Alimentos y necesidades energéticas (2013)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 4º curso
Asignatura Nutrición
Año del apunte 2013
Páginas 11
Fecha de subida 20/02/2015
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NECESIDADES ENERGÉTICAS Y ALIMENTOS Diferenciamos entre: - Alimentos energéticos: Cereales, patata, legumbre. Aportan energía para las distintas actividades (HC y lípidos) Alimentos plásticos: Carne, pescado, huevos. Reconstrucción de tejidos (Proteínas) Alimentos reguladores: Frutas, verduras. Aportan minerales y vitaminas, necesarias para múltiples funciones del organismo.
A su vez, también diferenciamos entre: - Macronutrientes: HC, lípidos y proteínas. Se necesitan en gran cantidad.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales. Se necesitan en pequeñas cantidades, pero son indispensables En el metabolismo, durante los procesos de catabolismo, los HC son transformados en glucosa, lípidos en Ac .grasos y glicerol y las proteínas en aminoácidos. El producto de ese proceso es CO2, H2O, NH3 y energía. Durante el anabolismo, los aminoácidos, glucosa y Ac. grasos son transformados en macronutrientes utilizando energía.
Dependiendo del tipo de ejercicios, intensidad y duración utilizaremos una vía metabólica o otra, y debemos tomar unos determinados alimentos.
- - Anaeróbico aláctico: En esfuerzos muy intensos y de corta duración. Se utiliza el ATP almacenado en el musculo y se utiliza la PC para formar más.
Anaeróbico láctico: La glucosa se almacena en el musculo en forma de glucógeno.
Cuando se activa esta vía energética, se vuelve a convertir en glucosa y después se convierte en lactato dando 2 ATP. Este lactato, va a través de la sangre hasta el hígado, y allí, mediante el ciclo de Cori, vuelve a ser convertido en glucosa.
La glucosa, en presencia de oxigeno no se convierte en lactato, sino que pasa a CO2 y H2O y da 36 ATP. Para la glucolisis aeróbica, se utiliza fundamentalmente la glucosa sanguínea. La glucosa en sangre debe mantenerse constante, sino podemos tener una hipoglucemia. Para evitar esto, el glucógeno hepático se va convirtiendo en glucosa según sea necesario.
Aeróbico: El metabolismo aeróbico de las grasas es la vía energética más eficiente. Sin embargo, es necesario cierto nivel de glucógeno para que se pueda utilizar, una vez acabado el glucógeno no podremos metabolizar las grasas.
Para evitar esto, debemos ingerir alimentos durante el ejercicio o provocar una supercompensación antes del ejercicio.
Al acabar, utilizaremos ácidos grasos para la recuperación.
Ciclo de los triglicéridos Si comemos 100 AG, se almacenarán 100 AG. Si comemos 100 HC, se pueden almacenar como G. Muscular, G. Hepático o transformar en AG (solo se almacenarían 70 AG, ya que los 30 restantes son utilizados en la transformación) Las proteínas no se pueden almacenar como tal, sino que se transforman en glucosa y luego y luego en AG. Cuando el nivel de fatiga es muy alto, usamos proteína muscular para producir energía, aunque produce menos que glucosa y lípidos.
Una persona entrenada tiene mejor capacidad de utilizar grasas (comienza a utilizarlas antes y en mayor cantidad), lo que le permite ahorrar glucógeno muscular.
Los alimentos - Alimentación: Es el proceso de selección de los alimentos que vamos a ingerir.
Depende de nuestra cultura, nivel económico, etc.
Alimentos: Son todas las substancias que forman parte de la dieta.
Nutrición: Es la transformación de los alimentos que ingerimos en substancias que el cuerpo puede utilizar.
Nutriente. Parte aprovechable de los alimentos e imprescindible para el metabolismo, las estructuras y las funciones de los seres vivos, es decir, los nutrientes son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo. Algunos son de ingesta obligada porque no pueden ser sintetizados directamente por el organismo de los seres vivos (esenciales).
De acuerdo con su naturaleza química, los nutrientes pueden clasificarse en dos grandes grupos:  Macronutrientes. Son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo y, por lo tanto, necesitamos ingerir en grandes cantidades. Los principales son glúcidos, lípidos, y proteínas.
 Micronutrientes. sustancias que el organismo de los seres vivos necesitan en pequeñas dosis (mg). Son indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos vivos y son los minerales y las vitaminas.
  Agua. Pocas veces se habla de agua como nutriente, ya que no nos aporta muchos, pero ya son varios los autores que piensan que debería empezar a hacerse, ya que sin ella no podríamos vivir (no más de 3 a 7 días sin beber agua).
Esto es porque el agua es el principal medio en el que tiene lugar el transporte de nutrientes, oxígeno y hormonas, las reacciones metabólicas, la transferencia de energía y, además, representa el componente principal del cuerpo humano (50-70% del peso corporal). Debe tomarse 30-35ml/kg peso, es decir, unos 2L diarios.
Fibra. La fibra no forma parte de los nutrientes ya que esta son los glúcidos que nuestro cuerpo no es capaz de digerir, a la vez que no nos aporta energía ni interviene en el proceso de absorción de nutrientes. Es usada básicamente como complemento en el proceso de digestión puesto que una de las funciones principales de la fibra es captar agua en las heces para acelerar el proceso de eliminación. Debe ingerirse 150-200g diarios.
  Valor nutritivo. Es el potencial nutritivo o la cantidad de nutrientes que el alimento aporta al organismo para atender sus necesidades. Es un valor difícil de medir, carente de unidad de medición, y que depende de diversos factores tales como la aportación energética, la proporción de los macro y micronutrientes que contienen (+ agua y fibra), la capacidad de asimilación de dichos nutrientes (intolerancias y alergias), el efecto sobre los diferentes sistemas del organismo, etc.
Valor calórico / Contenido energético. Es la cantidad de trabajo potencialmente realizable (unidad mecánica), o aquella cantidad de calor que libera un alimento en su combustión (unidad calórica), también llamado valor calórico. Este último puede ser calculado mediante métodos directos (calorimetrías) o indirectos (balances oxidativos).
El contenido energético en unidades calóricas se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño y, a veces suele confundirse con las Calorías dietéticas, suele tomarse como medida estándar la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías).
1Kcal = 1000 calorías (cal) = 1 caloría dietética (Cal) Nutriente Kcal/g (valor aprox.) Glúcidos 4,1 (4) Lípidos 9,45 (9) Proteínas 5,65 (4) Alcohol 7,1 (7) Tabla 1. Rendimiento energético obtenido en la combustión de 1g de alimento.
El contenido energético (kcal) en unidades mecánicas se expresa en julios. Este hace referencia al trabajo realizado en el desplazamiento de un 1m de una masa de 1kg, con una aceleración de 1m/seg2, en la misma dirección que se aplica la fuerza.
1 kilojulio = 1000 jouls (J) // 1 cal = 4,186 J // 1J = 0.239 cal // 1 J/s = 1W // 1Kcal = 69,8W No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como el agua y la fibra, se considera que no aportan calorías.
Para calcular el contenido energético de un alimento seguimos unos equivalentes energéticos estándares que están condicionados por:     Cantidad de agua en la composición del alimento.
Materia no digerible.
Su digestibilidad.
Grados y tipos de cocción.
Además, en un alimento podemos encontrar:   Calorías vacías: calorías provenientes de alimentos con muy poco aporte nutritivo, nada más que el valor energético. Cuando se consumen calorías vacías hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos, con lo que puede ser posible que aumente en exceso las calorías totales o que se supriman nutrientes esenciales de la dieta. Suelen tener altas concentraciones de glúcidos y lípidos. (Ej.: Alcohol).
Calorías negativas: se refiere a las calorías de los alimentos que queman más energía durante su digestión de la que contienen. (Ej.: Fibra).
Los alimentos pueden clasificarse siguiendo diversos criterios:  Origen: o Animal.
o Vegetal.
 Componente principal: o Glúcidos.
o Lípidos.
o Proteínas.
 Magnitud de aporte energético: o Alto.
o Bajo.
 Función en el organismo: o Energéticos.
o Plásticos.
o Reguladores.
 Grupo de alimento (Cervera, P. 2004): o Cereales, tubérculos y legumbres.
o Frutas, verduras y hortalizas.
o Leche y derivados.
o Carnes, peces y huevos.
o Alimentos grasos.
1. Cereales, tubérculos y legumbres.
Son de origen vegetal y su función es energética, ya que son ricos en glúcidos.
 Cereales. (Pan, pasta, arroz, cereales del desayuno, etc.) Son semillas que contienen almidón y forman la base de la alimentación humana. Son particularmente interesantes por su aporte energético, en forma de azúcares de descomposición lenta. También son una fuente de vitaminas y fibra dietética. La semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética, vitamina B1 y proteínas (p. ej.: gluten, pero escasas en aminoácidos esenciales). En la siguiente capa denominada germen o embrión, encontramos concentraciones de proteínas, vitamina E y B1 y grasas en proporción variable (2-5%) que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. Seguidamente se encuentra la capa aleurona, compuesta principalmente por proteínas. Y, por último, encontramos el endospermo, núcleo almidonado del cereal, formado en un 7280% de glúcidos, en un 7-10% de proteínas y en menos del 1% de grasas.
En total, un cereal tiene un 58% al 72% de glúcidos, un 8-13% de proteínas, un 2-5% de lípidos, un 2-11% de fibra y sales minerales.
  Los cereales pueden ser refinados o integrales. Los integrales son aquellos que conservan íntegro el grano de cereal ya que no sufre ningún proceso de refinamiento en el que se pierda la envoltura exterior y, por lo tanto, las concentraciones de celulosa, vitaminas, minerales y proteínas se mantienen.
Los granos refinados, en cambio, son aquellos que han sido molidos y que pasaron por un proceso mediante el cual se les quita la semilla y la cáscara. De este modo, la textura de los granos es más fina y pueden ser conservados por más tiempo, pero el cereal pierde, como ya hemos visto, la fibra, el hierro y muchas vitaminas B, que son saludables para el organismo.
Tubérculos. (Patata, chufa).
Un tubérculo es un tallo subterráneo del subsuelo modificado y engrosado donde se acumulan los nutrientes de reserva para la planta. Está principalmente formado por glúcidos, siendo el almidón el que se encuentra en mayores proporciones (15-16%). También nos aporta proteínas (1,4%) y pequeñas cantidades de fibras vegetales. Tienen un valor calórico de 68-70kcal/100g, aunque, como vimos, depende del tipo de cocción, ya que si las ingerimos fritas pueden triplicar este valor.
Legumbres. (Judías, lentejas, garbanzos, guisantes, habas, soja, cacahuete, etc.) Son aquellas semillas secas y separadas de la vaina. A excepción de los cacahuetes y la soja, el resto de legumbres tiene una composición semejante entre ellas: contienen un 41-50% de almidón, un 19-23% de proteínas (baja presencia de aminoácidos esenciales, como la metionina, por lo que es conveniente comerlos con cereales para solventar en la medida de lo posible esta carencia  arroz + lentejas) y un 1,5-5% de grasas. Las legumbres forman unas de las fuentes más importantes de calcio, hierro y vitaminas B1 y B2. Como vemos, aportan un % de proteínas muy similar a la carne con una menor presencia de grasas, además de su importante valor energético.
2. Frutas, verduras y hortalizas.
Las características comunes de este grupo de alimentos son que contienen fibra, son ricos en vitaminas hidrosolubles y sales minerales, tienen un valor energético moderado-bajo, contienen glúcidos simples, poco o nulo contenido en proteínas y lípidos y que están compuestos en un 80-90% de agua.
 Las frutas son las semillas y los frutos comestibles de las plantas como las manzanas, las peras, las naranjas, las ciruelas, etc. y tienen un valor calórico de 35-45kcal/100g. El aguacate, las aceitunas y el coco, aun considerándose frutas y compartiendo las características comunes con el resto de frutas, hortalizas y verduras, destacan por presentar un alto contenido en grasas en forma de ácido oleico y ácidos grasos saturados.
Se distingue de las verduras y hortalizas por su alto porcentaje de glúcidos simples. Estas son la glucosa, la sacarosa y la fructosa. Este último es el tipo de glucosa propia de las frutas y la encontramos en un 10% aproximadamente. Las frutas también son alimentos ricos en elementos químicos esenciales como el potasio (K), el magnesio (Mg), el hierro (Fe) y el calcio (Ca).
[Los alimentos ricos en K son bajos en Na y los altos en P son bajos en Ca]  Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, siendo la más importante la vitamina C, presente sobre todo en los cítricos. También están presentes en la -carotenos, vitaminas del grupo B, provitaminas del grupo A y otras vitaminas hidrosolubles.
La fruta posee una apreciable cantidad de fibra soluble e insoluble, encontrándose los mayores % en la piel de las mismas, lugar donde se acumulan muchos de los componentes artificiales que hayan podidos ser utilizados durante su madurez.
Verduras y hortalizas. Varía la parte del vegetal que se come, en este caso son las hojas, los tallos, las raíces, las flores y los bulbos. Tienen menos azúcares y -carotenos, vitaminas del grupo B (ácido fólico), provitaminas del grupo A y vitamina C. Esta última es muy importante ya que en las verduras y hortalizas el hierro está presente en forma “no hemo” (vegetal), por lo que su absorción en el intestino es muy baja, y solo la presencia de vitamina C puede facilitar su absorción.
Presentan pocos glúcidos, por lo que presentan un valor energético muy bajo (12kcal/100g de acelgas. 44kcal/100g de zanahorias), pero son ricos en fibra y agua.
3. Leche y sus derivados.
La leche un nutriente excelente y se considera uno de los alimentos más completos ya que cuenta con los tres principios inmediatos de los macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas), vitaminas, minerales y gran cantidad de agua (89%), siendo este su componente principal. En ella se disuelven las vitaminas hidrosolubles, los glúcidos y algunas sales minerales. El carbohidrato principal de los lácteos es la lactosa (45mg/100g), glucosa propia de los lácteos. Las grasas en este grupo de alimentos se encuentra en una proporción de 3,7ml/100g y un 98% de estos son triglicéridos, el resto está compuesto por fosfolípidos y colesterol. El contenido de ácidos grasos de cadena corta y media es relativamente alto, particularidad que la distingue del resto de grasas por su mayor facilidad a la hora de absorberse.
Los productos lácteos poseen todas las vitaminas, principalmente la B12 (hidrosoluble), A y D (liposolubles). La leche también contiene vitamina C pero la perdemos al calentarla. Como las vitaminas A y D son liposolubles, estas se encuentran en menor cantidad o no están en las leches semidesnatadas y desnatadas, respectivamente.
A nivel de minerales, la leche es pobre en Fe, con mayor cantidad de Na y P que K y Ca respectivamente. [Los alimentos ricos en K son bajos en Na y los altos en P son bajos en Ca].
 Yogures. Se obtiene a partir de la leche mediante la acción de microorganismos específicos que degradan la lactosa y la transforman en ácido láctico, transformación que supone una disminución del pH y la coagulación de las proteínas de la leche. Presentan un valor nutritivo muy parecido a la leche y un mayor grado de tolerancia digestiva, ya que la desnaturalización y coagulación de las proteínas supone una predigestión de la misma y, aunque el contenido de lactosa es menor que en la leche, el elevado contenido en microorganismos favorece la digestión de la lactosa que queda.
 Quesos. Es un producto fresco o curado obtenido por la separación del suero de la leche, después de la coagulación por acción del cuajo o de ácidos orgánicos.
El contenido de lactosa es menor que la leche, ya que un alto porcentaje queda retenida en el suero de la leche. Durante el proceso de maduración la cantidad de lactosa va disminuyendo, por lo que los quesos curados tienen menor proporción que los semicurados y estos menos que los frescos. Las vitaminas y minerales son los mismos que la leche, pero más concentrados, siendo el Ca el mineral de mayor importancia. Los quesos tienen un alto contenido en proteínas (25-35%) y grasas (16-40%).
 Mantequilla, nata y crema de leche. Contiene lípidos (ácidos grasos saturados), agua y vitaminas liposolubles (A y D). Tienen un escaso contenido cálcico, proteico y lácteo.
4. Carnes, peces y huevos.
Su función principal es plástica, ya que la proteína es su componente principal.
 Carnes. La forman el tejido muscular y las vísceras de los animales. Podemos clasificarlas según la especie animal (ternera, cordero, buey, cerdo, pollo, pavo y conejo), según la clase de canal, según su contenido en mioglobina (carnes rojas y blancas) y según su composición grasa (carnes grasas o magras). La composición de las carnes dependerá de la especie, la raza, el tipo de alimentación, la región anatómica, etc. Este grupo de alimentos aporta entre 96 y 352kcal/100g, según la cantidad de grasa que tengan, si son grasas o derivados cárnicos. Por norma general, se establece una media de un 20% de proteínas (alto valor biológico, ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales). En las carnes podemos distinguir dos tipos de proteínas, las que pertenecen a la parte muscular y las que pertenecen al tejido conjuntivo (colágeno y elastina); se diferencian entre ellas en la composición de AA y en la digestibilidad por parte del organismo, siendo las más difíciles de digerir y con menos valor biológico las carnes que pertenecen al tejido conjuntivo.
  La composición grasa de las carnes y derivados está formada mayoritariamente por ácidos grasos saturados (15-20%) y en menor proporción por ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (< 10%). El colesterol también forma parte de esta grasa y se distribuye mayoritariamente en las vísceras: 60-90mg/100g.
Los glúcidos de la carne se obtienen a través de la propia composición de la proteína (COOH+NH2).
Las carnes son una buena fuente de Fe. Su absorción tiene una gran variabilidad según se trate de hierro hemo o no hemo (origen animal o vegetal). Este último es el que mayor porcentaje de absorción presenta (20-25%). También son ricas en P y K y pobres en Ca y Mg. A nivel vitamínico las carnes son ricas en vitaminas B12, B3 y B2. Por último, las carnes están compuestas entre el 65 y el 80% de agua.
Pescado. Tienen un valor nutricional muy parecido al de la carne, pero no solo se caracteriza por su alto nivel proteico, determinadas vitaminas y minerales, sino que también por su perfil lipídico, muy rico en ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentra el Omega-3, que ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Su valor calórico depende de su contenido en grasas, pudiendo ir de 70 a 200kcal/100g.
Las proteínas son de alto valor biológico (también contienen los 8 AA esenciales) y conforman el 18-20% del pescado, además, la menor cantidad de tejido conjuntivo lo convierte en un alimento de más fácil digestión que las carnes.
En función de su contenido graso podemos clasificarlos en pescados magros o blancos (2%), semigraso (3-6%) y pescados grasos o azules (8-15%). El colesterol en los pescados se localiza principalmente en las vísceras. Los pescados más grasos tienen mayores cantidades de vitaminas A y D y ácidos grasos insaturados (Omega-3). Dentro del grupo de vitaminas hidrosolubles destacan las del grupo B, siendo la más significativa la B12, cuyo contenido es mayor que en las carnes. A nivel de minerales, el pescado se caracteriza por su contenido en yodo (I), P, Mg y K (en los peces marinos presentan también concentraciones significativas de Na).
Huevos. Tienen un alto valor nutricional, se considera el alimento más completo y su proteína es la de mayor valor biológico. Cada parte del huevo tiene una composición diferente: la cáscara es rica en carbonato y fósforo cálcico, la clara es una mezcla de agua y proteínas, con un contenido graso insignificante, y la yema es una emulsión de grasa y agua en la que se concentra casi la totalidad de los lípidos (ácidos grasos saturados y poliinsaturados) y el colesterol.
También contiene una pequeña porción de proteínas.
Los huevos contienen vitaminas A, D y E como liposolubles y B1 y B2 como hidrosolubles. Además, es rico en Fe. Un huevo (50g) contiene 6,5g de proteínas, 6g de grasas, 1,4g de Fe y 250mg de colesterol.
5. Alimentos grasos.
Son productos de origen vegetal o animal cuyos constituyentes principales son los glicéridos naturales de los ácidos grasos, es decir, existe un predominio casi exclusivo de lípidos. Se caracterizan por su insolubilidad al agua y solubilidad en disolventes orgánicos (alcohol, acetona). Su importancia radica en que son imprescindibles para la vida porque tienen una importante función energética y se encarga del transporte de vitaminas liposolubles, y por otro lado, están implicados en diversos procesos patológicos.
 Aceites. Son de origen vegetal y de naturaleza líquida a temperatura ambiente, no contienen colesterol y los ácidos grasos que lo componen son principalmente insaturados. El aceite de oliva se diferencia del resto por su alto contenido en ácido oleico (73%) y vitamina E (menor cantidad de vitamina A y D). El aceite de girasol está formado principalmente de ácido linoleico (63%).
 Margarinas. Es similar a la mantequilla (origen animal). Pueden contener cantidades variables de AG trans que condicionan la consistencia de las mismas, teniendo las más duras <10% y las blandas y extrablandas >30%.
 Frutos secos. Su elevado contenido graso, la mitad de su peso son lípidos (AG insaturados) les confiere propiedades muy energéticas (500-600kcal/100g), aunque pequeñas cantidades resultan cardiosaludables. Un 20% es contenido proteico y entre el 5 y el 10% son glúcidos. Son una fuente importante de Ca y Fe y a nivel vitamínico son ricos en vitamina C y B1.
Alimentación.
El acto de comer es la rutina de alimentarse diariamente y se ve condicionado por la experiencia alimentaria, el clima y la historia (cultura) de la humanidad y la alimentación. Si el sujeto se alimenta de forma que no le falten ni le sobren nutrientes, podemos decir que está siguiendo una alimentación saludable mediante una dieta saludable.
Para que podamos hablar de una alimentación saludable, esta debe ser:      Suficiente, es decir, poseer los nutrientes necesarios para el día a día del sujeto, de forma cumpla sus necesidades energéticas y reguladoras.
Equilibrada. Debe existir un equilibrio entre los micronutrientes y macronutrientes, de forma que sean consumidos en cantidades adecuadas. Hablaremos de equilibrio nutritivo cuando la dieta nos aporte las kcal diarias necesarias (valor nutritivo adecuado) y las dosis adecuadas de proteínas (0,8-1g/kg), glúcidos, lípidos, minerales, agua (11.5ml/kcal) y fibra (25-30g).
Variada. No todos los alimentos tienen los mismos micro y macronutrientes ni en la misma cantidad, por lo que para lograr que la alimentación sea suficiente y equilibrada debemos consumir gran variedad de alimentos.
Adaptada. Condicionada por la religión, la zona geográfica, el clima, la cantidad e intensidad de actividad física realizada, la época del año, posibles enfermedades o alergias, etc.
Fraccionada (correctamente repartida a lo largo del día), práctica (su elaboración no debe ser demasiado compleja) y atractiva (los alimentos deben gustarnos).
A su vez, una alimentación saludable debe cumplir tres normas básicas:    La ración alimentaria debe ser suficiente para proporcionarnos la cantidad de energía necesaria y poder llevar a cabo las actividades diarias. Es importante controlar esto, ya que las raciones demasiado grandes podrían hacernos aumentar de peso.
Debe contener las cantidades adecuadas de nutrientes energéticos y no energéticos.
Debe existir un equilibrio entre los componentes de cada ración alimentaria.
Si cumplimos estos criterios y lo complementamos con hábitos de vida saludables como realizar actividad física, tener hábitos higiénicos, no consumir elementos tóxicos y cumplir con las horas de sueño recomendadas, aumentaremos de forma muy significativa nuestra calidad de vida.
Para cumplir un balance energético equilibrado la relación entre los nutrientes y la energía debe ser igual a 1  aportación de energía / necesidades energéticas = 1. Que esta operación dé 1 no quiere decir que estemos bien alimentados, ya que no recoge los tipos de nutrientes que hemos ingerido ni en qué proporción. Para conocer esta debemos dividir la energía de ese nutriente entre la energía total, de forma que nos da que la dieta diaria debe estar formada:    En un 50-60% de glúcidos, siendo, como máximo, el 10% de absorción rápida. El sustrato energético que obtenemos tras la digestión es la glucosa, forma la base de nuestra alimentación y está formada mayoritariamente por alimentos con almidón y féculas.
En un 30-35% de lípidos. Es una importante fuente de aportación y reserva energética, por lo que su consumo no debe eliminarse de la dieta. Tanto es así, que debe consumirse, al menos, 300mg/día. Los lípidos pueden subdividirse en AG saturados (principalmente de origen animal), que deberá componer el 7% aprox. de la dieta diaria; y en AG insaturados, que predominan sobre los saturados. Estos se clasifican en dos tipos: 1. Monosacáridos, como puede ser el aceite de oliva, que debe suponer el 15-20% de la energía diaria.
2. Polisacáridos, el más conocido es el Omega 3 y debe suponer el 5-10% de la energía diaria.
En un 12-15% de proteínas, en los que deben dividirse, a partes iguales, las de origen vegetal y las de origen animal. Estas últimas aportan AA esenciales. Las proteínas se encargan de mantener el balance energético gracias a su función plástica.
Dentro del equilibrio alimentario podemos diferenciar entre el equilibrio cualitativo y el cuantitativo. Para una correcta dieta debemos tener en cuenta ambos.
  Equilibrio cualitativo: representación de la correcta ingesta y raciones de los distintos alimentos para obtener los nutrientes necesarios para el día a día. No tiene en cuenta las kcal consumidas.
Equilibrio cuantitativo: se basa únicamente en el total de kcal consumidas, sin tener en cuenta qué nutrientes han sido ingeridos.
Siguiendo la pirámide de alimentación saludable de España, encontramos:  Consumo diario.
 Glúcidos: 4-6 raciones.
  Verduras y hortalizas: 5 raciones (3 de fruta, en la que 1 debe ser un cítrico) y 36 cucharadas de aceite de oliva.
 Lácteos: 2-4 raciones.
 Pollo, huevos, legumbres pescado y frutos secos: 2 raciones.
Consumo ocasional.
 Carne roja, embutidos, mantequilla, refrescos y dulces.
Como dietas alternativas encontramos:       Natural  solo consumen alimentos ecológicos. No encontramos muchas diferencias nutricionales con la dieta omnívora.
Ovolactovegetarianos  sólo comen vegetales, huevos y productos lácteos. Pueden tener déficit proteico pero con una correcta suplementación no tiene por qué haber muchas deficiencias nutricionales.
Vegetariana estricta (vegana)  Solo consumen vegetales. Existe un mayor déficit proteico que en ovolactovegetarianos, por lo que necesitan suplementación. No es aconsejable para los deportistas.
Macrobiótica  dieta basada en cereales y granos. Mucho déficit nutricional.
Frugívora  pretenden recuperar la forma antigua de alimentarse, a base de frutas y frutos secos. Gran déficit nutricional.
Cetogénica  el objetivo es generar una situación de cetosis (formación de cuerpos cetónicos) similar a la del ayuno. Tal situación se logra bien por un aporte insuficiente de alimentos (la cantidad de energía de la dieta es menor que la requerida) o bien por una restricción de alimentos ricos en glúcidos (consumiendo alimentos ricos en proteínas o en grasas).
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