Medidas de recuperación post-esfuerzo (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 4º curso
Asignatura reeducacion funcional
Año del apunte 2015
Páginas 4
Fecha de subida 22/02/2015
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MEDIDAS DE RECUPERACIÓN POST-ESFUERZO Un esfuerzo físico provoca una fatiga, dependiendo del esfuerzo físico, afecta al: - Sistema musculo-esquelético Sistema neuromuscular Sistema nervioso central periférico y psicovegetativo Los objetivos que busca la recuperación son: - Eliminar las substancias resultantes de la contracción muscular Facilitar la restauración de los sustratos energéticos Facilitar la restauración del sistema neuropsicológico Dentro del proceso de recuperación, distinguimos 3 fases: 1. La recuperación sincrónica: hace referencia a las medidas de recuperación que tomamos mientras realizamos el esfuerzo físico. Dentro de la recuperación sincrónica, predominaran las medidas activas. Podemos diferenciar: o Calentamiento: Es muy importante, cuanto más larga sea la prueba, más largo deberá ser el calentamiento. Cuanto más joven sea el deportista, será menos necesario. El motivo de que en gente de más edad sea más importante el calentamiento, es que tienen menos agua en los tejidos, por lo que estos son más rígidos y frágiles. Dentro del calentamiento diferenciamos diferentes fases:  Activación: ejercicios generales de escasa intensidad  Movilización y estiramiento: Estiramientos específicos (pasivos)  Potenciación/Imitación: Movimientos específicos a alta intensidad y poca duración. Estiramientos balísticos  Concentración: Ejercicio de relajación y concentración o o o Masaje antes de competición (a voluntad del deportista)  Maniobras superficiales, no masajes profundos  Fricciones, palpaciones, y si encontramos alguna zona con hipertonía podemos intentar relajarla  Se pueden utilizar distintas cremas que provocan sensación de calor  La duración del masaje será de 5 a 10 minutos El objetivo es crear una actitud positiva en el deportista Aplicación de frio para activar el sistema nervioso simpático. Deben ser de corta duración (15´´) para evitar adormecer la zona Hidratación y restitución de sustratos energéticos durante la competición 2. Recuperación primaria (desde que se acaba el esfuerzo hasta las 2 horas posteriores) Predominan los métodos activos. Sus objetivos son: a. Acelerar la normalización del metabolismo b. Controlar la hipertonía muscular c. Enfriamiento total Encontramos distintos métodos: - Métodos activos d. Recuperación activa después del esfuerzo: Al finalizar un ejercicio muy intenso, sería recomendable realizar una recuperación activa. Si no fuera posible hacerlo inmediatamente después de acabar, sería recomendable hacerlo después, lo antes posible. La intensidad debería estar entre el 40% y el 60% VO2 máx, o el 60% - 75% FC máx, con una duración de 10-12 min.
En deportes en los que hay mucho impacto, sería recomendable hacer la recuperación en bici o elíptica.
FC máx.
50 60 70 80 90 100 VO2 máx.
28 42 56 70 80 100 Estiramientos estáticos pasivos: No buscamos ganar AMD, si no facilitar la recuperación - Métodos pasivos e. Masaje post-competición. Prohibido realizar maniobras profundas. Lo que buscamos es contribuir a la eliminación de sustancias y normalizar el tono sanguíneo. El masaje se realiza en dirección al corazón, facilitando el retorno sanguíneo. Podemos realizar el masaje con una bolsa de hielo, con pequeñas perforaciones, para que el agua fría vaya saliendo f. Aplicar agua fría, buscando la vasoconstricción. Las exposiciones serán de 1 a 3 minutos.
Prohibido realizar saunas o meterse en agua muy caliente, ya que después de un ejercicio intenso, hay microrroturas en el tejido muscular, por lo que una vasodilatación podría provocar transvase de líquidos.
3. Recuperación secundaria (desde 3 horas después del ejercicio, hasta 3 días después) Predominan los métodos pasivos. Sus objetivos son: a. Normalizar los nervios centrales y de las funciones neurovegetativas b. Normalización de los procesos bioeléctricos c. Restitución de la capacidad de acumulación de energía Dentro de los métodos activos, encontramos una buena hidratación, nutrición apropiada y descanso suficiente. Si esto falla, lo demás no servirá de nada. Además, podemos realizar entrenamientos regenerativos 4. Dentro de los métodos pasivos encontramos: a. Masaje de descarga: dos días después de la competición, a mitad de la semana. Se utilizan maniobras profundas y puede provocar dolor b. Diferentes elementos de termorterapia: i. Sauna finlandesa o de calor seco: Temperatura entre 80º y 90º, con una humedad de un 10%. Si aumentara la humedad, nos quemaríamos.
Podemos encontrar distintos beneficios de la sauna:  Eliminación de toxinas a través del sudor. La piel actúa como un tercer riñón  Gimnasia vascular: vasodilatación y vasoconstricción. Ayuda a mantener una buena tensión arterial, ya que aumenta la capacidad de los vasos sanguíneos de dilatarse y contraerse, por lo que podría mejorar problemas de hipertensión.
 Aumenta la FC y la F Respiratoria. Esto provoca un mayor aporte sanguíneo a los músculos, lo que mejoraría la recuperación muscular (relativo) La sauna está muy recomendado para patologías reumáticas.
Sin embargo, también existen una seria de contraindicaciones absolutas para realizar una sauna: - Epilepsia - Patologías cardiacas - Fiebre - Personas con cálculos renales Habría otras contraindicaciones relativas, como personas con varices El protocolo de la sauna sería el siguiente: 1. Antes de entrar, ducha de agua tibia-caliente para abrir los poros y secarse 2. Al entrar en la sauna, tumbarse para que en cuerpo este a la misma altura. El tiempo debe ser de entre 5 y 15 minutos, óptimo 10.
3. Antes de salir de la sauna, sentarse durante 1 minuto 4. Esperar 2 minutos fuera 5. Baño de agua fría (óptimo), o en el caso de seamos principiantes, primero agua tibia y luego fría (1-3 minutos) 6. Esperamos 2 minutos para que en cuerpo vuelva a la normalidad, volvemos a entrar en la sauna y repetimos el protocolo.
Debemos beber antes, durante y después de realizar la sauna.
En deportistas de alta competición, realizar sauna una vez a la semana sería suficiente, y no se debería hacer el día anterior a competir.
La sauna activa el sistema parasimpático, por lo que al cabo de unas horas de realizarla, deja una sensación de relajación. A personas que sufren de insomnio, podría ayudarles a dormir.
ii. Baño turco: La humedad es muy alta, y la temperatura está entre 30º y 50º. También provoca una vasodilatación, pero al haber mucha humedad cuesta más sudar. Está contraindicada para las mismas poblaciones que la sauna.
Las personas que sufren de varices si que podrían realizar un baño turco, si mantienen los pies en alto, o envuelven las piernas en una toalla mojada.
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