumento de la propia responsabilidad de los deportistas Principio de la presentación clara y la factibilidad de las decisiones sobre la actividad Principios biológicos: Hacen referencia a los procesos de adaptación orgánica del deportista - Principio de la unidad funcional: una mejora en un sistema puede producir mejoras en otro Principio de la multilateralidad Principio de la especificidad Principio de la sobrecarga Trabajar x encima de esas demandas Principio de la supercompensación Principio de la continuidad Principio de la progresión Principio de los retornos en disminución: Al principio la mejora es muy alto, y según avanza el entrenamiento, es más difícil mejorar.
Principio de la recuperación Principio de la individualidad 24 Principios planificación y organización - Principio de la mutua sintonía de las decisiones sobre el entrenamiento Principio de eficacia Principio de la planificación Principio de la especificidad Principio de la armonización entre la evolución del rendimiento en general y el específico Principio del incremento progresivo de la carga de entrenamiento Principio de la individualización Principio de la dirección y regulación permanentes del entrenamiento Principios estructuración metodológica y de contenidos de entrenamiento - Principio globalizador entre los contenidos condicionales, técnico-coordinativomotores y tácticos Principio de la complejidad de los efectos del entrenamiento Principio de la especificidad de la adecuación entre el entrenamiento y la competición Principio de la creación de fundamentos orientativos óptimos para realizar planificadamente la actividad Principio de la dinamización psico-física óptima Principio de la calidad de ejecución optima de los ejercicios Principio de la carga de entrenamiento creciente Principio de la continuidad Principio de la condición cíclica de la actividad de entrenamiento Bompa - Principio de la participación activa Principio del desarrollo multilateral Principio de la especialización Principio de la individualidad Principio de la variedad Principio de la modelización Principio de la progresión de la carga Principios de la carga - Principio del estímulo eficaz para el entrenamiento Principio de la carga individualizada Principio de la carga creciente Principio de la sucesión correcta de las cargas Principio de la carga variada Principio de la alternación de la carga Principio de la relación óptima entre carga y recuperación 25 Principios de la organización cíclica - Principio de la carga continua Principio de la periodización de la carga Principio del regeneración periódica Principios de la especialización - Principio de la adecuación a la edad Principio de especialización de la carga Principios de la proporcionalización - Principio de la relación óptima entre preparación general y específica Principio de la relación óptima en el desarrollo de los componentes del rendimiento 26 FUNDAMENTOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución La fuerza es básica para desarrollar la velocidad Cuando un músculo se contrae genera una tensión que se opone a una resistencia. El grado de fuerza o nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción depende de muchos factores - F. Estructural F. Neuromuscular F. Energético: La fuente de energía principal es el ATP y fosfocreatina. No se puede aumentar las reservas de ATP y FC, pero si mejorar el tiempo de recuperación F. Hormonal F. Mecánico F. Funcional: Se puede generar más fuerza con la contracción excéntrica que con la concéntrica F. Sexual: Los hombres pueden generar más fuerza que las mujeres porque desarrollan más hipertrofia, debido a los mayores niveles de testosterona. Por lo tanto, el entrenamiento de un hombre y una mujer debe ser distinto, atendiendo a principio de individualidad.
Entrenamiento de la fuerza y adaptación muscular La magnitud de las adaptaciones es directamente proporcional a las demandas exigidas al cuerpo por los componentes del entrenamiento (volumen, intensidad, densidad, ejercicios, etc) 1. Hipertrofia: - a corto plazo (congestión, agua contenida en los espacios intracelulares) - Crónica 2. Adaptación anatómica (huesos, tendones y ligamentos). Trabajo alternativo con cargas altas y bajas. La masa muscular se desarrolla más rápido que estos otros tejidos, y por lo tanto, puede generar tensiones que estos otros tejidos no puedan soportar. Por eso, es necesario un tiempo para que se desarrollen correctamente.
3. Adaptación del sistema nervioso. Cambios en el patrón del reclutamiento de las unidades motoras y en su sincronización.
4. Adaptación de la coordinación neuromuscular (intermuscular).
27 Adaptaciones estructurales: La hipertrofia muscular La importancia del músculo con relación a la fuerza muscular se centra en la capacidad que tiene de generar tensión cuando se contrae, estando esta capacidad íntimamente relacionada con su tamaño.
A mayor calibre de la fibra muscular, mayor fuerza podemos generar.
La hipertrofia determina un predominio de la síntesis proteica (anabolismo) sobre su destrucción (catabolismo) Factores de hipertrofia muscular: - Aumento de la talla y el número de miofibrillas: El aumento de talla puede ser debido a una adición de filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas.
El aumento del número se produce a partir de las microrrupturas sufridas en las bandas Z debidas al aumento crítico del tamaño se forman dos miofibrillas que tendrán la misma longitud en el sarcómero.
- Aumento de la talla de las fibras musculares - Aumento del tejido conectivo: Los tejidos no contráctiles representan el 13% del volumen muscular total, su principal elemento es el colágeno (7%).
- Aumento de la vascularización: Distintos tipos de entrenamiento de fuerza tienen distintos efectos en la vascularización del músculo.
El aumento de tamaño suele afectar de modo preferente a las fibras de tipo II.
Las fibras tipo I suelen aumentar de tamaño pero en menor proporción, a no ser que hagamos un entrenamiento específico hacia las tipo I, realizando los ejercicios muy despacio.
Se manifiesta especialmente en el entrenamiento de culturismo y cuando la duración del entrenamiento de fuerza supera las 12-16 semanas.
Por que se producen los procesos de hipertrofia muscular Teoría de la congestión muscular Teoría de la hipoxia muscular La teoría del déficit de ATP Activación de la síntesis de proteinas La teoría energética La hiperplasia (aumento del número de fibras) no se ha comprobado que se llegue a producir.
28 El trabajo muscular en amplitud es susceptible de aumentar el número de sarcómeros en serie, aunque no está probado. Un músculo que trabaja demasiado sobre reducidas amplitudes se arriesga a disminuir su número de sarcómeros y por tanto su eficacia. Cuando no respetamos el rango articular, realizamos un ejercicio muy acortado, a lo largo del tiempo podemos perder sarcómeros en serie.
Las fibras musculares Existen 3 tipos de fibras musculares: Las fibras I (ST I), las fibras IIA (FT IIA) y las fibras IIB (FT IIB).
- - Diferencias estructurales: Las fibras ST presentan un menor diámetro que las FT (salvo hipertrofia selectiva) Diferencias metabólicas: Las fibras ST presentan una elevada capacidad oxidativa debido a su mayor contenido en mioglobina, número y tamaño de mitocondrias, y capacidad y actividad de enzimas en el ciclo de Krebs.
Las FT poseen una alta capacidad glucolítica debido a su mayor cantidad y actividad de las enzimas relacionadas con el metabolismo anaeróbico.
Diferencias de inervación: Las fibras FT y ST son adaptativas desde el punto de vista funcional. Esta adaptación está dictada por la fuente de inervación.
Las características de las alfa-motoneuronas que inervan la fibra muscular son las que determinarán su funcionalidad.
Las fibras son adaptativas desde el punto de vista funcional. Con el entrenamiento no podemos transformar fibras tipo IIb en Tipo I ni viceversa, pero si podemos orientar las fibras IIa hacia más oxidativas o más glucolíticas.
Adaptaciones Neuromusculares Muchos estudios han demostrado que se pueden obtener incrementos de fuerza sin que existan incrementos paralelos de la sección transversal del músculo (hipertrofia), lo que se puede interpretar como el resultado de adaptaciones a nivel neuromuscular.
Esto, en deportes que importa el peso, tiene gran importancia.
Adaptaciones en el Reclutamiento de las UM.
- La unidad Motora está constituida por una motoneurona y el conjunto de fibras musculares que inerva (rango: 13-1730).
El número de UM por músculo varía de 100 a 700.
La combinación del número de UM reclutadas y la frecuencia de impulso es lo que determina finalmente el nivel de tensión desarrollado por el músculo 29 Adaptaciones en el Reclutamiento de las UM.
- El reclutamiento de UM está ordenado por el principio del tamaño de menor a mayor ST I FT IIa FT IIb (Ley de Henneman, 1965) Sólo son reclutadas las UM que se precisan para la acción muscular.
Las UM activas y las que están en reposo intercalan frecuentemente su papel con el fin de evitar la fatiga de las UM.
Paillard (1982) propone la existencia de dos modos de reclutamiento: en rampa o progresivo de acuerdo a la Ley de Henneman (cuanto más aumente la intensidad, más UM reclutaremos, ST I FT IIa FT IIb), e impulsivo o balístico donde las UM rápidas se reclutan directamente. Se activan directamente las IIb, que tienen mucha más frecuencia de estimulo pero se fatiga rápidamente En las acciones balísticas propias de los esfuerzos explosivos de fuerza velocidad, las UM deben llegar a altas frecuencias de disparo que oscilan entre 60 y 120Hz En las fibras FT los períodos refractarios absolutos y relativos son mucho más breves que en las ST, lo que les permite responder a frecuencias de estímulos superiores.
Otra adaptación es su sincronización: un sujeto muy entrenado es capaz de sincronizar un 8090% de sus unidades motrices mientras que los sedentarios solamente un 25-30% Tipos de unidades motoras UM Tónicas - Controladas por motoneuronas de bajo umbral de excitabilidad (10-15 Hz) Velocidad de conducción lenta Baja frecuencia de impulso Inervan fibras ST UM Fásicas - Controladas por motoneuronas de alto umbral de excitabilidad (20-45 Hz FTa - 45-60 FTb) Velocidad de conducción elevada Alta frecuencia de impulso Inervan fibras FT Sincronización de UM: coordinación intramuscular La máxima tensión desarrollada por un músculo se manifestará en el momento en el que se contraigan, de forma sincronizada, el mayor número de UM. (deportistas 80-90%, sedentarios 25-30%).Por lo tanto, la sincronización de las UM es el factor clave del desarrollo de la fuerza 30 La máxima tensión que es capaz de desarrollar un músculo de forma voluntaria, se produce cuando realizamos una contracción isométrica máxima.
Medios para desarrollar la coord intramuscular - Cargas pesadas.
Trabajo explosivo.
Trabajo mixto pesado-explosivo.
Trabajo isométrico de contracción larga.
Trabajo mixto isométrico hasta la extenuación-explosivo.
Coordinación intermuscular Otra de las adaptaciones neuromusculares que permite alcanzar mayor fuerza durante la contracción muscular es la mejora de la interacción de los músculos que intervienen en una acción y/o agonistas y antagonistas.
La coordinación Intermuscular pone en relación la fuerza con el gesto específico de la actividad deportiva.
La fuerza generada en una contracción coordinada de varios músculos es mayor que la suma de las fuerzas desarrollada de forma separada.
El entrenamiento de fuerza también produce mejoras en el rendimiento en deportes de resistencia Reflejo miotático En las manifestaciones de fuerza reactiva también se dan otros fenómenos de tipo neural que permiten al músculo desarrollar una mayor cantidad de tensión (capacidad refleja por estimulación de los husos musculares) Reflejo de inivición Mecanismo opuesto al anterior. Se da tanto cuando la contracción excéntrica es muy agresiva.
Cuando el músculo es sometido a tensiones excesivas en las regiones distales, se pone en funcionamiento un reflejo inverso al reflejo miotático. Estos reflejos tendinosos inhiben la actividad de las alfa-motoneuronas debido a la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi localizados entre musculo y tendón Se trata de un medio de seguridad y protección de la unión músculo tendinosa Envían información al SNC sobre los niveles de fuerza Con el entrenamiento, aumenta la activación del reflejo miotáctico y disminuye la activación del reflejo de inhibición Los sujetos más entrenados inhiben estos mecanismos de protección 31 Adaptaciones mecánicas La longitud del musculo La tensión que es capaz de generar un músculo depende de la longitud que tiene en el momento de su activación. Esto se explica porque la cantidad de puentes de actina y miosina, que son los que provocan la tensión, varía en relación a la longitud que tiene el músculo.
Es necesario considerar también a este respecto los componentes contráctiles en serie y en paralelo. La tensión que genera el componente elástico a determinadas longitudes, durante la contracción muscular, se une a las tensiones generadas por el componente contráctil.
La elasticidad muscular Cuando se estira un sistema músculo-tendinoso activado, este se resiste a la modificación de su longitud, pero si la fuerza es lo suficientemente grande, llega un momento en que se deforma acumulando fuerza elástica en su interior La elasticidad muscular: dureza muscular (stiffness) La dureza muscular indica la capacidad de oposición al estiramiento que es capaz de desarrollar el músculo.
Esta tensión se transmite hasta su inserción a través del tendón y actúa de forma contraria a la que se produce durante la fase excéntrica por la inercia que lleva el cuerpo La elasticidad muscular: características de los tendones Los tendones compuestos de elastina, reticulina y colágeno son capaces de almacenar más energía elástica que los otros elementos elásticos en paralelo. En concreto puede almacenar entre 400 y 1800 veces más energía de deformación elástica por unidad de masa que el resto del músculo Existe una fuerte correlación entre el tamaño de los tendones y la fuerza producida por los músculos correspondientes.
La cantidad de energía que se puede obtener por la deformación de un tendón depende de la forma en que se haya producido el movimiento y del acoplamiento de la fase excéntrica y concéntrica en un ciclo de estiramiento-acortamiento.
La velocidad de contracción El nivel de tensión que es capaz de generar un músculo está íntimamente ligado con la velocidad con que esta se produce.
La relación fuerza-velocidad no es lineal sino que sigue una curva hiperbólica.
No lo debemos confundir con el concepto de potencia. Los valores de fuerza y velocidad en los cuales el músculo obtiene el máximo rendimiento mecánico corresponden a los valores de ½ de la máxima fuerza isométrica y 1/5 de la velocidad máxima 32 Existen dos manifestaciones importantes de la fuerza: F. Máxima Manifestación activa F. Explosiva F. resistencia F. Elástico-explosiva Manifestación reactiva F. Reflejo-elástica-explosiva MANIFESTACIÓN ACTIVA Es la tensión capaz de ser generada por un músculo, por acción de una contracción muscular voluntaria.
F. máxima Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Esta fuerza se manifiesta tanto de forma estática como dinámica.
- F. absoluta cantidad de fuerza que somos capaces de desarrollar en un momento determinado F. relativa: surge cuando tenemos en cuenta el peso de deportista Para iniciar un entrenamiento de pliometría, se recomienda que la fuerza relativa sea 2 en el ejercicio de sentadilla completa, esto es, que el deportista sea capaz de realizarla con el doble de su peso corporal.
Un déficit de fuerza excéntrica-concéntrica es la diferencia entre la fuerza absoluta (excéntrica) y la fuerza máxima concéntrica. Un gran déficit del 45% indica que debería trabajarse la activación neuromuscular y un déficit pequeño del 5% la hipertrofia muscular.
Tenemos q controlar q la diferencia entre fuerza máx. concéntrica y excéntrica sean los más próximos posibles Hettinger (1966) determina que para el entrenamiento de fuerza, intensidades por debajo del 30% 1RM no provocan un efecto de entrenamiento.
Fuerza explosiva.
Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
33 Fuerza resistencia Es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva, ser capaz de resistir esfuerzos relacionados con la fuerza de distinta manifestaciones: fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia a cargas bajas El trabajo simultaneo de fuerza y resistencia no debe mantenerse a lo largo de toda la temporada, sino que este proceso no debe prolongarse más de 12 semanas. Después de este periodo, los trabajos de fuerza que se realicen deben cumplir el criterio de recordatorio neural de las adaptaciones de fuerza conseguidas.
MANIFESTACIÓN REACTIVA Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura. Se caracteriza por producirse tras un ciclo de estiramiento-acortamiento CEA.
-Fuerza elástico-explosiva. CEA lento Se produce cuando durante la acción de frenado se estira fuertemente la musculatura agonista del movimiento, actuando como muelles elásticos que transferirán la energía acumulada a la fase positiva del movimiento.
-Fuerza reflejo-elástico-explosiva. CEA rápido Tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada. Estas acciones favorecen el reclutamiento, por estimulación del reflejo miotático, de un mayor número de UM que permiten el desarrollo de una gran tensión en un corto periodo de tiempo.
Cuando una acción excéntrica precede a una acción concéntrica, la fuerza resultante de la acción concéntrica aumenta. Esta es la esencia del CEA Pliometría Verkhoshansky 1. Fase de impulso inicial en la cual el cuerpo se mueve gracias a la energía cinética que se ha generado en la acción anterior.
2. Fase electromecánica retardada que se produce cuando se contacta con una superficie evitando que un miembro siga moviéndose y provocando que el músculo se contraiga. Esta demora es el tiempo que transcurre entre el inicio del potencial de acción en los nervios motores y el comienzo de la contracción muscular.
3. Fase de amortiguamiento en la que la energía cinética produce la acción del reflejo de estiramiento que conlleva la contracción excéntrica del músculo junto con una contracción isométrica explosiva y del estiramiento del CES. La fase intermedia isométrica, es decir, aquella que se produce entre el final de la acción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica se la conoce como tiempo de acoplamiento.
34 4. Fase de rebote que integra la liberación de la energía elástica junto con la contracción involuntaria y concéntrica producida por la puesta en acción del reflejo miotático.
5. Fase de impulso final que se genera al término de la contracción concéntrica y cuando el cuerpo sigue moviéndose gracias a la energía cinética producida por la contracción concéntrica y la liberación de la energía elástica del componente elástico en serie.
La magnitud de las cargas de impulso se determina con el peso y la altura de caída libre. La combinación óptima se determina de forma empírica en cada caso específico, pero hay que dar prioridad a una altura mayor que a una carga más elevada. La fase de flexión o excéntrica debe ser lo más rápida posible (mínima duración) aunque suficiente para producir una buena fase de impulso o concéntrica.
Este tipo de entrenamiento de choque debe estar precedido por un buen calentamiento de los músculos que van a ser empleados.
Al principio la carga pliométrica no debe exceder 5-8 repeticiones por serie.
El objetivo principal debe ser incrementar la velocidad y la aceleración de los movimientos antes de aumentar la altura de caída.
Este entrenamiento produce una fatiga importante en el sistema nervioso, por lo que deben realizarse 3-4 días antes de una sesión de entrenamiento técnico importante.
La pliometría es predominante en la segunda mitad del periodo preparatorio del ciclo anual.
Sin embargo, también se requiere para mantener el nivel de fuerza explosiva durante el periodo de competición. Las sesiones de entrenamiento pliométrico durante el periodo de competición se deben realizar sólo cada 10-14 días, pero nunca dentro de los 10 días previos a una competición.
El entrenamiento de pliometría se puede disponer en función de: - Las variaciones de la posición (ángulos de trabajo en rodilla, cadera, tobillo, etc.) Las variaciones de desplazamiento (amplitud grande, pequeña, etc.) Las variaciones de tensión muscular (variación de la altura de caída: aligerado con sobrecarga) Leyes básicas del entrenamiento de la fuerza - Desarrollo de la movilidad articular y de la flexibilidad. Prevención de lesiones Desarrollo de la fuerza en los tendones. Adaptación anatómica.
Desarrollo de la fuerza del tronco: pared abdominal, espalda, glúteo y Psoas iliaco.
Desarrollo de los músculos estabilizadores (contracción isométrica de los músculos fijadores de una articulación para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar) - Entrenar movimientos y no músculos de manera aislada (cadena cinética) FUNDAMENTOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD La velocidad es objeto de estudio de la mecánica, ya que caracteriza el trayecto recorrido por unidad de tiempo.
35 La rapidez es una cualidad motriz del ser humano que le permite realizar movimientos determinados en el tiempo más breve posible, es decir, con la mayor velocidad posible, en las condiciones concretas de la actividad motriz Estudiaremos a velocidad y la rapidez como sinónimos El rendimiento en la velocidad tiene siempre un componente de movimiento concreto cíclico o acíclico y se muestran como velocidad de reacción, capacidad de aceleración y deceleración o como resolución del movimiento con la mayor velocidad posible.
Es una capacidad condicional compleja debido a: - - El nivel de habilidad o de técnica. La adquisición de los modelos de movimientos rápidos tiene una gran afinidad con el entrenamiento técnico, ya que permite transformar de forma idónea el potencial de velocidad del sistema neuromuscular.
La movilización de los procesos nerviosos básicos que permiten la alternancia de excitación e inhibición en la menor unidad de tiempo.
Los programas temporales automatizados en el SNC.
Factores de los que depende la velocidad - La capacidad de reaccionar óptima y rápidamente a los estímulos.
La capacidad de desarrollar en la musculatura una alta velocidad de formación de fuerza. Sobre todo a nivel de coordinación intra e intermuscular.
El potencial genético.
Además en los deportes de oposición también depende de la toma de decisión.
El mayor nivel de exigencia en cuanto a tomas de decisiones complejas tiene lugar cuando tratan de imitar el entorno más imprevisible que se da en la competición deportiva. Con estos estímulos el deportista puede continuar respondiendo a niveles progresivamente más elevados de exigencia física.
Considerando que la mayoría de decisiones en el deporte se toman en 200 milisegundos o menos, perfeccionar el proceso de la toma decisión resulta tan importante como el entrenamiento condicional Factores que determinan la velocidad Cometti, (2002) - El tiempo de reacción La velocidad gestual La frecuencia gestual La vía energética ATP-PC Schnabel y cols, (1994) - Superficie de las fibras FT.
PCr y duración de la síntesis de ATP transacción energética por tiempo.
Velocidad de contracción muscular.
36 - Elasticidad y longitud de la fibra muscular.
Temperatura muscular.
Control neuromuscular.
Regulación de la coordinación intra e intermuscular.
Duración de los procesos bioquímicos.
Velocidad de conducción nerviosa.
Inervación previa.
Propiedades del sistema nervioso.
Brown & Ferrigno,(2007) - Potencial genético Capacidad de reacción Aceleración Amplitud de la zancada Frecuencia de la zancada Niveles de fuerza Niveles de flexibilidad funcional Técnica adecuada ATP 6 mmol/kg de músculo-------------- 2-3 segundos CP 21 mmol/kg de músculo-------------- 6-10 segundos En sujetos entrenados la resíntesis de ATP a través de la CP se realiza con especial velocidad.
Tras una serie breve de esfuerzos máximos las reservas de CP se reponen en menos de 3 segundos 37 Coactivación: los musculos agonistas y antagonistas se contraen simultáneamente, se produce un deterioro de la técnica Manifestaciones de la velocidad Capacidad de reacción Es la condición de rendimiento psíquica y neuromuscular que hace posible la reacción a estímulos, signos y señales en una velocidad determinada y con formas de movimiento eficaces. Tiempo que transcurre entre el inicio de un estímulo y el inicio de la respuesta solicitada al sujeto.
Fases del proceso de reacción: se trata de un proceso continuo de ciclos de estímulos de acción–reacción y una evaluación resultante realizada por el SNC - Excitación del receptor (ojos, oidos, piel).
Transmisión de la excitación al sistema nervioso central.
Transición del estímulo a la cadena nerviosa y la formación de las señales efectivas (selección de respuesta) Entrada de la señal del SNC en el músculo.
Estímulo muscular mediante el SNC con la aparición de una actividad mecánica en el músculo.
38 Tipos: Tiempo de reacción simple.
- El sujeto no puede dar más que una única respuesta.
No tiene incertidumbre en las etapas del tiempo de reacción Tiempo de reacción discriminativo. (deportes de situación) - El sujeto no sabe que respuesta va a tener que dar.
El atleta tiene que extraer la información pertinente y efectuar una respuesta que se adapte Puede haber incertidumbre: en la elección de la información en la elección de la respuesta La mejora del rendimiento de reacción se verifica, sobre todo, mediante la disminución del tiempo de reacción, una conducción más rápida del estímulo de los órganos sensoriales hasta el SNC, la rápida elaboración de un programa de respuesta y la rápida transmisión de las órdenes a los músculos.
La capacidad de reacción está influenciada por la experiencia, que te permite anticiparte, ya que predices lo que va a pasar, recordando situaciones vividas similares y el grado de incertidumbre. La anticipación espacial y temporal permite al deportista experimentado iniciar sus movimientos más rápidamente respecto a las exigencias del entorno.
El grado de incertidumbre también condiciona la capacidad de reacción. El entorno de juego del deportista es un flujo constante de señales sonoras, visuales y táctiles a partir del cual debe detectar y procesar aquellas informaciones que le proporcionan una ventaja competitiva sobre el adversario.
Capacidad de aceleración y deceleración La capacidad de aceleración se muestra en la proporción entre la variación de la velocidad y del tiempo necesario para ello (Martín y cols, 2004). Es ser capaz de pasar de un estado estacionario o casi estacionario a su velocidad máxima en muy poco tiempo.
De forma inversa podríamos definir la capacidad de deceleración que implica fundamentalmente contracciones musculares excéntricas.
La aceleración más alta se logra en las primeras 8 ó 10 zancadas. Cerca del 75% de la velocidad máxima de carrera se alcanza en los primeros 9 metros Velocidad gestual Seguido al tiempo de reacción se produce el tiempo de movimiento, que es el tiempo transcurrido desde el inicio de la respuesta motora hasta el final de un desplazamiento simple solicitado. Este tipo de velocidad también se denomina velocidad gestual.
39 Se habla de velocidad gestual en las situaciones donde los movimientos son efectuados a máxima velocidad contra resistencias bajas.
Si la resistencia es media se denomina velocidad gestual contra resistencia.
Por definición la velocidad gestual consiste en efectuar un solo movimiento con contracciones musculares de máxima intensidad Movimiento continuo cíclico La velocidad de movimientos continuados supone encadenar una serie de movimientos, ejecutados cada uno de ellos a la máxima rapidez: eficacia deportiva.
Depende de: - La fuerza desarrollada por los agonistas y los antagonistas La capacidad de la alternancia en la contracción-relajación de los músculos La posibilidad de incrementar la cadencia de esta alternancia (nº de rep/unidad de T), o sea la frecuencia.
La frecuencia y la amplitud de zancada son los dos principales factores en la velocidad de carrera. Los atletas más fuertes pasan muy poco tiempo en contacto con el suelo, tienen la zancada más larga y dan zancadas más rápidamente La amplitud de zancada es la distancia que se cubre, medida desde el centro de masa, en una zancada al correr. Las investigaciones han mostrado que la amplitud de zancada óptima a velocidad máxima es de 2.3-2.5 veces la amplitud de la pierna del atleta Es importante que el entrenamiento asegure que los cambios en al amplitud y la frecuencia conducen a mejoras de la velocidad.
Un aumento de amplitud excesiva puede suponer una disminución de la frecuencia y por tanto de la velocidad, ya que el deportista solo puede generar energía locomotriz cuando los pies están en contacto con el suelo. Se necesitan grandes cantidades de fuerza aplicada durante un tiempo limitado de contacto con el suelo en cada zancada para mejorar la velocidad de carrera.
Movimiento contínuo acíclico - Velocidad del jugador: la velocidad máxima potencial que cada deportista posee sobre los gestos técnicos Velocidad del equipo: la velocidad idónea de juego en función del desarrollo táctico de la acción.
Resistencia a la máxima velocidad Por resistencia a la máxima velocidad se entiende la capacidad del atleta para mantener la fase de velocidad máxima durante un tiempo prolongado.
40 Esta capacidad reviste una gran importancia para los atletas de corta distancia (100, 200 y 400 mts).
Este tipo de entrenamiento provoca unos valores de [La] muy altos (15-20 mmol/l). Por lo que se aconseja no efectuar más de una sesión semanal, ya que presenta los siguientes efectos: - Descenso de la capacidad de rendimiento del SNC Restricción de la capacidad regenerativa del organismo Incluso un entrenamiento demasiado frecuente puede provocar una bajada del rendimiento en la velocidad de reacción y capacidad de aceleración.
No obstante, para los deportes de equipo y de situación desempeña un papel secundario, ya que los desplazamientos a máxima velocidad se realizan en distancias mucho más reducidas.
Resistencia a la velocidad Por resistencia a la velocidad se entiende la capacidad del jugador de efectuar un alto número de esfuerzos de corta duración y de alta intensidad.
Esta capacidad reviste una gran importancia para los jugadores de deportes colectivos y de deportes de situación Esta capacidad debe representar un contenido del entrenamiento importante para poder adaptarse a las exigencias de la competición.
El diseño del entrenamiento de esta capacidad va a depender por tanto de las exigencias especificas de la competición de cada disciplina deportiva que habrán de ser analizadas pormenorizadamente La barrera de velocidad El problema de barrera de velocidad aparece debido a que el proceso de entrenamiento no plantea exigencias nuevas y mayores al organismo del deportista.
La utilización prolongada de los mismos contenidos, métodos y cargas de entrenamiento produce un estereotipo motor que dificulta el posterior desarrollo de la velocidad Esta situación se puede impedir si se logra evitar una consolidación demasiado temprana de un estereotipo dinámico mediante estímulos de entrenamiento siempre nuevos.
Métodos para evitar la BV - Método de las condiciones facilitadas Método de las condiciones variadas: facilitadas, normales y dificultadas Los corredores de elite mundial corren en muy pocas ocasiones con carga máxima (una sesión por microciclo) siendo el resto sesiones destinadas a la preparación de la fuerza rápida: multisaltos, pliometría, entrenamiento con pesos añadidos, etc 41 La técnica La velocidad necesita un importante entrenamiento de la técnica Una mecánica correcta permite que el deportista maximice las fuerzas que los músculos generan, incrementa la eficiencia neuromuscular, permitiéndole optimizar su rendimiento en competición Mecánica correcta de carrera - Postura: alineación del cuerpo Acción de brazos: necesaria para mantener la alineación correcta Acción de piernas Una técnica correcta hace capaz al deportista de maximizar la velocidad gestual - Juegos de velocidad: los más aconsejados para edades tempranas El desarrollo del potencial de velocidad Todas las sesiones de entrenamiento con el objetivo de desarrollar la velocidad deben realizarse con una recuperación completa de las sesiones anteriores. Varias sesiones seguidas de carga alta de velocidad no ayudaran a mejorarla.
El trabajo de velocidad debe situarse al comienzo de la sesión de entrenamiento Todas las series y repeticiones dentro de una sesión de velocidad deben ir acompañadas del la recuperación adecuada. La FC y el ritmo respiratorio deben volver casi a niveles normales Cualquier trabajo de esprín máximo o casi máximo que dure entre 6 y 8 segundo, tendrá repercusiones en el sistema energético ATP-CP y en el SNC. Se recomienda una proporción de 1:4 entre trabajo y descanso.
La técnica correcta de ejecución del ejercicio de esprín debe ser enseñada y dominada por el deportista.
El volumen de la sesión de entrenamiento de velocidad puede ser calculada contabilizando la distancia total recorrida por el deportista.
La velocidad resistencia puede adquirirse corriendo intervalos más largos (entre 150 y 400 m) o disminuyendo el descanso entre intervalos cortos (20-50 m) La agilidad El entrenamiento de agilidad y rapidez se ha convertido en algo habitual entre los deportistas, ya que ha demostrado que desarrolla las capacidades específicas en cada deporte.
42 Se práctica de forma adicional al entrenamiento de fuerza más convencional y favorece la transferencia de la fuerza ganada al rendimiento que se da en situación de competición Entres sus ventajas el trabajo de velocidad y agilidad presenta: - Aumento de la fuerza muscular en todos los planos del movimiento Mejora de la eficiencia de las señales del cerebro Toma de conciencia kinestésica Mejora de las habilidades motoras Mejora de la capacidad de reacción El CEA es la piedra angular del entrenamiento de agilidad y rapidez La agilidad se relaciona con dos tipos de funciones motoras: - La capacidad de acelerar, desacelerar, y cambiar de dirección mientras se mantiene el control del cuerpo y se minimiza la pérdida de velocidad.
La capacidad de coordinar varias tareas especificas de cada deporte, como cuando el jugador de baloncesto dribla a un oponente mientras busca a un compañero con línea de pase.
La agilidad en la ejecución de las tareas específicas de cada deporte es el principal factor determinante para predecir el éxito en un deporte La agilidad requiere importantes adaptaciones neurales que solamente se pueden desarrollar con el tiempo y muchas repeticiones Existe una correlación directa entre el aumento de la agilidad y el desarrollo de la sincronización de los movimientos y el ritmo La clave para mejorar la agilidad es minimizar la pérdida de velocidad cuando cambia el centro de gravedad del cuerpo La agilidad depende de: - La Fuerza Potencia Aceleración Deceleración Coordinación Habilidades específicas 43 FUNDAMENTOS Y MÉTODOS EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA La resistencia es la capacidad física y psíquica de resistir la fatiga Causas de disminución del rendimiento en pruebas de resistencia: - Disminución de las reservas energéticas Acumulación de sustancias intermedias y terminales del metabolismo Inhibición de la actividad enzimática Desplazamiento de electrolitos Disminución de las hormonas Cambios en los órganos celulares y en el núcleo de la célula Procesos inhibidores a nivel del SNC Cambios en la regulación a nivel celular Factores que determinan la resistencia F. Fisiológico: - Capacidad de consumo de oxígeno Capacidad de trabajo a VO2 máx.
Umbral anaeróbico Adaptación sistema anaeróbico Reservas energéticas Composición muscular Comportamiento hormonal Termoregulación El objetivo será aumentar su VO2 (complicado, solo aumenta 10-15%) y sobretodo acercar el umbral anaeróbico (Vt2) al Vo2 máx.
F. Táctico: Dinámica de la velocidad competitiva y economía de carrera - Mantenerse Aumentar gradualmente Disminuir gradualmente Aumenta y disminuye más de una vez Aumenta a saltos F. Biomecánico: - Economía del movimiento y eficiencia mecánica Velocidad de carrera Parámetros determinantes de la velocidad de la prueba: relación entre amplitud y frecuencia del movimiento 44 Procesos de adaptación a las cargas de resistencia Fases - Adaptaciones en los procesos de control y dirección del movimiento (eficiencia mecánica, economía del movimiento) Incremento de las reservas energéticas y las proteínas estructurales y funcionales Adaptaciones estructurales, especialmente en los tipos de fibras utilizadas (las fibras tipo IIa se orientan hacia más oxidativas Adaptaciones en la regulación multisistémica (neuroendocrino, vegetativo, inmunitario) con el nuevo nivel funcional y muscular Objetivos - Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad optima de la carga Mantener al mínimo las perdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas Aumentar la capacidad de soportar las cargas de trabajo durante los entrenamientos y las competiciones Mejorar la capacidad de recuperación Estabilización de la técnica deportiva y la capacidad de concentración En deportes de resistencia el límite, respecto a la FC, por encima del cual el sistema cardiorrespiratorio podrá experimentar un efecto del entrenamiento estará determinado por la FCB más el 60% de la diferencia entre la FCB y la FCM. Este valor suele coincidir con el UA o VT1. Por lo tanto, para conseguir mejoras, debemos trabajar por encima del 60% de FCR (umbral aeróbico) Procesos de adaptación en el entrenamiento de resistencia aeróbica Los efectos los vamos a provocar sobre el sistema respiratorio, metabólico y cardiorrespiratorio Sistema respiratorio Los volúmenes pulmonares varían con la edad, el sexo y el tamaño corporal, condicionando los rendimientos prolongados de carácter aeróbico.
En reposo los pulmones mueven entre 6-10 litros/minuto a un ritmo de 12 respiraciones/ minuto. En esfuerzo los pulmones mueven entre 150-200 l/min a un ritmo de 60-70 respiraciones/ minuto - Aumento de la capacidad vital del deportista Mejora de la capacidad difusora alvéolo-capilar Aumento de la superficie respiratoria en el ámbito alveolar Ampliación de la red capilar pulmonar Mejora de la economía respiratoria 45 Sistema cardiocirculatorio: - Aumento de la masa cardiaca (25-30%) Engrosamiento de las paredes cardiacas (de 9-10 a 15mm) Ampliación de las cavidades cardiacas (de 700-800 ml a 1300-1400 ml) Aumento del volumen sistólico (de 60-70 a 100-110 ml en reposo / de 130-140 a 230250 ml en esfuerzo) Incremento del gasto cardiaco (de 8 a 10 veces en sujetos entrenados / 30-45 l/min.
Aumento de la volemia (de 4-4,5 l a 7-8 l) Aumento de la hemoglobina total (de 10-11gr/kg de peso a 11-12gr/kg) Incremento de los capilares en funcionamiento (de 600-800 capilares/mm²) Incremento del flujo sanguíneo de los músculos activos Aumento de la diferencia A-V de O2 (de 10-11 mlO2/100 ml de sangre a 18-19 mlO2/100 ml de sangre en cargas extremas) Incremento del tono vagal (bradicardia) y aumento de la VFC Sistema metabólico - Aumento en el contenido de mioglobina, no está del todo demostrado, aunque su misión seria facilitar el transporte de oxígeno hasta la mitocondria - Incremento de la tasa de utilización del glucógeno o Incremento del número, volumen y crestas mitocondriales o Incremento de la cantidad y actividad enzimática - Incremento de la oxidación de grasas o Incremento de las reservas intramusculares de triglicéridos o Mayor tasa de liberación de AGL desde el tejido adiposo o Incremento de la actividad enzimática involucrada en la oxidación - Disminución en la producción de lactato o Mayor eficacia en la utilización de grasas o Desadaptaciones del metabolismo glucolítico Tiempo necesario para conseguir las siguientes adaptaciones - Aumento del tamaño del corazón ------------------------------------------Años Aumento de la cantidad de sangre------------------------------------------Meses Aumento de los capilares en la musculatura activa---------------------Meses Aumento de enzimas mitocondriales---------------------------------------Semanas Aumento de la capacidad tampón del músculo esquelético----------Semanas Aumento de enzimas glucolíticos--------------------------------------------Semanas 46 El consumo máximo de oxigeno pone de manifiesto la respuesta integrada del SAO y la utilización del oxígeno por los tejidos, en concreto por el tejido muscular. Cuanto más elevado sea el VO2 máximo, mejor será la actividad funcional del SAO.
El consumo máx. de oxigeno es un importante predictor de rendimiento, pero no el único.
- Recuperación (35 ml/kg/min) Mantenimiento capacidad aeróbica (45 ml/kg/min) Desarrollo capacidad aeróbica (55 ml/kg/min) Desarrollo potencia aeróbica (70 ml/kg/min) Desarrollo capacidad anaeróbica (máximo) Umbral anaeróbico Es la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre (que produzco más AL del que puedo eliminar), a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido.
Pone de manifiesto la habilidad del sistema cardiovascular para aportar O2 a un ritmo adecuado para evitar la anaerobiosis muscular durante el ejercicio. Cuanto más se aproxime su valor al del VO2 máximo, mayor intensidad podrá desarrollar el atleta durante una mayor duración.
Procesos de adaptación en el entrenamiento de resistencia anaeróbica - Capacidad de formar lactato o Elevada disposición de las enzimas del metabolismo anaeróbico o Elevada disposición de reservas de glucógeno - Capacidad de tamponamiento o Proteínas (hemoglobina, histidina, etc.) o Iones bicarbonato Iones fosfato Tolerancia al trabajo con bajos niveles de PH - Efecto de las adaptaciones del sistema aeróbico sobre el sistema anaeróbico.
Una gran base aeróbica aporta varios beneficios al sistema anaeróbico, tales como: - Permite en los esfuerzos sub-máximos desarrollar intensidades mayores con predominio del metabolismo aeróbico Disminuye la acumulación del lactato muscular o plasmático, para iguales intensidades de esfuerzo Aumenta las posibilidades de reutilización del lactato producido 47 - Mayor aclaramiento por parte del corazón, hígado y riñones Incremento del consumo en el músculo por gluconeogénesis Mayor eliminación por contracción de fibras oxidativas Mejora la economía energética ante esfuerzos sub-máximos de media y larga duración.
Sin embargo, también puede tener efectos negativos, como disminuir la eficiencia en esfuerzos intensos de corta duración.
Por lo tanto, en deportes que también necesitamos un alto componente anaeróbico no debemos entrenar demasiado la capacidad aeróbica.
Si necesita mejorar la capacidad aeróbica, debemos combinar su entrenamiento con otros estímulos de corta duración para que no se pierda la capacidad anaeróbica. Una vez que hayamos conseguido esta mejora del sistema aeróbico, se intercambian los porcentajes de entrenamiento, dando mayoritariamente estímulos de corta duración, acompañados de unos pocos aeróbicos.
Clasificación: Cantidad de masa muscular implicada: - - Resistencia local: La musculatura implicada es menor de 1/6 de la musculatura esquelética total. En ciertos deportes se producen fatigas locales en ciertos músculos (boxeo, judo, etc), puede ser necesario un entrenamiento espacífico de resistencia.
Resistencia general: La musculatura implicada es mayor de 1/6 de la musculatura esquelética total.
Según vía energética (mejor manera) - Resistencia aeróbica: Vía energética de larga duración que implica utilizar el metabolismo aeróbico.
Resistencia anaeróbica: Vía energética de mediana duración que implica la utilización del metabolismo anaeróbico.
Capacidad: cantidad total de energía de que se dispone en una determinada vía metabólica Potencia: La mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse en una determinada vía metabólica 48 Sweet spot: zona de intensidad donde se puede mantener mucho tiempo Participación aproximada de los procesos aeróbicos y anaeróbicos en distintas distancias.
100 anaeróbico 95% aeróbico 5% 200 90% 10% 400 75% 25% 800 55% 45% 1000 50% 50% 1500 35% 65% 5000 10% 90% 10000 5% 95% Modalidad deportiva - Resistencia de base Resistencia especifica Según su relación con otras capacidades condicionales - Resistencia a la velocidad Resistencia a la máxima velocidad Resistencia a la fuerza máxima Resistencia la fuerza reactiva Resistencia a cargas bajas 49 MÉTODOS Met. Continuo uniforme largo/lento Met. Continuo uniforme medio Met. Continuo unifor corto/rápido Met. Continuo variable Met. Fraccionado orient aerób largo Met. Fracc orient aerób medio Met. Fracc orient aerób corto Met. Fraccionado orient anaerób Ext Met. Fraccionado orient anaerób Int MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA Otras denominaciones Volumen Intensidad Aeróbico ligero, resistencia 1-4 horas 60-70%VO2máx; 60-65% VAM; 70-80% Uan de larga duración III 15-50 kms carrera (Maratón 85-90% de la velocidad de 2-10 kms natación competición) 40-120 kms ciclismo Aeróbico medio, resistencia 1 hora 70-80%VO2máx; 75-80% VAM; 80-85% Uan; de larga duración II 12-20 kms carrera 3-6 mMol/l La 2-4 kms natación 30-60 kms ciclismo 20-45 min 85%VO2máx; 90-95% VAM; 85-95% Uan; 6 mM ol/l La 6-12 kms carrera 1-2 kms natación 15-30 kms ciclismo Progresivo (de menos a más) 40-90 min Variando entre el 60-85%VO2máx; 60-95% Fartlek (2 min 70% de FCM – 10 mts a VAM; 70-95% Uan; 2-6 mMol/l La Juego de carreras polaco máxima velocidad – 30 seg 70% de Almena 45 FCM – 30 mts a máxima velocidad – 1 Carrera con variación de min 70% FCM – 50 mts a máxima velocidad (CCVV Bosco) velocidad – 2 min 70% de FCM) x 8-10 rep Ritmo resistencia 3-20 min Zona aeróbica-anaeróbica. Potencia 6-10 rep aeróbica. 70-90% de la velocidad sobre la distancia. Recuperación 1:1, 1:0.5 1-3 min 80-95% de la velocidad sobre la distancia. Recuperación 1:2, 1:3 3-6 rep Interval-Training (escuela 15-45 segundos (100, 200, 300, 400 70-80% de la velocidad sobre la distancia.
Friburgo) mts) 10-30 repeticiones Recuperación 1:2 microp y 1:4 macrop Entrenamiento Intermitente Intermitente 30- 30 100%VO2máx; 95-105% VAM; Met de capacidad tampón 15-60 segundos 85-95% de la velocidad sobre la distancia del metabolismo anar láctico 1-3 x (6-12 rep) Recuperación 30-300 seg microp y de 6-10 Met de tolerancia al lactato min macrop Potencia anaeróbica láctica.
20-40 seg Por encima del 95% de la velocidad sobre la Gran producción de lactato y 1-3 x (6-9 rep) distancia fatiga Recuperación 6-8 min microp y de 9-12 min macrop U Formas de aplicar los métodos fraccionados - Estándar: realizar series y repeticiones sobre la misma distancia Creciente: realizar repeticiones de distancia creciente manteniendo la intensidad Decreciente: realizar repeticiones de distancia decreciente subiendo la intensidad Piramidal: modificar distancias de forma creciente-decreciente y mantener la intensidad o variarla de forma inversamente proporcional Alternativa: Variar de forma uniforme la distancia de carrera (200m + 300 m + 200 m + 300m…) Modelo integrado VENTAJAS: - Elevada especificidad Participación de mecanismos de control Integra la fatiga sensorial y cognitiva Es altamente motivante 50 INCONVENIENTES: - Menor control de las cargas Control permanente de la acción Menor respaldo teórico Criterios para determinar la intensidad y el volumen de carga de las tareas integradas - Número de jugadores total y por equipo Dimensión del terreno de juego Limitaciones técnicas Incorporación de tareas ajenas al propio juego Balones en juego Limitación del tiempo en la tarea Objetivo de la tarea Inicio de la tarea 51 FUNDAMENTOS Y MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Se entiende por flexibilidad la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse La movilidad representa la capacidad de movimiento de una articulación La elasticidad es una propiedad de los cuerpos en virtud de la cual recobran su tamaño y forma primitiva una vez que han dejado de actuar sobre él las fuerzas externas que lo deforman Por lo tanto, flexibilidad no es igual a elasticidad Factores que determinan la movilidad articular - Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a la articulación Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares Fuerza de los músculos antagonistas que afectan a ese movimiento Control del reflejo dinámico de estiramiento y el reflejo estático de estiramiento Los estiramientos inducen un incremento en la síntesis proteica tanto en los músculos trabajados como en los intactos.
Este incremento puede ser explicado por una cadena de acontecimientos: activación de las fosfolipasas de los sarcolemas, secreción de ácido araquidónico e incremento de la síntesis de prostaglandinas.
Investigaciones recientes sugieren que los tradicionales estiramientos estáticos afectan a la producción de fuerza máxima e incluso favorecen las lesiones musculares en las actividades dinámicas que siguen inmediatamente al estiramiento. Por tanto es aconsejable evitar este tipo de estiramientos hasta el final de la sesión.
Tipos de movilidad - - - Movilidad estática o pasiva: Hace referencia a movimientos lentos e incluso ejecutados con la ayuda de fuerzas externas Movilidad dinámica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad deportiva, tanto a baja velocidad como en movimiento balístico. Implica máxima amplitud de movimiento por acción de agonistas y relajación de antagonistas Movilidad absoluta: Capacidad máxima de elongación de las estructuras músculotendinosas y ligamentosas Movilidad de trabajo: Grado de movilidad que se alcanza en el transcurso de la ejecución real de una acción deportiva Movilidad residual: Capacidad de movimiento superior a la de trabajo que el deportista debe desarrollar para evitar descoordinación en el movimiento o bajo nivel de expresividad Flexibilidad general: Hace referencia a la movilidad de los grandes sistemas musculares 52 - Flexibilidad específica: Es aquella que se acentúa sobre las articulaciones que tienen una importancia fundamental en el desarrollo de una determinada técnica deportiva Beneficios del entrenamiento de movilidad - - Disminución del estrés y la tensión Relajación muscular Alivio del dolor muscular: Registros electromiográficos demuestran que el estiramiento estático disminuye significativamente la actividad eléctrica del músculo produciendo un alivio sintomático.
Prevención de lesiones Indicador de salud: Todas las baterías de medición de condición física incluyen una prueba de flexibilidad Capacidad condicional: La limitación de movimiento en una articulación puede hipotecar la efectividad de un gesto deportivo Sin embargo, una excesiva movilidad articular puede conllevar la inestabilidad de la articulación Entrenamiento de la movilidad Ejercicios pasivos - Relajados: El movimiento se realiza dentro de los limites articulares Forzados: Se traspasan los límites normales de trabajo de la articulación Ejercicios activos - Libres: Sólo con la fuerza de la contracción muscular Asistidos: Además de la fuerza de contracción muscular se requiere una fuerza externa añadida Resistidos: La contracción muscular se realiza contra una resistencia Combinados Facilitador neuromuscular propioceptivo (FNP) - Estiramiento no forzado pasivo sin llegar a provocar dolor Contracción muscular isométrica con el músculo elongado de 6-8 seg Relajación Estiramiento forzado Streching Sölveborn - Tensión de 10 a 30 segundos Relajación de 2 a 3 segundos Estiramiento de 10 a 30 segundos 53 Streching Anderson - Estiramiento no forzado de 10 a 30 seg Relajación de 2 a 3 segundos Estiramiento forzado de 10 a 30 seg Streching Ekstrand - Tensión de 4 a 6 segundos Relajación de 2 a 3 segundos Estiramiento de 8 segundos 54 ...