Ejercicios de hombro (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Cinesiología
Año del apunte 2015
Páginas 5
Fecha de subida 22/02/2015
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DELTOIDES Es un musculo formado por distintos fascículos musculares, se diferencian tres porciones: - Porción anterior o clavicular: tiene su origen en el tercio lateral de la clavícula Porción media o acromial: Tiene su origen en el acromio Porción posterior o espinal: Tiene su origen en la espina de la escapula.
Las tres porciones se unen para insertarse en la tuberosidad deltoidea del humero.
Su función principal, cuando trabajan las tres porciones del deltoides es la abducción del brazo.
Otras funciones son: - Cuando trabaja la porción anterior: flexión y rotación interna de brazo Cuando trabaja la porción posterior: retroversión y rotación externa de brazo EJERCICIOS PARA EL HOMBRO Los ejercicios en bipedestación tendrán una serie de características: - Los pies estarán a la altura de los hombros Realizaremos una ligera flexión de rodilla, con el objetivo de descargar la parte baja de la espalda Mantendremos la curva fisiológica de la espalda, no realizaremos retroversión de la pelvis 1.Flexión de hombro con una mano (con dos) de pie/standing (seated) one-arm (two-arms) dumbbell (cable) shoulder flexion Las manos salen desde delante de las piernas o desde el costado, si lo hacen desde aquí evitar inercias, y deben superar el plano horizontal de los hombros.
Los codos mantienen una pequeña flexión con el fin de protegerlos.
Tenemos distintas variantes de este ejercicio: - - Realizarlo con las dos manos simultaneas, es un ejercicio muy exigente para la espalda Realizar primeros el movimiento con un brazo y luego con el otro, permitiendo el descanso de uno de los deltoides mientras el otro ejecuta el movimiento, repercute en que sea más difícil fatigarlo.
Apoyando una mano en un banco alto, y ejecutando el movimiento primero con una mano y luego con la otra. Es una posición muy cómoda y estable, y reduce mucho la carga sobre la espalda. Muy útil cuando estamos cargando un peso importante.
Cuanta más rotación externa hagamos, más aislamos la porción anterior del deltoides.
Este ejercicio su puede ejecutar con una presa en pronación, presa neutra o en supinación.
Cuando lo hagamos con una presa en supinación, debemos ejecutarlo con una mayor flexión de codo para protegerlo Si padecemos una epicondilitis podemos ejecutar el ejercicio con presa neutra o en supinación para evitar molestias.
Los errores más comunes son: - Realizar una elevación de hombros Realizar un exceso de rotación interna Este ejercicio es recomendable realizarlo delante de un espejo.
2. Abducción de hombros con mancuernas a una mano de pie/standing (seated) two-arms (onearm) dumbbell (cable, elastic band) shoulders abduction El movimiento puede salir desde el lateral o desde delante del cuerpo, y utilizaremos una presa en pronación.
El rango de movimiento irá desde abajo, sin que lleguen a tocarse ni bajar de todo, evitando dejar descansar el músculo, hasta que superen la horizontal de los hombros. Durante todo el movimiento debemos mantener una ligera flexión de codos con el fin de protegerlos.
El humero debería seguir el plano de la escapula, alrededor de unos 30º hacia delante del plano antero-posterior.
Este ejercicio no podrá ser realizado por gente con epicondilitis o tendinitis del supraespinoso.
3. Abducción de hombros en máquina/ shoulders abduction on machine Gran alternativa cuando tengamos problemas de codo o queramos descansar los antebrazos.
La altura de la silla debe ser la que haga coincidir con hombros con el eje de giro de la máquina 4. Abducción de hombros con flexión de tronco con mancuernas sentado/ seated bent- over dumbbell lateral raise Trabaja la porción anterior del deltoides Nos sentamos en la punta del banco, de forma que cuando flexionemos el tronco, los brazos pasen entre el banco y los pies. Con una ligera flexión de tronco, realizamos la abducción horizontal de brazos, finalizando el movimiento cuando los codos superan ligeramente la horizontal.
En este ejercicio, es muy complicado localizar el movimiento solamente en el deltoides posterior (sería necesario bloquear la escapulas), por lo que la mayoría de veces también trabaja el trapecio, el romboides y demás musculatura interescapular.
Uno de los errores más frecuentes es realizar el movimiento sin que los brazos estén a la altura de los hombros.
En este ejercicio encontramos distintas variantes: - - En bipedestación: Debemos mantener las curvaturas fisiológicas de la espalda. En el caso contrario, y realizar el ejercicio con la espalda abombada, podemos tener problemas en ella Tumbados sobre un banco: Debe ser horizontal o con una ligera inclinación, ya que si no, pasaría a trabajar la parte media del deltoides.
5. Abducción horizontal de hombros en máquina/ shoulder horizontal abduction on machine Ejercicio sencillo, debemos estar atentos a la altura del asiento, y evitar que el brazo baje de la altura del hombro 6. Press tras nuca con barra/ barbell press behind neck La inclinación del banco deberá estar entre 70º y 90º, ya que como hemos visto antes, si es menor comenzará a estar implicado el pectoral.
En este ejercicio, trabaja la porción media porque hay un movimiento de abducción, y también la porción anterior porque se realiza con una rotación externa, poniendo las fibras de la porción anterior en el eje del movimiento.
El movimiento debería partir desde aproximadamente 45º de abducción, quedando la barra a la altura de la protuberancia occipital, y subir hasta los 135º.
Este ejercicio también lo podemos ejecutar con mancuernas, y es más cómodo, ya que no tenemos que realizar una rotación externa tan pronunciada.
Los antebrazos estarán perpendiculares a tierra durante todo el recorrido, siendo el punto más bajo 45º de abducción y el más alto llegando a la vertical.
El Press Arnold es otra variación de este ejercicio. Partimos de una posición de aducción horizontal de hombros, con una presa en supinación (la palma de las manos a la altura de la cara y en dirección a ella), y desde esta posición, realizamos deforma simultanea una flexión y abducción de hombros, pasando de una presa en supinación a otra en pronación.
En este ejercicio, primero trabaja la porción anterior del deltoides, mientras se realiza la flexión de hombro, y luego la porción anterior-media durante la abducción de hombro.
7. Press militar con barra/ barbell military press El recorrido va desde la altura de la barbilla hasta casi la extensión total de codos.
El codo debe situarse siempre debajo de la barra, y la presa puede hacerse más o menos cerrada. Cuanto más cerrada sea la presa, más trabaja la porción anterior. Si la presa es más abierta trabaja la porción anterior-media 8. Press militar en máquina/ military press on machine La comodidad de este ejercicio depende mucho de la máquina. Hay maquinas que acaban el ejercicio en la parte posterior del plano antero-posterior, lo que obliga a adoptar una posición incómoda en la que podemos aplicar menos fuerza. Las que están bien diseñadas finalizan el movimiento por delante del plano antero-posterior.
Hay que tener en cuenta que todos los ejercicios que impliquen una rotación externa y una abducción pueden ser peligrosos.
9. Remo vertical con barra agarre estrecho de pie/ close-grip (medium, wide) barbell vertical row Existe controversia con este ejercicio en la musculatura principal que trabaja. Algunos lo clasifican como un ejercicio para trabajar el trapecio, pero lo cierto es que solo actúa como colaborador. Los músculos principales son la porción media del deltoides, ya que existe una abducción de hombro, la porción posterior del deltoides, ya que el ejercicio se ejecuta con una rotación interna, y los flexores de codo.
El agarre es estrecho, y cuanto más lo sea, más actúan los flexores de codo.
El recorrido del movimiento es desde la extensión de codos, hasta que la barra llega a las clavículas, aunque los codos suben más y pasan la horizontal de los hombros. La barra debe moverse siempre cercana al cuerpo.
Debemos evitar elevar los hombros cuando ejecutamos el movimiento.
Como variante, si no queremos que participen tanto los flexores de codo, podemos realizar una presa más abierta, teniendo como límite la anchura en la que los antebrazos quedan en la vertical. En esta variante, la barra no llega tan arriba como en la anterior.
10. Remo a las clavículas en polea baja o alta, sentado o de pie/ seated or standing cable upper back row El musculo principal es el deltoides posterior, siendo colaboradores las fibras medias del trapecio, el romboides y los flexores de codos. Es un ejercicio muy recomendado en el ámbito de la salud, ya que es el ejercicio contrario al press de banca, ejercicio muy utilizado. Se ha de ejecutar con una presa amplia, para limitar el protagonismo de los flexores de codo.
Existe distintas variantes del ejercicio, ya que se puede ejecutar con una polea baja, estando sentado o de pie, y con una polea alta, estando de pie.
13. Remo a las clavículas con barra/ bent-over barbell upper back row El banco debe estar bastante horizontal, para que trabaje la parte posterior del deltoides.
14. Remo a las clavículas con mancuernas con una mano/ one-arm dumbbell upper back row Se debe mantener una abducción de hombro de 90º y el antebrazo debe estar durante todo el recorrido perpendicular al suelo.
15. Remo a las clavículas en máquina/ seated upper back row on machine Es un ejercicio muy cómodo para trabajar el remo a las clavículas. La altura del sillín determina la altura de los codos ...