Fuerza salud vs fuerza hipertrofia (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 3º curso
Asignatura Cinesiología
Año del apunte 2015
Páginas 2
Fecha de subida 22/02/2015
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FUERZA SALUD - - - - Intensidad: ± 70% es la intensidad a la que se produce una segregación exponencial de una hormona que tiene efecto anabólico, la testosterona. Las primeras 4-8 semanas deberíamos realizar una adaptación.
Repeticiones: 8-12 rep. Con sensación de fatiga, pero con la sensación de poder realizar 2 o 3 más (no intentamos buscar el fallo muscular). Cuando hablemos con un cliente debemos hacerlo sobre las repeticiones y las sensaciones, no del peso.
Existen múltiples tablas que relacionan el % de intensidad con el nº máximo de repeticiones. 100% de intensidad corresponde a 1 repetición (muy fiable), 70% de intensidad corresponde a 10 rep. (esto tiene error, pero se entiende que es bastante fiable, sin embargo a partir de aquí ya no sería fiable porque el margen de error es muy amplio) Nº de series: 1 (2-3) Lo ideal si tenemos tiempo seria realizar 3 series. Sin embargo, existe un argumento de que 1 serie es lo mejor dado que con poco tiempo y esfuerzo conseguimos mucho. Realizando 2 o 3 series conseguimos más, pero no es proporcional al tiempo empleado.
Tiempo de pausa: 90” o el menor tiempo necesario para realizar las mismas repeticiones o dos menos.
Nº de ejercicios: 8-12. Es mejor hacer 3 series de 8 ejercicios que 1 serie de 12 ejercicios.
Nº ej. x grupo muscular: Al menos 1 ejercicio por cada gran grupo muscular.
Días/semana: 2-3 días Velocidad de ejecución: Velocidad media (controlada) Amplitud del movimiento: Depende del objetivo que queramos conseguir utilizaremos una amplitud o otra.
Orden de los ejercicios: Como ya hemos indicado realizaremos al menos un ejercicio por cada grupo muscular. Intentaremos ir intercalando grupos musculares agonistas y antagonistas, es decir si en el primer ejercicio, el dorsal ancho es antagonista, en el siguiente será agonista. Ejemplo de sesión: o Press banca o Remo a las clavículas o Remo a la cintura o Elevaciones laterales con mancuernas o Press militar a la clavícula o Musculatura abdominal o Paravertebrales o Press de pierna Si tuviéramos tiempo, realizaríamos primero las tres series de press banca antes de pasar a las tres series del siguiente, ya que no dejamos que el musculo se recupere por completo y conseguimos en el una mayor fatiga. En el caso contrario realizaríamos los ejercicios en forma de circuito.
Las primeras 4- 8 semanas de una persona que se inicia en un programa de musculación, es necesario bajar la intensidad, con el objetivo de que los tejidos se vayan adaptando a las cargas de trabajo. Si es una persona joven, 4 semanas puede ser suficiente. Si es una persona mayor será necesario ir hasta las 8 semanas. De todas formas, hay que tener en cuenta que, cuanto más largo sea este periodo de adaptación, menos posibilidades existirá de que se produzca una lesión.
La intensidad se bajará hasta un 50-60% de 1 RM, y subiremos hasta las 18 o 20 repeticiones con la sensación de poder hacer 2 o 3 más.
Por lo tanto, comenzaremos haciendo 20 repeticiones con la sensación de poder hacer 23, pasaremos a 18 pudiendo hacer 21, 15 pudiendo 18, y llegaremos hasta 12 pudiendo hacer 15, lo que ya entraría dentro del entrenamiento del entrenamiento concreto de fuerza salud.
FUERZA HIPETROFIA - - Intensidad: 70-85% 1 RM Repeticiones: 6-12. Cuando buscamos la hipertrofia muscular, el carácter de esfuerzo es máximo, se busca el fallo muscular.
Series: 3-5 Tiempo de recuperación: 2´30´´- 3´máx. Mínimo tiempo necesario para poder realizar las mismas repeticiones o dos menos. No buscamos la recuperación completa, si no que se activen y fatiguen todas las fibras musculares posibles.
Nº ej. x musculo: 3-5. Esta, junto a que las repeticiones son hasta el fallo muscular, son la gran diferencia entre el programa de salud y el de hipertrofia, ya que lo que busca este último es una fatiga completa del músculo para que tenga que regenerarse en mayor medida.
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