La programación en el entrenamiento de la fuerza (2015)

Apunte Español
Universidad Universidad de Barcelona (UB)
Grado Ciencias de la Actividad Física y del Deporte - 4º curso
Asignatura Teoría del entrenamiento deportivo III
Año del apunte 2015
Páginas 15
Fecha de subida 26/02/2015
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LA PROGRAMACIÓN DE LA FUERZA A la hora de programar la fuerza, debemos tener en cuenta: - Calendario deportivo Objetivos específicos La temporalización biológica de las adaptaciones. Cuando programamos capacidades físicas tenemos que hacerlo teniendo en cuenta el ritmo de las adaptaciones biológicas o Las semanas 1 y 2 se consiguen las primeras adaptaciones coordinativas (Coord. Intermuscular) o En las semanas 3 y 4, conseguimos adaptaciones neurales, logrando mejoras en relación a la coordinación intramuscular, sincronización de la UM, aumento de la frecuencia de estimulación y mejor reclutamiento de UM.
o A partir de la semana 7 hasta la 12 es donde conseguiríamos las adaptaciones por hipertrofia crónica (sarcoplasmática o sarcomérica, en función del tipo de entrenamiento de la fuerza.
En un diseño de cargas concentradas, no disponemos de todos el tiempo necesario para que se produzcan algunas adaptaciones. Para solucionar este problema, podemos usar el efecto sumatorio: 4 semanas de hipertrofia en el 1º macrociclo + 4 semanas de hipertrofia en el 2º macrociclo + 4 semanas de hipertrofia en el 3º macrociclo de la temporada.
Secuenciación de las cargas en el trabajo de fuerza.
1.Método tradicional no periodizado: se caracteriza por no variar el volumen ni la intensidad relativa a lo largo del tiempo. Muy utilizado en el mundo del culturismo. Ej: realizar 3 series de 6 repeticiones con una intensidad de 6 RM durante 6 semanas. El peso irá aumentando según ganes fuerza, pero la intensidad relativa será la misma.
Otra posible progresión sería: 10 rep. al 10 RM 10 rep. al 10 RM 8 rep al 10 RM 8 rep. al 10 RM Ocupa mucho tiempo, se suelen utilizar en diseños de cargas regulares.
Con esta secuenciación, llega un momento que ya no se gana más fuerza. Cuando esto ocurra, debemos evolucionar hasta un modelo lineal.
2. Métodos lineales de periodización: A medida que el entrenamiento avanza, se reduce el volumen y aumenta la intensidad. Realizamos cambios de volumen e intensidad cada 1 o 2 semanas. Podemos encontrar: - Secuenciación lineal sutil: La intensidad aumenta como máximo un 5% de cada vez.
1 2 3 4 5 6 Rep 15 12 10 8 8 6 Int 60 65 70 75 75 80 Secuenciación lineal en bloques: el incremento entre los microciclos es más brusco (+5%) 1 2 3 4 5 6 Rep 15 10 10 6 6 4 Int 60 70 70 80 80 90 Si tenemos tiempo, es recomendable realizar el primero, ya que es más progresivo.
Con un diseño lineal, las repeticiones tienden a bajar, a la vez que la intensidad sube. Esto provoca que el índice de carga tiende a bajar también, y como no nos interesa, debemos subir el numero de series. El numero de ejercicios también va disminuyendo, ya que al principio se hacen muchos ejercicios distintos, y según avanzamos, nos centramos en ejercicios más concretos.
Nuevamente, cuando ya no obtenemos mejoras, debamos pasar a los métodos periodizados no-lineales (ondulantes) 3.Métodos periodizados no-lineales (ondulantes): Lo utilizamos cuando tenemos muchas competiciones o mucha experiencia, y después de utilizar los otros dos métodos, cuando ya no podemos ganar fuerza con ellos. Realizamos modificaciones entre el volumen y la intensidad en cada microciclo de entrenamiento (7 a 10 días), rotando diferentes protocolos. Así, trabajamos sobre diferentes componentes del sistema muscular dentro del mismo periodo de 7 a 10 días, pero durante una sesión de entrenamiento solo es entrenada una característica concreta. Relacionado con diseños de cargas concentradas.
- Lunes: 4x10 rep al 70% 1 RM Miércoles: 3x8 rep al 80% 1 RM Viernes: 3x4 al 90% de 1 RM El entrenamiento periodizado no sería necesario hasta alcanzar un cierto nivel de fuerza muscular de base Los programas periodizados pueden producir mayores ganancias de fuerza (1 RM) que los no periodizados.
Características Para la programación de la fuerza, utilizaremos las directrices de Bompa. Para él, la idea de un programa de fuerza se fundamenta en conseguir aumentar la fuerza máxima, y una vez que la hayamos conseguido, transformarla en fuerza útil: Fuerza Velocidad, Fuerza resistencia y resistencia muscular. Por lo tanto, habrá un momento del macrociclo en el que nos centraremos en conseguir fuerza máxima, y otro en transformarla en fuerza útil. Sin embargo, antes de mejorar la fuerza máxima, es necesario acondicionar el sistema musculo-esquelético para poder soportar las cargas de entrenamiento.
Una vez conocido esto, la programación de la fuerza girará en torno a cuatro grandes apartados: 1.El entrenamiento de la técnica: Pretende que nuestros deportistas ejecuten correctamente los principales ejercicios del programa de fuerza.
2.Entrenamiento estructural: Busca acondicionar las articulaciones y adquirir un porcentaje de masa muscular y peso corporal adecuados para la práctica deportiva. Dentro del entrenamiento estructural, encontramos distintas fases: - Fase de adaptación anatómica Hipertrofia sarcoplasmática Hipertrofia sarcomérica 3.Entrenamiento funcional: Pretende conseguir, en primer lugar un aumento de la fuerza máxima de los grupos musculares que intervienen en el modelo técnico, y es segundo lugar, convertir esta fuerza máxima en fuerza útil, que se manifestará, en función de la disciplina, en fuerza rápida, o fuerza resistencia de corta, media o larga duración.
4. Entrenamiento cognitivo: Para deportes de situación. Pretende integrar el entrenamiento de la fuerza con la toma de decisión especifica.
Adquisición de la forma general Adquisición de la forma especifica Mantenimiento de la forma entrenamiento técnico entrenamiento estructural entrenamiento funcional En deportistas jóvenes, debemos centrarnos en el entrenamiento técnico y el estructural, dejando un poco de lado el entrenamiento funcional En deportistas experimentados y entrenados, el entrenamiento técnico apenas tiene importancia, y el entrenamiento estructural lo abordaríamos desde una idea de mantenimiento. Nos centraríamos por lo tanto en el entrenamiento funcional.
Programación de técnica y adaptación anatómica - Fase de aprendizaje técnico: Se centra fundamentalmente en ejercicios que presentan una cierta dificultad coordinativa. Esta fase tendrá más importancia cuando menor sea la experiencia del deportista, y puede eliminarse cuando se considere que la técnica de ejecución es adecuada.
- Fase de la adaptación anatómica: Tiene carácter preventivo. Su objetivo principal no es el de ganar fuerza sino que persigue optimizar la funcionalidad de los tendones, ligamentos, fascias y cartílago, así como equilibrar las prestaciones de fuerza de los grupos musculares agonistas y antagonistas. Este periodo se relaciona con la resistencia muscular de carácter aeróbico, que impliquen elevados rangos de amplitud del movimiento, intensidades bajas-moderadas (entre 30%-60% de 1RM) y un número alto de repeticiones. Una bueno forma de organizar los ejercicios es a modo de circuito. Predominan los ejercicios de carácter general. Cuanto más larga sea l prueba, más repeticiones realizaremos en la Adap. Anatómica.
Programación de la fase de fuerza máxima - Fase hipertrófica: Tiene como principal objetivo aumentar el % de masa muscular a través de la hipertrofia muscular, y con ello nuestra fuerza máxima.
- Fase de coordinación intramuscular: tiene como objetivo desarrollar el máximo nivel de fuerza posible a través de la coordinación intramuscular.
La fuerza máxima necesita un mínimo de 3 semanas.
Todas estas fases (Aprendizaje de la técnica, Adaptación anatómica y Fuerza máxima) se desarrollan dentro de la Fase de Adquisición de la Fuerza General, la cual se desarrolla dentro de la fase de adquisición de la forma general.
1 2 3 4 5 6 Adq. Forma General Fuerza máxima Adapt. Anatomica Hipertrofia Coord. Intramuscular Nº rep 20 15 12 8 5 3 % 1 RM 50 60 70 80 90 95 Nº series 3 3 4 4 5 5 Nº ejercicios 15 12 10 8 6 6 Descanso 1´ 1´30´´ 2´30´´ 3´ 4´ 5´ Nº Sesiones 2 2 3 3 3 3 Ya sabemos todos los pasos a seguir para conseguir unos buenos valores de fuerza máxima. Sin embargo, también debemos de saber que conseguir la fuerza máxima es fácil, lo complicado será convertirla en fuerza útil.
Según las características de cada modalidad deportiva, la transformaremos en fuerza velocidad, fuerza resistencia o resistencia muscular.
- Los deportes de situación se orientarán hacia la F. Velocidad Los deportes individuales, de prestación, se orientan a F. Resistencia de corta, media y larga duración.
Programación de la fase de conversión En la fase de adquisición de la forma específica, realizaremos la conversión de la Fuerza máxima que hemos obtenido en la fase anterior en Fuerza explosiva, fuerza resistencia de corta, media y larga duración. Se utilizaran métodos, medios y ejercicios específicos.
La duración de la fase de conversión oscila entre las 4 y 8 semanas, y dependerá de la disciplina a preparar. En los deportes de resistencia se necesitara más tiempo que en los de menor duración y explosividad.
De fuerza máxima a fuerza resistencia - Fuerza resistencia de larga duración En la de fase conversión a fuerza resistencia, pondremos un tiempo en el que tendrá que realizar las máximas repeticiones posibles. El tiempo total de sesión deberá ser algo mayor que el tiempo total de la prueba. Ej: Para una prueba de 20´ realizar 5 series de 5´.
El objetivo será que al final de la fase de conversión, seamos capaz de realizar el tiempo que dure la prueba (20´) de fuerza específica, a una intensidad ligeramente superior a la de la prueba.
Trabajaremos en circuito y con secuencias de ejercicios: principal, transformatorio y compensatorio. Por ejemplo, para una sesión de 6 ejercicios, realizaremos 3 secuencias (no contamos los compensatorios) donde iremos rotando 30´´ en cada ejercicio durante los 5.
Principal Transformatorio Compensatorio 30´´ 30´´ 30´´ 30´´ 30´´ 30´´ 30´´ 30´´ 30´´ En las últimas fases de la conversión, los ejercicios son muy específicos, y se hacen en la pista (piscina, bicicleta, etc). Por tanto, realizaremos los ejercicios principales y complementarios en el gimnasio con la misma secuencia, y los de transformación en la pista.
Tabla 1 Ejemplo de programación para una prueba de 20 min.
7 8 9 10 Adq. Forma Especifica Conversión a Fuerza resistencia de larga duración Nº rep 5´ 10´ 15´ 20´ % 1 RM 30 20 15 10 Nº series 5 3 2 1 (2) Nº ejercicios 6 6 4 4 Descanso 1´ 1´30´´ 2´ 2´ Nº Sesiones 3 3 2 2 Si por ejemplo, en la semana 8 tuviéramos una competición B, tendríamos dos formas de modificar el entrenamiento de la fuerza: - - Dejar de entrenar fuerza esa semana, lo que nos retrasaría mucho en la progresión de la fuerza. Solo sería posible si tuviéramos un Periodo de adquisición de la forma deportiva muy largo Reducir el número de sesiones semanales.
- Conversión a fuerza resistencia de media duración Ahora ya no trabajaremos en forma de circuito, si no que, durante el tiempo establecido (1´), realizaremos las máximas repeticiones de un ejercicio, y luego pasaremos al siguiente.
Tabla 2 Programacion para una prueba de 3 minutos 7 8 9 10 Adq. Forma Especifica Conversión a Fuerza resistencia de media duración - Nº rep 1´ 2´ 3´ 3´ % 1 RM 30 25 20 20 Nº series 3 3 2 2 Nº ejercicios 6 6 4 4 Descanso 1´ 1´30´´ 2´ 2´ Nº Sesiones 3 3 2 2 Conversión a fuerza resistencia de corta duración Tabla 3 Programación para una prueba de 50´´ 7 8 9 10 Adq. Forma Especifica Conversión a Fuerza resistencia de corta duración Nº rep 30´´ 40´´ 50´´ 1´ % 1 RM 50 45 40 30 Nº series 5 4 3 3 Nº ejercicios 5 4 3 3 Descanso 1´30´´ 1´30´´ 2´ 2´ Nº Sesiones 3 3 2 2 De Fuerza Máxima a Fuerza Explosiva Tabla 4 Programación para un deporte explosivo 7 8 9 10 Adq. Forma Especifica Conversión a Fuerza Explosiva Nº rep 6 6 5 4 % 1 RM 60 50 40 30 Nº series 4 4 3 3 Nº ejercicios 5 4 4 3 Descanso 3´ 3´ 2´ 2´ Nº Sesiones 3 3 2 2 Programación de la fase de mantenimiento Podríamos dividirla en dos partes: 1º Fase de mantenimiento: Tiene como objetivo mantenerlas ganancias de fuerza obtenidas en el periodo preparatorio. Se utilizan los trabajos realizados en la fase de conversión, pero reduciendo su frecuencia y volumen, y se mantiene o aumenta la intensidad.
2º Fase de cesación: Dejar de entrenar la fuerza entre 5 y 7 días para obtener los efectos de la sobrecompensación.
Todas estas programaciones corresponderían a un diseño de cargas concentradas.
En un diseño de cargas regulares o acentuadas estas fases serian más progresivas, comenzando y finalizando fuera de su “teórica” fase. También se realizarían sesiones de mantenimiento una vez finalizada dicha fase a lo largo de los siguientes microciclos.
PROGRAMACIÓN DE LA FUERZA semana 1 2 F. Entr.
Fase de Fuerza 3 4 5 6 7 Forma General Adap.
anatómic a Fuerza Máxima Fase 8 9 10 11 12 Forma Específica Mant. Forma Conversión (a Fuerzaresistencia de larga duración) Mantenimiento Adap. Anatómica Nº rep 30 20 20 15 15 0 0 15 0 15 0 0 % 1 RM 30 40 40 50 50 0 0 50 0 50 0 0 Nº series 2 3 3 3 2 0 0 1 0 1 0 0 Nº ejercicios 15 12 10 10 8 0 0 8 0 6 0 0 Descanso 1´ 1´ 1´ 1´ 30´´ 1´30´´ 0 0 1´30´´ 0 1´30´´ 0 0 Nº Sesiones 3 3 2 1 1 0 0 1 0 1 0 0 Fase Fuerza Máxima Nº rep 0 0 12 8 6 4 0 0 4 0 0 0 % 1 RM 0 0 70 80 85 90 0 0 90 0 0 0 Nº series 0 0 3 4 4 4 0 0 3 0 0 0 Nº ejercicios 0 0 5 4 3 3 0 0 3 0 0 0 Descanso 0 0 3´ 3´ 5´ 5´ 0 0 5´ 0 0 0 Nº Sesiones 0 0 3 3 2 2 0 0 1 0 0 0 Fase Conversión (F. Resistencia larga duración) Nº rep 0 0 0 0 0 5´ 10´ 20´ 30´ 40´ 40´ 0 % 1 RM 0 0 0 0 0 30 20 15 15 10 10 0 Nº series 0 0 0 0 0 6 4 2 1 1 1 0 Nº ejercicios 0 0 0 0 0 3 3 3 2 2 2 0 Descanso 0 0 0 0 0 1´ 2´ 2´ 2´ 2´ 2´ 0 Nº Sesiones 0 0 0 0 0 1 2 2 2 2 1 0 ...