El entrenamiento de la fuerza (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Teoria del entrenamiento deportivo
Año del apunte 2015
Páginas 11
Fecha de subida 20/02/2015
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LA FUERZA Podemos entender la fuerza como la capacidad de un musculo o grupo muscular de generar tensión muscular bajo condiciones específicas.
Podemos diferenciar distintos tipos de contracciones musculares: - Contracción isométrica (estática): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa, y la longitud del musculo no varía.
Contracciones dinámicas: Se produce una aproximación o separación de las inserciones musculares. Diferenciamos entre: o Concéntrica: La tensión es mayor a la resistencia externa, y el músculo se acorta. Puede ser isotónica, donde se modifica la longitud de la fibra muscular pero la tensión es constante, o auxotónicas donde se modifica la longitud pero la tensión no es constante.
o Excéntrica: La tensión del músculo es menor a la resistencia externa, por lo que el músculo se va estirando.
Podemos diferenciar también distintos tipos de tensiones musculares: - Tónicas: Tensión muy fuerte, continua, y relativamente larga, con una velocidad de ejecución lenta o nula. Ejemplo, en gimnasia deportiva, mantener una posición.
Fásica: Se alternan fases de contracción con otras de relajación. Propio de deportes de prestación (correr, ciclismo, remo) Fásica-tónica: Combina las características de los tipos anteriores. Pasar de un trabajo dinámico a uno estático.
Cuando la fuerza disminuye, y aumenta la velocidad, entramos en las tensiones musculares de tipo explosivo, que se manifiestan en: - - Explosivo-tónica: Tensión similar a la tónica, pero con una menor resistencia a vencer.
La tensión se desarrolla velozmente. Una arrancada.
Explosivo-balística: tensión muy rápida, con un empleo máximo de fuerza para vencer una pequeña resistencia externa. La acción concéntrica viene precedida de un estiramiento. Saque de tenis.
Explosivo-reactivo-balistica: presenta las mismas características que la anterior, solo que en este caso, el estiramiento previo es tan intenso, que activa el reflejo de estiramiento Manifestaciones de la fuerza Existen muchas clasificaciones distintas, pero la más utilizada es: - Fuerza máxima: Máxima fuerza que puede aplicarse voluntariamente Fuerza velocidad: Capacidad del sistema neuromuscular de superar cargas externas con una gran rapidez de contracción. Se divide en dos aspectos: o o - Fuerza inicial: Capacidad de producir tensiones relativamente altas al comienzo de una contracción Fuerza explosiva: capacidad de seguir produciendo, tan rápido como sea posible, el crecimiento de la tensión ya inducida.
Fuerza resistencia: Capacidad de un musculo de seguir generando tensiones a lo largo del tiempo, resistiéndose a la fatiga.
Por último, debemos distinguir dos conceptos: - Fuerza útil: aquella que se puede aplicar o manifestar a la velocidad que realiza el gesto de competición.
Fuerza relativa: relación entre la fuerza máxima y el peso corporal.
INDICADORESDE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA – Indicadores referidos al volumen: – Repeticiones: movimiento completo – Series: determinado número de repeticiones continuadas, sin descanso – Tonelaje: Suma total de kilos que se realiza en el ejercicio, entrenamiento, semana o año – Tonelaje relativo: tonelaje/peso corporal – Frecuencia: Número de sesiones con las que se realiza el volumen total – Indicadores referidos a la intensidad – Peso medio: tonelaje/repeticiones – Intensidad media relativa de un ejercicio: (peso medio x 100)/ peso máximo movido (1 RM) Métodos de entrenamiento Existen múltiples métodos de entrenamiento de la fuerza, en función del criterio que utilices. En función de la intensidad, tendrías: – Máximo: intensidades por encima del 85% del 1 RM – Submáximo: Intensidades por debajo del 85% del 1 RM. Este, a su vez, se divide en método de esfuerzos repetidos (donde se realizan un número relativamente alto de repeticiones) y el método de esfuerzos dinámicos (se realizan pocas repeticiones, pero a una alta velocidad) – Mixto: Combinación de los dos métodos En función del tipo de acción muscular, tendrías: – Concentrico – Excentrico – Isometrico – Combinado (pliometría) Medios de entrenamiento – – Peso corporal Pesos libres – barras – mancuernas – discos – Aparatos simples – balones medicinales – lastres – gomas de diferente resistencia – Maquinas de musculación – Máquinas isotónicas: elevar un peso en contra de la fuerza de la gravedad. Se alterna la fase concétrica con la excéntrica. Pueden ser de resistencia variable o de resistencia fija.
– Maquinas hidraulicas: la resistencia viene determinada por el nivel de compresión de aceite.
– Máquinas isocineticas: Mantienen una velocidad constante a lo largo de toda la amplitud del movimiento. Permite trabajar la máxima fuerza en todas la amplitudes del movimiento. Se utiliza sobretodo en procesos de recuperación – Inerciales: Ofrece un importante trabajo concentrico y excentrico, sobretodo el último. Cuanta más fuerza se aplique en la fase concentrica, más energía cinética se almacenará, y mayor será la que tenga que contrarrestar en la ase excéntrica.
– Vibratorias: Un mismo ejercicio realizado sobre una plataforma vibratoria, consigue el doble de actividad eléctrica en el músculo, por lo que mejora mucho la fuerza. Esto se debe a que activa el reflejo tónico vibratorio. Sin embargo, una vez el cuerpo se adape a este nuevo estimulo, las mejoras irán disminuyendo.
– Electroestimuladores: realizan descargas electricas de diferente intensidad a la motoneurona, y proboca la contracción muscular Partes que conforman una sesión de fuerza 1º Calentamiento: Se compone de dos partes. La primera tiene una orientación más cardiovascular, y tiene como finalidad aumentar la temperatura corporal. La segunda, está más dirigida a las articulaciones, y se caracteriza por aplicar ejercicios de movilidad general y específica.
2º Parte principal: donde especificamos los ejercicios y la rutina a realizar por ejercicio.
– Ejercicios principales o básicos: Implican a los grupos musculares sobre los que queremos diigir el entrenamiento de fuerza. Para cuadriceps, la sentadilla – Ejercicios complementarios: Complementan la acción del ejercicio principal.
– Puede implicar a grupos musculares secundarios, despues de sentadilla, realizar un ejercicio de de aductores de cadera – Grupos musculares que realicen una función fijadora, despues de sentadilla, curl de tronco – Ejercicios de transformación: aplican carácter coordinativo a las características técnicas del deporte. Saltos específicos, equilibrios en plataforma inestable.....
– Ejercicios compensatorios: Reducen el carácter agresivo de la carga aplicada en el ejercicio fundamental. Ejercicios de flexibilidad, movilidad articular, o CORE 3º Enfriamiento: Tareas que facilitan la vuelta a la normalidad de los parámetros fisiológicos del organismo (temperatura corporal, tono muscular). Estiramientos y movilidad articular 4º Observaciones: Se describen aspectos que se deben tener en cuenta en la correcta realización del programa.
ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Utilizaremos una adaptación de la propuesta de Siff y Verkhoshansky (1996) Se clasifica el entrenamiento de fuerza en 4 grandes apartados, cada uno de los cuales tendrá mayor importancia dependiendo del momento de la temporada y las diferencias individuales.
Entrenamiento de la técnica Tiene como objetivo conseguir que el deportista ejecute correctamente los ejercicios que formarán parte de los posteriores programas de entrenamiento de la técnica. Se centrará en los ejercicios que presente una cierta dificultad coordinativa.
Está fase tendrá mayor importancia cuanto más joven sea el deportista, y podrá eliminarse cuando este tenga mucha experiencia.
Hay que tener presente las siguientes consideraciones: 1º Evitar la sensación de fatiga durante todas la series.
– Series con pocas repeticiones (6-10 rep) – Intensidad baja – Descansos amplios, donde se realizará el feedback – Nº de series adaptado a la capacidad de atención y concentración del deportista (3-5 series) 2º Acentuar los medios que faciliten la adquisición de una correcta imagen interna del movimiento. Aplicar ejercicios de asimilación técnica, contraste, sensibilidad, ojos cerrados.
3º Facilitar feedback interno a través de tensiones previas al movimiento y técnicas de palpación durante la ejecución. Acentuar el feedback externo mediante correcciones y descripciones.
Entrenamiento estructural Es el entrenamiento general o de base de la fuerza. Podemos dividirlo en: Adaptación anatómica Su principal objetivo es acondicionar las articulaciones y los tejidos blandos (tejido conectivo, tendones cartílagos) , para que posteriormente pueda soportar cargas de gran intensidad y de elevada especificidad. Busca por tanto aumentar la estabilidad articular, la vascularización del tendón y la hipertrofia del mismo.
Por el momento de la temporada donde se realiza esta fase, solo podemos incidir positivamente sobre estos tejidos a través de entrenamientos de resistencia muscular de carácter aeróbico, y que implique elevados rangos de amplitud del movimiento (intensidades bajo-moderadas entre el 30%-60% de 1 RM y un número de repeticiones elevado.
La programación se realiza a partir de las articulaciones más solicitadas y no sobre grupos musculares.
Se han de utilizar ejercicios que realicen mucha movilidad articular, utilizando superficies inestables, y acentuando la fase excéntrica. Por lo tanto, las máquinas de musculación no son los mejores medios, sino que mejor utilizar pesos libres o gomas, que permiten mayor movilidad.
Solo se realizan ejercicios principales, aproximadamente 12 ejercicios en forma de circuito, y entre 20 y 30 repeticiones. Entre cada ejercicio, podemos realizar 30´´ de alguna actividad aeróbica.
La hipertrofia muscular Consiste en el engrosamiento de las fibras musculares como consecuencia de un aumento del: – Tamaño de las fibras musculares – Tamaño de la miofibrillas – Número de miofibrillas – Engrosamiento del tejido conectivo – Número de capilares por fibra – Número de sarcómeros en serie – Numero de fibras Por lo tanto, un músculo puede crecer por: – Hipertrofia: Aumento del tamaño de las fibras musculares. S el principal modo de crecimiento muscular – Hiperplasia: Aumento del número de fibras musculares. Responsable de unicamente un 5% del aumento.
Según la duración de la adaptación, encontramos: Hipertrofia transitoria: Es la que se produce inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, como consecuencia del aumento de fluidos en los espacios intracelulares. Al cabo de unas horas, los fluidos retornan al torrente sanguíneo.
Con las pesas de alta intensidad, probocamos una agresión a las fibras musculares.
Durante el entrenamiento, los procesos catabólicos (destrucción de proteína muscular) predominan sobre los anabólicos. Posteriormente, durante la recuperación, la regeneración y síntesis de proteína muscular se acelera.
La repetición en el tiempo de estas agresiones es lo que proboca la hipertrofia crónica.
Para ello, no debe pasar mucho tiempo entre un estimulo y el siguiente Hipertrofia Crónica: Diferenciamos entre: – – Hipertrofia sarcoplasmática: Se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma (tejido conectivo) No produce grandes ganancias de fuerza.
Hipertrofia sarcomérica: Incremento del tamaño de la fibra muscular y del número de miofibrillas. Si comporta grandes ganancias de fuerza.
La hipertrofia viene determinada por dos factores principalmente: – Fisiológicos: La hipertrofia estará determinada en gran parte por la cantidad de hormonas anabolizantes que tengamos o seamos capaces de producir. La principales hormonas anabolizantes que intervienen en el proceso de hipertrofia son la hormona del crecimiento y la testosterona.
Los valores máximos de testosterona aparecen entre los 14, 15 años, y se mantienen hasta los 40 años.
La mejor relación testosterona (anabolizante)- cortisol (catabolizante) se producen por la tarde. Por lo tanto, los entrenamientos para hipertrofia será mejor realizarlos por la tarde.
La concentración de testosterona es mayor en hombre que en mujeres, alrededor de un 20 % más. Es por esto que para que una mujer consiga una hipertrofia notable, necesitará de mucho más entrenamiento que un hombre. Sin embargo, durante el periodo menstrual, la concentración de testosterona aumenta, y es por eso, que mucho entrenadores, deciden magnificar el entrenamiento de hipertrofia durante esos días, siempre que la mujer no sufra de dolor.
El entrenamiento de fuerza, aumenta la producción de testosterona, sin diferenciar entre personas que se inician en este tipo de entreno y los que ya llevan años haciendolo.
Existe una relación entre el tiempo de la sesión y la concentración de testoterona. Esta aumenta durante la sesión, llegando al punto máximo sobre los 45-60 minutos. A partir de ahí, comienza a descender progresivamente. Por este motivo, algunos autores defienden que no tiene sentido realizar sesiones de más de una hora. Esto no es del todo cierto ya que, aunque es cierto que a partir de la hora de entrenamiento, los niveles de testosterona bajan, este descenso es de forma progresiva, por lo que a los 90 minutos de sesión, aun hay unos valores relativamente altos. Los que si es cierto es que es mejor realizar dos sesiones de 1 hora, una por la mañana y otra por la tarde, que una única sesión de 2 horas.
Para que los cambios en la concentración de testosterona sean aceptables, se ha de entrenar a una intensidad elevada, a partir del 70% de 1 RM. El mejor método para entrenar la hipertrofia es el método submáximo concéntrico..
La concentración de testosterona también aumenta cuando el tiempo de descanso entre repeticiones se reduce, mientras que la intensidad se mantiene. Por lo tanto, la progresión debería ir hacia reducir el tiempo de descanso, en vez de aumentar el peso. Se requiere utilizar ejercicios que recluten el mayor % de masa muscular.
– Factores físicos: El catabolismos proteico, dependerá como ya hemos comentado de la intensidad, y también del trabajo mecánico realizado.
Con una intensidad muy alta, podremos hacer muy pocas repeticiones, por lo que el trabajo mecánico será bajo.
Si la intensidad es baja, podremos realizar muchas repeticiones, por lo que el trabajo mecánico será elevado, pero sin embargo, obtendremos una escasa respuesta hormonal.
Lo mejor por lo tanto, será utilizar intensidades submáximas (70%-85%), las cuales nos garantizan una adecuada respuesta hormonal, y también nos permiten realizar un número considerable de repeticiones (8-12 rep.), con un consiguiente trabajo mecánico elevado.
Temporalización de las adaptaciones 1-2 semanas: Primeras adaptaciones coordinativas (coordinación intermuscular) 3-4 semanas: Coordinación intramuscular 7-12 semanas: Hipertrofia crónica Las diferencias significativas de hipertrofia muscular aparecen a las 10-12 semanas Dentro de la hipertrofia muscular, diferenciamos entre la musculación deportiva y la musculación estética. La primera se relaciona más con el concepto de hipertrofia sarcomérica, y la segunda con la sarcoplasmática.
Los dos tipos de hipertrofia tienen el objetivo común de conseguir unos porcentajes de masa muscular adecuada a las necesidades individuales.
La principal diferencia es que en la musculación deportiva, este objetivo se debe conseguir sin que el sujeto disminuya los niveles de potencia que es capaz de generar (que no se vuelva lento) Por el contrario, en la musculación estética, este aspecto no tiene importancia, y lo único que se busca es el máximo desarrollo muscular.
Debido a esto, la metodología de entrenamiento de cada tipo de musculación, tendrá una serie de características diferenciadoras, aunque también compartirán muchas características comunes.
Musculación deportiva Los objetivos de este tipo de musculación serán: - Que el deportista consiga un peso optimo Mejorar su distribución de masa muscular No disminuir sus valores de potencia Antes de establecer un entrenamiento de fuerza con un objetivo de hipertrofia muscular, debemos conocer el perfil antropométrico de los mejores deportistas de la modalidad, y compararlo con los datos de tu deportista. De este, debemos conocer el % de masa grasa, el % de masa muscular, y la distribución de la misma.
Para obtener estos datos, existen diversas tecnologías muy precisas, pero también bastante inaccesibles en la mayoría de casos. Sin embargo, también existen otros métodos indirectos para obtenerlos con bastante fiabilidad, como es el caso de los pliegues cutáneos para conocer el % de masa grasa, o las siguientes fórmulas que permiten comprobar la distribución de la masa muscular.
FORMULAS Metodología del entrenamiento El método más indicado y eficaz para obtener un aumento de la hipertrofia muscular es el método submáximo concéntrico. Consiste en movilizar cargas moderadas- altas con el fin de conseguir la mayor respuesta anabólica proteica del organismo. Este método presenta dos variantes: - Método submáximo con cargas medias: Utilizado con deportistas que tiene poca experiencia en este tipo de entrenamiento.
Es el primer paso cuando uno se inicia en un programa de musculación (después de la fase de AA) Se trabaja a intensidades entre el 60-70% de 1 RM, realizando entre 10 y 15 repeticiones.
La forma de organización es de rutina única, se trabajan todos los grupos musculares en una misma sesión. Dado que trabajamos todos los grupos musculares, se realizan un número elevado de ejercicios, entre 10 y 15.
Únicamente contaremos como “ejercicio”, aquellos que provoquen la hipertrofia muscular, los ejercicios principales y complementarios.
Los ejercicios de transformación no tienen mucho sentido realizarlos en este tipo de programas, y como ejercicios compensatorios, utilizaremos estiramientos de la musculatura implicada en los ejercicios anteriores, y CORE.
Dentro de cada secuencia, podemos organizar los ejercicios de diferente manera: o Menos agresivo: Realizar a modo de circuito ejercicio principal, complementario y compensatorio, tantas vueltas como series marquemos o Más agresivo: Realizar todas las series del ejercicio principal, luego del secundario y por último compensatorio - Método submáximo con cargas elevadas: Es el siguiente paso dentro del entrenamiento de hipertrofia, una vez el método submáximo de cargas medias ya no nos supone un estímulo suficiente.
Se utilizan intensidades entre el 70-85% de 1 RM, realizando de 8 a 12 repeticiones.
La característica más importante es que se suele organizar por rutina dividida, es decir, en cada sesión se entrenan unos determinados grupos musculares.
La rutina dividida está especialmente orientado a la musculación estética, pero con una serie de pautas, podemos adecuarlo hacia la musculación deportiva.
Como ya hemos comentado, el concepto de W será de vital importancia. Cuando la velocidad de las repeticiones descienda, es preferible parar. De este modo, es preferible realizar más series y menos repeticiones, para asegurarnos de que todas estas se realizan a una alta velocidad.
Tendremos que realizar descansos más largos, comparados con la musculación estética, para asegurarnos unos altos niveles de potencia. Realizaremos por lo tanto pausas de entre 2 y 3 minutos.
Entre cada repetición, podemos realizar una micropausa de entre 2 y 3 segundos.
Ejecutaremos la fase excéntrica a una velocidad moderada, y la concéntrica a la máxima velocidad.
El orden de las secuencias será alternando los grupos musculares.
Todas estas consignas enlentecen el proceso de hipertrofia, pero evitan que el deportista disminuya sus valores de potencia durante el mismo. Estas consignas focalizan el entrenamiento en las fibras tipo II.
Musculación estética Se fundamenta en el culturismo deportivo. Al igual que la musculación deportiva, se basa en el método submáximo concéntrico, pero además, se le han añadido una serie de consignas para acelerar el desarrollo muscular. Estas se resumen en los llamados principios Weider.
Principios para planificar un ciclo de entrenamiento - Rutina dividida: Divide el conjunto de la musculatura en diferentes grupos, y entrena uno o dos en cada sesión semanal.
Principio de la confusión: Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes, variando los planos, ángulos y tipos de contracción Principio de la sobrecarga progresiva ...